Jūsu ceļvedis kāju muskuļu anatomijai — kā arī maksimāli izmantot kāju vingrinājumus

Jūsu ceļvedis kāju muskuļu anatomijai — kā arī maksimāli izmantot kāju vingrinājumus

Ja lasīšanas laikā slinkojat, nākamais teikums var jūs nobiedēt: "Sēdēšana ir jaunā smēķēšana; tā ir tikpat mānīga," brīdina Marks Hamiltons, Ph.D., Hjūstonas Universitātes bioloģijas un bioķīmijas profesors.

Hamiltons skaidri norāda, ka tik daudzi amerikāņi pārvērš savus kāju muskuļus un līdz ar to arī ķermeni. "Jūs esat redzējuši plakano līniju uz EKG, kad visi ārsti steidzas? Tas notiek ar jūsu kāju muskuļiem, kad jūs sēžat," viņš piebilst. Viņam runājot, es atceros darbu, kas man bija digitālajā aģentūrā: kad es savā pirmajā dienā ierados Ņujorkas birojā, puse darbinieku bija pie saviem datoriem. Jo viņiem nebija krēslu. Birojs lielākoties sastāvēja no pagaidu vidukļa augstuma rakstāmgaldiem, kurus uzstādījām bāra augstumā. (Vairāk: 3 svarīgi vingrinājumi, lai cīnītos pret galda darbu)

Izrādās, ka mani kolēģi hipsteri kaut ko uzķērās. "Runāšana pa tālruni vai dokumentu iesniegšana stāvot nevienam nav vingrinājums, taču, salīdzinot ar sēdēšanu, tas nedaudz paātrina vielmaiņu," saka Hamiltons. Ja jūs domājat, "viegls biroja darbs", sēžot, vidēji 140 mārciņas sverošai sievietei sadedzina 96 kalorijas stundā pretstatā 147 kalorijām, stāvot, saskaņā ar plaši pieņemto fizisko aktivitāšu apkopojumu. Bet vēl svarīgāk ir tas, ka "kad mēs sēžam ilgu laiku, tiek aktivizēti simtiem" slikto" gēnu, tostarp tie, kas stimulē muskuļu zudumu," piebilst Hamiltons. (Skatīt arī: 5 veidi, kā izveidot lielākus, spēcīgākus sēžamvietas, kam nav nekāda sakara ar pietupieniem)

Ieinteresēts, es dodos uz Kaiser Permanente Losandželosas medicīnas centru, lai klātienē redzētu, kā krēsla un klēpjdatora izvēle visu dienu ietekmē manu kāju muskuļus. Atrodoties tur, MD, fizikālās medicīnas un rehabilitācijas nodaļas vadītājs Barijs R. Či pieslēdz manus kāju muskuļus virsmas elektrodiem, kas savienoti pa vairākiem gariem kabeļiem ar elektromiogrāfijas (EMG) iekārtu. Es atkārtoju dienu savu kāju dzīvē, sēžot, stāvot, ejot (gan papēžos, gan plakanos), staigājot un skrienot. Mēs to papildinām ar pietupieniem un izklupieniem kā etalonu ikdienas muskuļu aktivitātes noteikšanai.

Atbilstoši EKG analoģijai, kāju muskuļu rādījumi EMG monitorā patiesībā ir plakanas līnijas, kad es sēžu krēslā — tas ir tā, it kā es pat tur nebūtu. Bet kaut kas notiek, kad es stāvu monitora priekšā: tas piepildās ar elektrisku aktivitāti. "Jūs varat neko nejust, bet jūsu kāju muskuļi tagad atbalsta visu ķermeņa svaru, un visi jūsu lielie ķermeņa muskuļi tagad ir iesaistīti izometriskās kontrakcijās," saka Dr Chi un norāda uz paceltajām līnijām. "Divu stundu stāvēšana var būt līdzvērtīga 2 jūdžu skrējienam," viņš skaidro.

Interesanti, ka mans četrgalvu un paceles muskuļu ietekme ir lielāka, stāvot vai ejot ar papēžiem, nekā staigājot ar papēžiem, bet ārsts Či ātri brīdina par ilgstošām blakusparādībām, ko rada papēžu valkāšana, piemēram: B. Muguras sāpes.

