Din guide til benmuskelanatomi – pluss hvordan du får mest mulig ut av beinøvelsene dine

Din guide til benmuskelanatomi – pluss hvordan du får mest mulig ut av beinøvelsene dine

Hvis du lurer mens du leser, kan neste setning skremme deg: "Sitting er den nye røykingen; det er like lumsk," advarer Marc Hamilton, Ph.D., professor i biologi og biokjemi ved University of Houston.

Hamilton gjør det klart at så mange amerikanere snur benmusklene – og dermed kroppene – for å suse. "Du har sett den flate linjen på et EKG når alle legene skynder seg inn? Det er det som skjer med benmusklene når du sitter," legger han til. Mens han snakker, husker jeg en jobb jeg hadde i et digitalt byrå: Da jeg dukket opp på kontoret i New York på min første dag, var halvparten av de ansatte ved datamaskinene sine. Fordi de ikke hadde stoler. Kontoret besto stort sett av provisoriske pulter i midjehøyde som vi satte opp i barhøyde. (Mer: 3 avgjørende øvelser for å bekjempe skrivebordsjobbkroppen)

Det viser seg at mine medhipstere var inne på noe. "Å snakke i telefon eller arkivere mens du står er ikke trening for noen, men sammenlignet med å sitte, øker det stoffskiftet litt," sier Hamilton. I tilfelle du lurte, "lett kontorarbeid" mens du sitter forbrenner 96 kalorier per time for en gjennomsnittlig kvinne på 140 pund, i motsetning til 147 kalorier stående, ifølge et allment akseptert kompendium av fysisk aktivitet. Men enda viktigere, "når vi sitter i lange perioder, aktiveres hundrevis av 'dårlige' gener, inkludert de som stimulerer muskeltap," legger Hamilton til. (Se også: 5 måter å bygge større, sterkere setemuskler som ikke har noe med knebøy å gjøre)

Interessert drar jeg til Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center for å se på egenhånd hvordan det å velge en stol og en bærbar datamaskin hele dagen tar en toll på beinmusklene mine. Vel fremme kobler Barry R. Chi, MD, sjef for fysikalsk medisin og rehabilitering, benmusklene mine til overflateelektroder koblet til en elektromyografi (EMG) maskin via flere lange kabler. Jeg gjenskaper en dag i livet til bena mine ved å sitte, stå, gå (i både hæler og flater), gå på tå og jogge. Vi topper dette med knebøy og utfall som målestokk for å måle daglig muskelaktivitet.

Tro mot EKG-analogien er beinmuskelavlesningene på EMG-monitoren faktisk flate linjer når jeg sitter i en stol - det er som om jeg ikke engang er der. Men det skjer noe når jeg står foran skjermen: den fylles av elektrisk aktivitet. "Du føler kanskje ikke noe, men benmusklene dine støtter nå hele kroppsvekten din, og alle de store musklene dine i kroppen er nå engasjert i isometriske sammentrekninger," sier Dr. Chi og peker på de hevede linjene. "Å stå i to timer kan tilsvare en løpetur på 2 mil," forklarer han.

Interessant nok viser mine quadriceps og hamstrings større innvirkning når jeg står eller går i hæler enn i flats, men Dr. Chi er rask til å advare om langsiktige bivirkninger av å bruke hæler, som: B. Ryggsmerter.

Hvordan genetikk endrer benmusklene dine

Lengden på bena dine er grunnleggende et spørsmål om genetikk - og det kan bety langt tilbake i slektstreet. Generelt er kvinner litt lengre enn menn: Den siste kroppsmålingsstatistikken fra en SizeUSA-studie utført av TC², en nonprofit ressurs for klesindustrien, viser at gjennomsnittlig 18- til 45 år gammel kvinnes ben (bestemt av skritthøyde) utgjør omtrent 45 prosent av hennes totale høyde, mot 44 prosent for gjennomsnittsmannen i samme aldersgruppe. (Mer: Er det faktisk vanskeligere å gå ned i vekt når du er lav?)

Benmuskler er en annen historie. De avhenger mye av genene dine og hva du gjør med dem. Den andre halvdelen av denne ligningen vil bli diskutert senere - det vil si kosthold, trening, sofasittevaner - men foreløpig en rask leksjon om anatomien til benmusklene.

