Twój przewodnik po anatomii mięśni nóg – oraz jak w pełni wykorzystać ćwiczenia nóg

Twój przewodnik po anatomii mięśni nóg – oraz jak w pełni wykorzystać ćwiczenia nóg

Jeśli podczas czytania garbisz się, następne zdanie może cię przestraszyć: „Siedzenie to nowe palenie; jest równie podstępne” – ostrzega dr Marc Hamilton, profesor biologii i biochemii na Uniwersytecie w Houston.

Hamilton wyjaśnia, że ​​tak wielu Amerykanów zamienia mięśnie nóg – a tym samym całe ciało – w papkę. „Widziałeś płaską linię na EKG, kiedy wszyscy lekarze spieszyli się do pracy? To właśnie dzieje się z mięśniami nóg, gdy siedzisz” – dodaje. Kiedy to mówi, przypominam sobie pracę w agencji cyfrowej: kiedy pierwszego dnia pojawiłem się w biurze w Nowym Jorku, połowa pracowników siedziała przy komputerach. Bo nie mieli krzeseł. Biuro składało się głównie z prowizorycznych biurek sięgających do pasa, które ustawiliśmy na wysokości baru. (Więcej: 3 kluczowe ćwiczenia pomagające walczyć z pracą przy biurku)

Okazuje się, że moi koledzy hipsterzy wpadli na pewien pomysł. „Rozmowa przez telefon lub segregowanie dokumentów w pozycji stojącej nie jest ćwiczeniem dla nikogo, ale w porównaniu z siedzeniem nieznacznie przyspiesza metabolizm” – mówi Hamilton. Jeśli zastanawiasz się, jak wynika z powszechnie akceptowanego kompendium aktywności fizycznej, „lekka praca biurowa” w pozycji siedzącej powoduje spalanie 96 kalorii na godzinę w przypadku przeciętnej kobiety ważącej 60 kg w porównaniu do 147 kalorii w pozycji stojącej. Ale co ważniejsze, „kiedy siedzimy przez dłuższy czas, aktywowane są setki„ złych ”genów, w tym te, które stymulują utratę mięśni” – dodaje Hamilton. (Zobacz także: 5 sposobów na zbudowanie większych i mocniejszych pośladków, które nie mają nic wspólnego z przysiadami)

Zaintrygowany udam się do Centrum Medycznego Kaiser Permanente Los Angeles, aby na własne oczy przekonać się, jak noszenie przez cały dzień krzesła i laptopa odbija się na mięśniach nóg. Na miejscu lekarz Barry R. Chi, kierownik oddziału medycyny fizykalnej i rehabilitacji, podłącza mięśnie nóg do elektrod powierzchniowych podłączonych kilkoma długimi kablami do urządzenia do elektromiografii (EMG). Odtwarzam dzień z życia moich nóg, siedząc, stojąc, chodząc (zarówno na obcasach, jak i na płaskim), chodząc na palcach i biegając. Uzupełniamy to przysiadami i wykrokami jako punktem odniesienia do pomiaru codziennej aktywności mięśni.

Zgodnie z analogią do EKG, gdy siedzę na krześle, odczyty mięśni nóg na monitorze EMG są w rzeczywistości płaskimi liniami – jakby mnie tam w ogóle nie było. Ale gdy stoję przed monitorem, coś się dzieje: wypełnia się on elektryczną aktywnością. „Być może nic nie czujesz, ale mięśnie nóg utrzymują teraz cały ciężar ciała, a wszystkie duże mięśnie ciała są teraz zaangażowane w skurcze izometryczne” – mówi dr Chi i wskazuje na uniesione linie. „Dwie godziny stania mogą być równoznaczne z przebiegnięciem 3 km” – wyjaśnia.

Co ciekawe, moje mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe wykazują większy wpływ podczas stania lub chodzenia na piętach niż na płaskim obcasie, ale dr Chi szybko ostrzega przed długotrwałymi skutkami ubocznymi noszenia obcasów, takimi jak: B. Ból pleców.

Jak genetyka zmienia mięśnie nóg

Długość nóg jest zasadniczo kwestią genetyki – a to może oznaczać powrót do drzewa genealogicznego. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety są nieco dłuższe od mężczyzn: najnowsze statystyki pomiarów ciała z badania SizeUSA przeprowadzonego przez TC², organizację non-profit zajmującą się branżą odzieżową, pokazują, że nogi przeciętnej kobiety w wieku od 18 do 45 lat (określane na podstawie wysokości krocza) stanowią około 45 procent jej całkowitego wzrostu w porównaniu z 44 procentami przeciętnego mężczyzny w tej samej grupie wiekowej. (Więcej: Czy naprawdę trudniej jest schudnąć, gdy jesteś niski?)

Mięśnie nóg to inna historia. Zależą one w dużej mierze od Twoich genów i tego, co z nimi robisz. Drugą połowę tego równania omówimy później – czyli dietę, ćwiczenia, nawyki siedzenia na kanapie – ale na razie krótka lekcja o anatomii mięśni nóg.

