Uw gids voor de anatomie van de beenspieren – plus hoe u het meeste uit uw beenoefeningen kunt halen

Uw gids voor de anatomie van de beenspieren – plus hoe u het meeste uit uw beenoefeningen kunt halen

Als je slungelig aan het lezen bent, kan de volgende zin je bang maken: "Zitten is het nieuwe roken; het is net zo verraderlijk", waarschuwt Marc Hamilton, Ph.D., hoogleraar biologie en biochemie aan de Universiteit van Houston.

Hamilton maakt duidelijk dat zoveel Amerikanen hun beenspieren – en dus hun lichaam – tot pap maken. "Heb je de vlakke lijn op een ECG gezien toen alle artsen binnenstormden? Dat is wat er met je beenspieren gebeurt als je zit", voegt hij eraan toe. Terwijl hij spreekt, herinner ik me een baan die ik had bij een digitaal bureau: toen ik op mijn eerste dag op het kantoor in New York verscheen, zat de helft van de werknemers achter hun computer. Omdat ze geen stoelen hadden. Het kantoor bestond grotendeels uit geïmproviseerde bureaus op heuphoogte die we op barhoogte hadden opgesteld. (Meer: 3 cruciale oefeningen om het bureaulichaam te bestrijden)

Het blijkt dat mijn mede-hipsters iets op het spoor waren. "Praten aan de telefoon of archiveren terwijl je staat, is voor niemand oefening, maar vergeleken met zitten verhoogt het je stofwisseling een beetje", zegt Hamilton. Mocht je het je afvragen: met 'licht kantoorwerk' verbrandt zittend 96 calorieën per uur voor de gemiddelde vrouw van 140 kilo, in tegenstelling tot 147 calorieën staand, volgens een algemeen aanvaard compendium van fysieke activiteit. Maar wat nog belangrijker is: "als we langere tijd zitten, worden honderden 'slechte' genen geactiveerd, inclusief de genen die spierverlies stimuleren", voegt Hamilton toe. (Zie ook: 5 manieren om grotere, sterkere bilspieren te bouwen die niets met squats te maken hebben)

Geïntrigeerd ga ik naar het Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center om met eigen ogen te zien hoe het kiezen voor een stoel en een laptop de hele dag zijn tol eist van mijn beenspieren. Eenmaal daar verbindt Barry R. Chi, MD, hoofd fysische geneeskunde en revalidatie, mijn beenspieren met oppervlakte-elektroden die via verschillende lange kabels zijn verbonden met een elektromyografie (EMG) machine. Ik speel een dag uit het leven van mijn benen na door te zitten, staan, lopen (zowel op hakken als op platte schoenen), op mijn tenen en joggen. We maken dit af met squats en lunges als maatstaf om de dagelijkse spieractiviteit te meten.

Trouw aan de EKG-analogie zijn de beenspiermetingen op de EMG-monitor feitelijk vlakke lijnen als ik in een stoel zit - het is alsof ik er niet eens ben. Maar er gebeurt iets als ik voor de monitor sta: deze vult zich met elektrische activiteit. “Je voelt misschien niets, maar je beenspieren ondersteunen nu je hele lichaamsgewicht, en al je grote spieren van het lichaam zijn nu bezig met isometrische samentrekkingen”, zegt dr. Chi en wijst naar de verhoogde lijnen. “Twee uur staan ​​kan het equivalent zijn van twee kilometer hardlopen”, legt hij uit.

Interessant is dat mijn quadriceps en hamstrings een grotere impact vertonen als ik op hakken sta of loop dan als ik platte schoenen draag, maar Dr. Chi waarschuwt snel voor bijwerkingen op de lange termijn van het dragen van hakken, zoals: B. Rugpijn.

Hoe genetica uw beenspieren verandert

De lengte van je benen is in wezen een kwestie van genetica – en dat kan ver terug in de stamboom betekenen. Over het algemeen zijn vrouwen iets langer dan mannen: uit de laatste lichaamsmetingsstatistieken uit een SizeUSA-onderzoek uitgevoerd door TC², een non-profitorganisatie in de kledingindustrie, blijkt dat de benen van de gemiddelde 18- tot 45-jarige vrouw (bepaald aan de hand van de kruishoogte) ongeveer 45 procent van haar totale lengte uitmaken, tegenover 44 procent voor de gemiddelde man in dezelfde leeftijdsgroep. (Meer: is het eigenlijk moeilijker om af te vallen als je klein bent?)

Beenspieren zijn een ander verhaal. Ze zijn sterk afhankelijk van je genen en wat je ermee doet. De tweede helft van deze vergelijking zal later worden besproken – d.w.z. dieet, lichaamsbeweging, zitgewoonten op de bank – maar voor nu een korte les over de anatomie van de beenspieren.