Kā ģenētika maina jūsu kāju muskuļus

Jūsu kāju garums būtībā ir ģenētikas jautājums – un tas varētu nozīmēt atgriešanos dzimtas kokā. Kopumā sievietes ir nedaudz garākas nekā vīrieši: jaunākā ķermeņa mērījumu statistika no SizeUSA pētījuma, ko veica bezpeļņas apģērbu nozares resurss TC², liecina, ka vidēji 18–45 gadus vecas sievietes kājas (noteikts pēc kājstarpes augstuma) veido aptuveni 45 procentus no viņas kopējā auguma, salīdzinot ar 44 procentiem vidusmēra vīrieša tajā pašā vecuma grupā. (Vairāk: vai tiešām ir grūtāk zaudēt svaru, kad esat maza auguma?)

Ar kāju muskuļiem ir cits stāsts. Tie lielā mērā ir atkarīgi no jūsu gēniem un tā, ko jūs ar tiem darāt. Šī vienādojuma otrā puse tiks apspriesta vēlāk – t.i., diēta, vingrojumi, sēdēšanas ieradumi dīvānā, bet pagaidām īsa nodarbība par kāju muskuļu anatomiju.

Ikvienam ir vienādi galvenie kāju muskuļi: četrgalvu muskulatūra, paceles muskuļi, pievilkšanas muskuļi, apakšstilbi un ikru muskuļi. Tomēr šajās lielākajās muskuļu grupās ir vairāki mazāki muskuļi, katram no kuriem ir sava unikālā(-ās) funkcija(s) - pievienošana, fleksija, pagarināšana, rotācija. Piemēram, semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris ir daļa no paceles cīpslas. Ir vērts atzīmēt, ka, lai gan pievilkšanas muskuļi atrodas augšstilba iekšpusē un palīdz pārvietot kāju ķermeņa viduslīnijas virzienā, nolaupītāji nav tikai "augšstilba ārējie muskuļi", bet gan sēžas muskuļi, kas palīdz pagriezt gurnu. Šis stāsts pielīps muskuļiem zem laupījuma. (Bet šeit ir rokasgrāmata jūsu sēžamvietai, ja jūs interesē.)

Taču cilvēku vidū ir plašs izmēru un muskuļu uzbūves klāsts, par ko pat eksperti diskutē. "Cilvēku muskuļu šķiedras ir attīstījušās tā, ka lielākajai daļai no mums ir kāju anatomija ar lielāko daļu lēnas raustīšanās šķiedru, kas dod mums izturību garos skrējienos," sacīja Daniels Lībermans, Ph.D., Hārvardas universitātes cilvēka evolūcijas bioloģijas profesors. "Mēs esam vairāk veidoti, lai nodrošinātu izturību, turpretim šimpanzēm ir vairāk ātri raustošu šķiedru," viņš skaidro. Ar mazāk spēcīgu ātrās raustīšanās šķiedru cilvēki ir neizdevīgākā situācijā ātruma ziņā. "Kā suga mēs esam briesmīgi sprinteri," saka Lībermans. "Gepardi var skriet 25 metrus sekundē. Ātrākais cilvēks, [pasaules čempions no Jamaikas sprinteris] Useins Bolts skrien tikai 10,4 metrus sekundē," viņš piebilst. (Skatīt arī: Viss, kas jums jāzina par lēnām un ātrajām muskuļu šķiedrām)

Izrādās, ka kvadracikli jeb kvadracikli ir īstie jūsu kāju muskuļu aizstājējzīmes, jo tie var būt no pārsvarā strauji raustīšanās līdz pilnīgi pretējam: tāda cilvēka kvadraciklos kā Bolts var būt līdz pat 90 procentiem ātri raustošu šķiedru, saka Džons P. Makartijs, Ph.D., bijušais Alabamas Universitātes fizikālās terapijas profesors. No otras puses, elites maratona skrējēju muskuļos var būt līdz 90 procentiem lēnas raustīšanās šķiedru. Vidusmēra cilvēka kvadracikli vai pat peldkostīmu modeļu vai garlaicīgu kultūristu kvadracikli ir vairāk nekā 50–50 šo divu veidu kombinācija.