Każdy ma te same główne mięśnie nóg: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele, golenie i łydki. Jednakże w obrębie tych większych grup mięśni znajduje się kilka mniejszych mięśni, każdy z własną unikalną funkcją (przywodzeniem, zginaniem, prostowaniem, rotacją). Na przykład mięśnie półścięgniste, półbłoniaste i biceps uda są częścią ścięgien podkolanowych. Warto zauważyć, że chociaż mięśnie przywodziciele znajdują się na wewnętrznej stronie uda i pomagają przesuwać nogę w kierunku linii środkowej ciała, odwodziciele to nie tylko „zewnętrzne mięśnie uda”, ale raczej mięśnie pośladków, które pomagają obracać biodrem. Ta historia będzie trzymać się mięśni ofiary. (Ale jeśli jesteś zainteresowany, oto przewodnik po pośladkach.)

Jednak wśród ludzi istnieje szeroka gama rozmiarów i budowy mięśni, nad którą debatują nawet eksperci. „Włókna mięśniowe u ludzi ewoluowały w taki sposób, że większość z nas ma anatomię nóg z przewagą włókien wolnokurczliwych, które zapewniają nam wytrzymałość podczas długich biegów” – powiedział dr Daniel Lieberman, profesor biologii ewolucyjnej człowieka na Uniwersytecie Harvarda. „Jesteśmy zbudowani bardziej pod kątem wytrzymałości, podczas gdy szympansy mają więcej włókien szybkokurczliwych” – wyjaśnia. Mając mniej wydajnych włókien szybkokurczliwych, ludzie są w niekorzystnej sytuacji, jeśli chodzi o prędkość. „Jako gatunek jesteśmy strasznymi sprinterami” – mówi Lieberman. „Gepardy potrafią biegać z prędkością 25 metrów na sekundę. Najszybszy człowiek, [mistrz świata w sprinterze z Jamajki] Usain Bolt, biegnie tylko 10,4 metra na sekundę” – dodaje. (Zobacz także: Wszystko, co musisz wiedzieć o wolno i szybkokurczliwych włóknach mięśniowych)

Okazuje się, że mięśnie czworogłowe to prawdziwy symbol mięśni nóg, ponieważ mogą obejmować zarówno mięśnie szybkokurczliwe, jak i zupełnie odwrotne: mięśnie czworogłowe u osób takich jak Bolt mogą zawierać do 90 procent szybkokurczliwych włókien, mówi dr John P. McCarthy, były profesor fizjoterapii na Uniwersytecie Alabama w Birmingham. Z drugiej strony mięśnie elitarnych maratończyków mogą zawierać do 90 procent włókien wolnokurczliwych. Mięśnie czworogłowe przeciętnego człowieka, a nawet modelki w strojach kąpielowych czy potężnie zbudowanych kulturystów to raczej mieszanka tych dwóch elementów w proporcji 50 na 50.

Problem w tym, że wiele osób często tak bardzo boi się mieć duże uda i łydki, że zaniedbuje trening siłowy nóg. Ale tak naprawdę masywne nogi wynikają głównie z tłuszczu. „Nasze nogi mogą przejść od steku z golonki do marmurkowej pieczeni z rumieńca, nawet o tym nie wiedząc” – mówi Vonda Wright, lekarz medycyny, chirurg ortopeda z podwójnym certyfikatem z Orlando na Florydzie. „Kiedy zaczynamy gromadzić tłuszcz, mamy do czynienia z efektem kuli śnieżnej, który wpływa na funkcjonowanie i siłę mięśni” – kontynuuje. (Zobacz: Rozgrzej dolne partie ciała dzięki temu treningowi przyjaznemu dla początkujących)

Skład ciała mięśni nóg

Jeśli po urodzeniu przydzielono Ci kobietę, Twoje hormony zasygnalizowały, że komórki tłuszczowe powinny być gromadzone wokół pośladków i ud od okresu dojrzewania, służąc ostatecznie jako rezerwa energii na czas ciąży i karmienia piersią. „Kobiety mają tendencję do tycia w bardzo określonych częściach ciała, najczęściej od talii do kolan” – wyjaśnia Andrew Da Lio, lekarz medycyny, profesor i kierownik chirurgii plastycznej i rekonstrukcyjnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. Najczęstszą z tych części jest zewnętrzna część uda, mówi.

W nogach znajdują się dwie warstwy tłuszczu: powierzchowna i głębsza – wyjaśnia dr Da Lio. W warstwie powierzchniowej cellulit występuje, gdy tłuszcz przenika pomiędzy tkankami łączącymi skórę z leżącymi pod spodem mięśniami. Zyskasz zbyt dużo tkanki tłuszczowej znajdującej się głębiej w nogach, która może w rzeczywistości zacząć przenikać do mięśni nóg, mówi dr Wright. Dobra wiadomość? Ta głębsza warstwa jest również zwykle pierwszą warstwą tłuszczu, która kurczy się podczas ćwiczeń. (Zobacz więcej: Wypróbuj ten trening nóg bez sprzętu, jeśli nie możesz udać się na siłownię)

Jak wzmocnić mięśnie nóg

Zeszłej jesieni przeprowadziłem eksperyment z pomocą laboratorium programu ryzyka otyłości w Centrum Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. Wykonywałem wszystkie ćwiczenia, których na co dzień unikam, ryzykując, że moje nogi będą wyglądać jak u Schwarzeneggera: dziesiątki przysiadów i wykroków tygodniowo, w połączeniu ze wspinaniem się po schodach i zajęciami z jazdy na rowerze. I wydarzyła się zabawna rzecz: według laboratoryjnego skanera ciała DEXA (absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii) w ciągu czterech tygodni straciłem 10 procent tkanki tłuszczowej na każdym udzie. Po ośmiu tygodniach trzymania się niskokalorycznej diety straciłem ponad centymetr na każdym udzie.