Iedereen heeft dezelfde grote beenspieren: quadriceps, hamstrings, adductoren, schenen en kuiten. Binnen deze grotere spiergroepen zijn er echter verschillende kleinere spieren, elk met zijn eigen unieke functie(s) - adductie, flexie, extensie, rotatie. Semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris maken bijvoorbeeld allemaal deel uit van de hamstrings. Het is vermeldenswaard dat, hoewel de adductoren zich aan de binnenkant van de dij bevinden en helpen uw been naar de middellijn van uw lichaam te bewegen, de abductoren niet alleen 'buitenste dijspieren' zijn, maar eerder spieren in de bilspieren die helpen uw heup te draaien. Dit verhaal blijft hangen in de spieren onder de prooi. (Maar hier is een gids voor je bilspieren als je geïnteresseerd bent.)

Maar er is een breed scala aan maten en spieropbouw onder mensen waarover zelfs experts debatteren. “Spiervezels bij mensen zijn zo geëvolueerd dat de meesten van ons een beenanatomie hebben met een meerderheid van langzame spiervezels, die ons uithoudingsvermogen geven tijdens lange runs”, zegt Daniel Lieberman, Ph.D., hoogleraar menselijke evolutionaire biologie aan de Harvard University. “Wij zijn meer gebouwd op uithoudingsvermogen, terwijl chimpansees meer snel bewegende vezels hebben”, legt hij uit. Omdat er minder krachtige fast-twitch-vezels zijn, zijn mensen in het nadeel als het om snelheid gaat. “Als soort zijn we vreselijke sprinters”, zegt Lieberman. "Cheeta's kunnen 25 meter per seconde rennen. De snelste mens, [Jamaicaanse wereldkampioen sprinter] Usain Bolt, loopt slechts 10,4 meter per seconde", voegt hij eraan toe. (Zie ook: Alles wat u moet weten over langzame en snelle spiervezels)

Het blijkt dat de quads, of quads, de echte wildcards van je beenspieren zijn, omdat ze kunnen variëren van overwegend fast-twitch tot het tegenovergestelde: de quads van iemand als Bolt kunnen tot 90 procent fast-twitch-vezels bevatten, zegt John P. McCarthy, Ph.D., voormalig hoogleraar fysiotherapie aan de Universiteit van Alabama in Birmingham. Aan de andere kant kunnen de spieren van topmarathonlopers tot 90 procent langzame vezels bevatten. De quads van de gemiddelde persoon, of zelfs die van badpakmodellen of kolossale bodybuilders, zijn meer een 50-50 mix van de twee.

Het probleem is dat veel mensen vaak zo bang zijn voor grote dijen en kuiten dat ze de krachttraining van hun benen verwaarlozen. Maar eigenlijk zijn dikke benen vooral te wijten aan vet. "Onze benen kunnen van een schenkelbiefstuk naar een gemarmerd biefstuk gaan zonder dat we het zelfs maar weten", zegt Vonda Wright, MD, een dubbelgecertificeerde orthopedisch chirurg gevestigd in Orlando, Florida. "Het is een sneeuwbaleffect wanneer we vet beginnen op te hopen, en het beïnvloedt de spierfunctie en kracht", vervolgt ze. (Zie: Stimuleer je onderlichaam met deze beginnersvriendelijke training)

Lichaamssamenstelling van uw beenspieren

Als je bij de geboorte een vrouw bent toegewezen, hebben je hormonen aangegeven dat er sinds de puberteit vetcellen rond je billen en dijen moeten worden opgeslagen, die uiteindelijk dienen als energiereserve voor zwangerschap en borstvoeding. "Vrouwen hebben de neiging om vet te krijgen in zeer specifieke delen van het lichaam, meestal vanaf de taille tot aan de knie", legt Andrew Da Lio, MD, professor en hoofd van plastische en reconstructieve chirurgie aan de Universiteit van Californië, Los Angeles, uit. De meest voorkomende van deze delen is de buitenkant van de dij, zegt hij.

Er zijn twee vetlagen in de benen: een oppervlakkige laag en een diepere laag, legt dr. Da Lio uit. In de oppervlakkige laag wordt cellulitis aangetroffen wanneer vet doordringt tussen de weefsels die de huid met de onderliggende spier verbinden. Krijg te veel van het diepere beenvet en het kan zelfs in je beenspieren gaan infiltreren, zegt dr. Wright. Het goede nieuws? Deze diepere laag is meestal ook de eerste vetlaag die krimpt tijdens het sporten. (Zie meer: ​​probeer deze beentraining zonder apparatuur als je niet naar de sportschool kunt komen)

Hoe u uw beenspieren kunt versterken

Afgelopen herfst heb ik een experiment geprobeerd met de hulp van het Risk Factor Obesity Program-laboratorium van het UCLA Center for Human Nutrition. Ik deed elke oefening die ik routinematig vermijd, met het risico dat mijn benen op die van Schwarzenegger leken: tientallen en tientallen squats en lunges per week, gecombineerd met de trapklim- en fietslessen. En er gebeurde iets grappigs: volgens de DEXA-lichaamsscanner (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) van het laboratorium verloor ik in vier weken tijd 10 procent van het vet op elke dij. Na acht weken een caloriearm dieet te hebben gevolgd, was ik meer dan een centimeter aan elke dij kwijtgeraakt.