Problēma ir tā, ka daudzi cilvēki bieži tik ļoti baidās no lieliem augšstilbiem un ikriem, ka atstāj novārtā kāju spēka apmācību. Bet patiesībā apjomīgās kājas galvenokārt rodas tauku dēļ. "Mūsu kājas var kļūt no stilba steika līdz marmora cepetim, mums pat to nezinot," saka Vonda Raita, medicīnas doktore, sertificēta ortopēdijas ķirurģe Orlando, Floridas štatā. "Tas ir sniega bumbas efekts, kad mēs sākam uzkrāt taukus, un tas ietekmē muskuļu darbību un spēku," viņa turpina. (Skatiet: Uzmundriniet ķermeņa lejasdaļu ar šo iesācējiem piemēroto treniņu)

Jūsu kāju muskuļu ķermeņa uzbūve

Ja dzimšanas brīdī jums tika piešķirta sieviete, jūsu hormoni ir signalizējuši, ka tauku šūnas ir jāuzkrāj ap jūsu dibenu un augšstilbiem kopš pubertātes, kas galu galā kalpo kā enerģijas rezerve grūtniecības un zīdīšanas laikā. "Sievietēm ir tendence iegūt taukus ļoti specifiskās ķermeņa daļās, visbiežāk no vidukļa līdz ceļgalam," skaidro Endrjū Da Lio, MD, Kalifornijas Universitātes Losandželosas profesors un plastiskās un rekonstruktīvās ķirurģijas vadītājs. Viņš saka, ka visizplatītākā no šīm daļām ir augšstilba ārējā daļa.

Kājās ir divi tauku slāņi: virspusējais slānis un dziļākais slānis, skaidro Dr Da Lio. Virspusējā slānī celulīts tiek konstatēts, kad tauki iekļūst starp audiem, kas savieno ādu ar apakšējo muskuļu. Iegūstiet pārāk daudz dziļāko kāju tauku, un tie faktiski var sākt iefiltrēties jūsu kāju muskuļos, saka Dr Wright. Labās ziņas? Šis dziļākais slānis parasti ir arī pirmais tauku slānis, kas saraujas treniņa laikā. (Skatīt vairāk: izmēģiniet šo kāju treniņu bez aprīkojuma, ja nevarat apmeklēt sporta zāli)

Kā stiprināt kāju muskuļus

Pagājušajā rudenī es izmēģināju eksperimentu ar riska faktoru aptaukošanās programmas laboratorijas palīdzību UCLA Cilvēku uztura centrā. Es veicu katru vingrinājumu, no kura regulāri izvairos, riskējot, ka manas kājas izskatās kā Švarcenegera kājas: katru nedēļu desmitiem pietupienu un izklupienu kopā ar kāpņu kāpšanas un riteņbraukšanas nodarbībām. Un notika smieklīga lieta: saskaņā ar laboratorijas DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) ķermeņa skeneri, es četru nedēļu laikā zaudēju 10 procentus tauku katrā augšstilbā. Pēc astoņu nedēļu ilgas pieturēšanās pie mazkaloriju diētas es biju zaudējis vairāk nekā vienu collu no katra augšstilba.

"Jūs varat mainīt savu kāju muskuļu sastāvu – tauku un liesās masas attiecību. Spēka un izturības palielināšana novedīs pie izmaiņām jūsu kāju izskatā," saka daktere Raita. Un mans pierādījums bija rentgena stariem līdzīgi DEXA rādījumi, kas liecināja par pelēcīgo oreolu, kas ir tauki uz maniem augšstilbiem, sarūk.

Bet šeit ir kicker: tumšākais centrs, kas sastāv no maniem četriem kājām un paceles cīpslām, pēc šiem neskaitāmajiem pietupieniem neplīsa pie vīlēm. Patiesībā tas tur arī palika, kas ir šī stāsta morāle. Ja es nebūtu šos atkārtojumus veicis diētas laikā, iespējams, ka muskuļi būtu nedaudz sarukuši un arī vielmaiņa.