Alle har de samme store leggmusklene: quadriceps, hamstrings, adduktorer, legg og legger. Innenfor disse større muskelgruppene er det imidlertid flere mindre muskler, hver med sin unike funksjon(er) - adduksjon, fleksjon, ekstensjon, rotasjon. For eksempel er semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris alle en del av hamstrings. Det er verdt å merke seg at mens adduktormusklene er plassert på innsiden av låret og hjelper til med å bevege beinet mot midtlinjen av kroppen din, er bortførerne ikke bare "ytre lårmuskler", men heller muskler i setemusklene som hjelper til med å rotere hoften. Denne historien vil holde seg til musklene under byttet. (Men her er en guide til setemusklene dine hvis du er interessert.)

Men det er et bredt spekter av størrelser og muskelbygging blant folk som selv eksperter diskuterer. "Muskelfibre hos mennesker har utviklet seg slik at de fleste av oss har en benanatomi med et flertall av treg-twitch-fibre, som gir oss utholdenhet under lange løp," sa Daniel Lieberman, Ph.D., professor i menneskelig evolusjonsbiologi ved Harvard University. "Vi er bygget mer for utholdenhet, mens sjimpanser har flere raske fibre," forklarer han. Med mindre kraftfulle raske twitch-fibre, er folk i en ulempe når det kommer til hastighet. "Som art er vi forferdelige sprintere," sier Lieberman. "Geparder kan løpe 25 meter per sekund. Det raskeste mennesket, [jamaicansk verdensmestersprinter] Usain Bolt løper bare 10,4 meter per sekund," legger han til. (Se også: Alt du trenger å vite om langsomme og raske muskelfibre)

Det viser seg at quads, eller quads, er de virkelige jokertegnene til benmusklene dine, ettersom de kan variere fra overveiende raske rykninger til det fullstendig motsatte: quads til noen som Bolt kan inneholde opptil 90 prosent hurtigtrekkfibre, sier John P. McCarthy, Ph.D., tidligere professor i fysioterapi ved Birmingham ved Alabama. På den annen side kan musklene til elitemaratonløpere inneholde opptil 90 prosent langsomme fibre. Den gjennomsnittlige personens quads, eller til og med de til badedraktmodeller eller store kroppsbyggere, er mer en 50-50 blanding av de to.

Problemet er at mange ofte er så redde for å ha store lår og legger at de forsømmer å styrke beina. Men faktisk er store ben hovedsakelig på grunn av fett. "Beina våre kan gå fra en skaftbiff til en marmorert bakstek uten at vi en gang vet det," sier Vonda Wright, MD, en dobbeltbrettsertifisert ortopedisk kirurg basert i Orlando, Florida. "Det er en snøballeffekt når vi begynner å samle fett, og det påvirker muskelfunksjon og styrke," fortsetter hun. (Se: Fyr opp underkroppen med denne nybegynnervennlige treningsøkten)

Kroppssammensetning av benmusklene

Hvis du ble tildelt kvinne ved fødselen, har hormonene dine signalisert at fettceller bør lagres rundt rumpa og lår siden puberteten, og til slutt fungerer som en energireserve for graviditet og amming. "Kvinner har en tendens til å få fett i veldig spesifikke deler av kroppen, oftest fra midjen til kneet," forklarer Andrew Da Lio, MD, professor og sjef for plastisk og rekonstruktiv kirurgi ved University of California, Los Angeles. Den vanligste av disse delene er ytterlåret, sier han.

Det er to lag med fett i bena: et overfladisk lag og et dypere lag, forklarer Dr. Da Lio. I det overfladiske laget finner man cellulitter når fett trenger inn mellom vevene som forbinder huden med den underliggende muskelen. Få for mye av det dypere beinfettet, og det kan faktisk begynne å infiltrere beinmusklene dine, sier Dr. Wright. Den gode nyheten? Dette dypere laget er også vanligvis det første fettlaget som krymper under trening. (Se mer: Prøv denne beintreningen uten utstyr hvis du ikke kan komme deg til treningsstudioet)

Hvordan styrke benmusklene

I fjor høst prøvde jeg et eksperiment ved hjelp av Risk Factor Obesity Program-laben ved UCLA Center for Human Nutrition. Jeg gjorde hver øvelse jeg rutinemessig unngår med fare for at bena mine ser ut som Schwarzeneggers: dusinvis og dusinvis av knebøy og utfall hver uke, kombinert med trappeklatrere og sykkeltimer. Og en morsom ting skjedde: I følge laboratoriets DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) kroppsskanner mistet jeg 10 prosent av fettet på hvert lår på fire uker. Etter åtte uker med å holde meg til en lavkaloridiett, hadde jeg mistet mer enn en tomme på hvert lår.