"Je kunt de samenstelling van je beenspieren veranderen - de verhouding tussen vet en vetvrije massa. Het vergroten van je kracht en uithoudingsvermogen zal leiden tot een verandering in het uiterlijk van je benen", zegt Dr. Wright. En daar was mijn bewijs in de vorm van röntgenachtige DEXA-uitlezingen die lieten zien dat de grijsachtige halo, het vet op mijn dijen, aan het krimpen was.

Maar hier is de kicker: het donkerdere centrum, bestaande uit mijn quads en hamstrings, barstte niet uit zijn voegen na die talloze squats. In feite bleef het daar vrijwel, wat de moraal van dit verhaal is. Als ik deze herhalingen niet tijdens het dieet had gedaan, waren mijn spieren waarschijnlijk een beetje gekrompen en mijn stofwisseling ook.

Sterkere benen kunnen inderdaad een geheim zijn voor het behouden van een gezond lichaam. "Het vergroten van de kracht en het uithoudingsvermogen van je benen maakt het over het algemeen gemakkelijker om te oefenen en te oefenen, wat resulteert in meer fysieke activiteit gedurende de dag. Je verbrandt over het algemeen meer calorieën", zegt McCarthy. Uit een onderzoek van de Universiteit van Alabama in Birmingham bleek zelfs dat vrouwen die een jaar na het dieet bleven afvallen, een veel grotere beensterkte hadden dan degenen die dat niet deden. (Ook: de beste beendagtrainers willen dat je ze aan je trainingen toevoegt)

Maar hoe zit het met je enkels?

Het gebied tussen je kuiten en enkels wordt niet bepaald door spieren, maar door de achillespees die de twee verbindt. Bij sommigen wordt dit gebied dramatisch strakker door een goed gespierde kuitspier, terwijl het bij anderen geleidelijk afneemt. En dan zijn er degenen waarvan de onderbenen in een rechte lijn lijken te vallen zonder enige inkeping, wat het onflatteuze en volledig body-shaming label inspireert: cankles.

“Kaarsen zijn in wezen een visueel effect”, zegt Dr. Wright. "Modellen zien er vaak uit alsof ze enkels hebben, omdat hun benen buizen zijn van knie tot enkel. Het is allemaal relatief", zegt ze. (Belangrijker nog is dat zwakke enkels en enkelmobiliteit de rest van uw lichaam beïnvloeden.)

Om het kalf er verjongd uit te laten zien, moeten de kuiten enige spieromvang hebben. Toch aarzelen velen om hun kuitspieren te versterken, omdat ze bang zijn dat ze dikker zullen worden en een cankle-effect zullen creëren. "Dat is een mythe. Kniegewrichten komen niet voort uit spieren, want tot aan de enkel zijn het slechts pezen", legt dr. Wright uit. Het is een kwestie van genetische roulette, vetophoping en lichaamssamenstelling.

Oké, nu je les hebt gekregen over hoe en waarom beenspieren eruitzien en zich gedragen, volgt hier een overzicht van wat je beenspieren precies zijn en waar je ze kunt vinden.

De anatomie van de beenspieren

Bekijk de gelabelde beenspierdiagrammen hieronder voor een gedetailleerder beeld van de voor-, zijkant en achterkant van uw beenspieren.

Voorbeenspieren

Als het om de voorkant van uw benen gaat, zijn er twee spiergroepen: de voorste dijspieren (dat wil zeggen uw dij) en de voorste kuitspieren (dat wil zeggen uw scheenbeen). Er zijn vier delen van uw quadriceps: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. De tibialis anterior is de spierstrook die uw scheenbeen vormt en u helpt uw ​​enkel te buigen om uw voet naar uw knie te bewegen. De peroneus longus loopt langs de buitenkant van je voorste onderbeen.

Laterale beenspieren

Uw binnenbeenspieren of binnenste dijspieren staan ​​bekend als de adductorspieren, waaronder de pectineus, adductor longus, adductor brevis en gracilis. Deze groep beenspieren is verantwoordelijk voor het naar het midden van uw lichaam brengen van uw dij en het draaien van het dijbeen.

Achterbeenspieren

De hamstrings (tenminste onder de bilspieren) vormen je hamstrings en kuiten. De drie hamstringspieren – biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus – zijn verantwoordelijk voor het buigen van uw knie en het strekken van uw heup. Tot de kuitspieren behoren de gastrocnemius, de bovenkant van de twee, die bij elke stap kracht aan je voeten geeft, en de soleus, die onder de gastrocnemius ligt. De tibialis posterior is een zeer kleine spier diep in de kuit die helpt uw ​​voet te stabiliseren.