Spēcīgākas kājas patiešām var būt veselīga ķermeņa uzturēšanas noslēpums. "Palielinot kāju spēku un izturību, parasti ir vieglāk vingrot un vingrot, kā rezultātā visas dienas garumā tiek palielināta fiziskā aktivitāte. Jūs kopumā sadedzinat vairāk kaloriju," saka Makartijs. Faktiski Birmingemas Alabamas universitātes pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras turpināja zaudēt svaru gadu pēc diētas ievērošanas, bija daudz vairāk kāju spēka nekā tām, kuras to nedarīja. (Arī: Labākie kāju dienas vingrošanas treneri vēlas, lai jūs tos pievienotu saviem treniņiem)

Bet kā ir ar tavām potītēm?

Reģionu starp jūsu teļiem un potītēm nosaka nevis muskuļi, bet gan Ahileja cīpsla, kas savieno abus. Dažiem šī zona krasi nostiepjas no labi tonēta ikru muskuļa, bet citiem tas pakāpeniski samazinās. Un tad ir tie, kuru apakšstilbi, šķiet, krīt taisnā līnijā bez ievilkumiem, iedvesmojot neglaimojošo un pilnīgi ķermeni apkaunojošo etiķeti: cankles.

"Sveces būtībā ir vizuāls efekts," saka Dr. Raits. "Modeļi bieži izskatās, ka viņiem ir potītes, jo viņu kājas ir caurules no ceļgala līdz potītei. Tas viss ir relatīvi," viņa saka. (Vēl svarīgāk ir tas, ka vājās potītes un potīšu kustīgums ietekmē pārējo ķermeni.)

Lai teļš izskatītos atjaunots, teļiem ir jābūt zināmam muskuļu izmēram. Tomēr daudzi vilcinās stiprināt ikru muskuļus, jo baidās, ka kļūs resnāki un radīs gurnu efektu. "Tas ir mīts. Ceļu locītavas nerodas no muskuļiem, jo ​​līdz potītei tās ir tikai cīpslas," skaidro Dr. Raits. Tas ir ģenētiskās ruletes, tauku uzkrāšanās un ķermeņa uzbūves jautājums.

Labi, tagad, kad esat ieguvis mācību par to, kā un kāpēc kāju muskuļi izskatās un uzvedas, tālāk ir sniegts detalizēts apraksts par to, kas tieši ir jūsu kāju muskuļi un kur tos atrast.

Kāju muskuļu anatomija

Apskatiet tālāk norādītās marķētās kāju muskuļu diagrammas, lai iegūtu detalizētāku ieskatu kāju muskuļu priekšpusē, sānos un aizmugurē.

Priekškāju muskuļi

Runājot par jūsu kāju priekšpusi, ir divas muskuļu grupas – augšstilba priekšējie muskuļi (t.i., augšstilba) un ikru priekšējie muskuļi (t.i., jūsu apakšstilba muskuļi). Jūsu četrgalvu kauls sastāv no četrām daļām: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis un vastus intermedius. Stilba kaula priekšējais kauls ir muskuļu sloksne, kas veido jūsu apakšstilba kaulu un palīdz jums izliekt potīti, lai virzītu pēdu ceļgala virzienā. Peroneus longus iet gar priekšējā apakšstilba ārpusi.

Sānu kāju muskuļi

Jūsu iekšējie kāju muskuļi vai iekšējie augšstilbu muskuļi ir pazīstami kā pievilkšanas muskuļi, kas ietver pectineus, adductor longus, adductor brevis un gracilis. Šī kāju muskuļu grupa ir atbildīga par augšstilba virzīšanu ķermeņa centra virzienā un augšstilba kaula rotāciju.

Aizmugurējo kāju muskuļi

Paceles cīpslas (vismaz zem sēžamvietas) veido jūsu paceles cīpslas un ikrus. Trīs paceles muskuļi — biceps femoris, semitendinosus un semimembranosus — ir atbildīgi par ceļgala saliekšanu un gūžas pagarināšanu. Teļu muskuļos ietilpst gastrocnemius, jūsu divu augšdaļa, kas nodrošina jūsu kājām spēku katrā solī, un zole, kas atrodas zem gastrocnemius. Tibialis posterior ir ļoti mazs muskulis dziļi ikru, kas palīdz stabilizēt jūsu pēdu.