"Du kan endre sammensetningen av benmusklene dine - forholdet mellom fett og mager masse. Å øke din styrke og utholdenhet vil føre til en endring i utseendet til bena dine," sier Dr. Wright. Og det var mitt bevis i form av røntgenlignende DEXA-avlesninger som viste at den gråaktige glorie som er fettet på lårene mine krympet.

Men her er kickeren: Det mørkere midten, bestående av mine quads og hamstrings, sprakk ikke i sømmene etter de utallige knebøyene. Faktisk ble det ganske mye der, som er moralen i denne historien. Hvis jeg ikke hadde gjort disse repetisjonene under dietten, hadde nok musklene mine krympet litt og det samme hadde stoffskiftet.

Sterkere ben kan faktisk være en hemmelighet for å opprettholde en sunn kropp. "Å øke styrken og utholdenheten til bena dine gjør det generelt lettere å trene og trene, noe som resulterer i mer fysisk aktivitet gjennom dagen. Du forbrenner mer kalorier totalt sett," sier McCarthy. Faktisk fant en studie fra University of Alabama i Birmingham at kvinner som fortsatte å gå ned i vekt et år etter dietten hadde mye større benstyrke enn de som ikke gjorde det. (Også: De beste treningstrenerne for etapper vil at du skal legge dem til treningsøktene dine)

Men hva med anklene dine?

Området mellom leggene og anklene er ikke definert av muskler, men av akillessenen som forbinder de to. For noen strammer dette området seg dramatisk fra en godt tonet leggmuskel, mens for andre avtar det gradvis. Og så er det de hvis underben ser ut til å falle i en rett linje uten noen innrykk, noe som inspirerer til den lite flatterende og fullstendig skamfulle etiketten: cankles.

"Stearinlys er i hovedsak en visuell effekt," sier Dr. Wright. "Modeller ser ofte ut som de har ankler fordi bena deres er rør fra kne til ankel. Alt er relativt," sier hun. (Enda viktigere, svake ankler og ankelmobilitet påvirker resten av kroppen din.)

For at kalven skal se forynget ut, må leggene ha en viss muskelstørrelse. Likevel er mange nølende med å styrke leggmuskulaturen fordi de frykter at de vil bli fetere og skape en bunneffekt. "Det er en myte. Kneledd kommer ikke fra muskler, for opp til ankelen er de bare sener," forklarer Dr. Wright. Det er et spørsmål om genetisk rulett, fettansamling og kroppssammensetning.

Ok, nå som du har fått en leksjon om hvordan og hvorfor benmusklene ser ut og oppfører seg, her er en oversikt over nøyaktig hva benmusklene dine er og hvor du finner dem.

Anatomien til benmusklene

Ta en titt på de merkede benmuskeldiagrammene nedenfor for en mer detaljert titt på forsiden, siden og baksiden av benmusklene.

Forbensmuskler

Når det kommer til forsiden av bena, er det to muskelgrupper – de fremre lårmusklene (dvs. låret ditt) og de fremre leggmusklene (dvs. leggmusklene). Det er fire deler av quadriceps: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Tibialis anterior er muskelstripen som danner skinnebenet ditt og hjelper deg å bøye ankelen for å bevege foten mot kneet. Peroneus longus løper langs utsiden av fremre underben.

Laterale benmuskler

Dine indre leggmuskler eller indre lårmuskler er kjent som adductormusklene, som inkluderer pectineus, adductor longus, adductor brevis og gracilis. Denne gruppen av benmuskler er ansvarlig for å bringe låret mot midten av kroppen og rotere lårbenet.

Bakbensmuskler

Hamstrings (minst under setemuskler) utgjør hamstrings og legger. De tre hamstringsmusklene – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus – er ansvarlige for å bøye kneet og forlenge hoften. Leggmusklene inkluderer gastrocnemius, toppen av dine to, som gir kraft til føttene dine med hvert skritt, og soleus, som ligger under gastrocnemius. Tibialis posterior er en veldig liten muskel dypt i leggen som hjelper til med å stabilisere foten din.