„Możesz zmienić skład mięśni nóg – stosunek tkanki tłuszczowej do masy beztłuszczowej. Zwiększenie siły i wytrzymałości doprowadzi do zmiany wyglądu nóg” – mówi dr Wright. I był mój dowód w postaci rentgenowskich odczytów DEXA, które wykazały, że szarawa aureola, czyli tłuszcz na moich udach, kurczy się.

Ale tu jest kicker: ciemniejszy środek, składający się z moich mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, nie pękał w szwach po tych niezliczonych przysiadach. Właściwie tam pozostał, co jest morałem tej historii. Gdybym nie robił tych powtórzeń podczas diety, moje mięśnie prawdopodobnie trochę by się skurczyły, podobnie jak mój metabolizm.

Silniejsze nogi rzeczywiście mogą być sekretem utrzymania zdrowego ciała. „Zwiększenie siły i wytrzymałości nóg ogólnie ułatwia ćwiczenia i ćwiczenia, co skutkuje większą aktywnością fizyczną w ciągu dnia. Ogólnie spalasz więcej kalorii” – mówi McCarthy. W rzeczywistości badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Alabama w Birmingham wykazało, że kobiety, które nadal traciły na wadze przez rok po zastosowaniu diety, miały znacznie większą siłę nóg niż te, które tego nie robiły. (Też: Najlepsi trenerzy ćwiczeń na nogi chcą, żebyś dodał je do swoich treningów)

Ale co z twoimi kostkami?

Obszar pomiędzy łydkami a kostkami nie jest definiowany przez mięśnie, ale przez ścięgno Achillesa, które je łączy. U niektórych obszar ten gwałtownie się napina ze względu na dobrze napięty mięsień łydki, podczas gdy u innych stopniowo się zmniejsza. Są też takie, których dolne partie nóg wydają się układać w linię prostą, bez żadnych wgłębień, co stanowi inspirację dla niepochlebnej i całkowicie zawstydzającej ciało etykiety: kostki.

„Świece to w zasadzie efekt wizualny” – mówi dr Wright. „Modele często wyglądają, jakby miały kostki, ponieważ ich nogi są rurkowate od kolana do kostki. Wszystko jest względne” – mówi. (Co ważniejsze, słabe kostki i ruchliwość kostek wpływają na resztę ciała.)

Aby łydka wyglądała na odmłodzoną, łydki muszą mieć pewną wielkość mięśni. Mimo to wiele osób waha się przed wzmacnianiem mięśni łydek, ponieważ obawiają się, że staną się one grubsze i wywołają efekt kostki. „To mit. Stawy kolanowe nie powstają z mięśni, bo aż do kostki to tylko ścięgna” – wyjaśnia dr Wright. To kwestia genetycznej ruletki, nagromadzenia tłuszczu i składu ciała.

OK, teraz, gdy już wiesz, jak i dlaczego mięśnie nóg wyglądają i zachowują się, oto zestawienie tego, czym dokładnie są mięśnie nóg i gdzie je znaleźć.

Anatomia mięśni nóg

Przyjrzyj się poniższym diagramom mięśni nóg, aby uzyskać bardziej szczegółowy obraz przedniej, bocznej i tylnej części mięśni nóg.

Mięśnie przednich nóg

Jeśli chodzi o przód nóg, istnieją dwie grupy mięśni – przednie mięśnie ud (tj. udo) i przednie mięśnie łydek (tj. goleń). Istnieją cztery części mięśnia czworogłowego uda: prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i obszerny pośredni. Mięsień piszczelowy przedni to pasek mięśni, który tworzy kość piszczelową i pomaga zgiąć kostkę, aby przesunąć stopę w kierunku kolana. Peroneus longus biegnie wzdłuż zewnętrznej strony przedniej dolnej części nogi.

Boczne mięśnie nóg

Twoje wewnętrzne mięśnie nóg lub wewnętrzne mięśnie ud są znane jako mięśnie przywodzicieli, które obejmują mięśnia przywodziciela, mięśnia przywodziciela długiego, mięśnia przywodziciela krótkiego i mięśnia smukłego. Ta grupa mięśni nóg jest odpowiedzialna za przybliżanie uda do środka ciała i obracanie kości udowej.

Mięśnie tylnych nóg

Ścięgna podkolanowe (przynajmniej poniżej pośladków) tworzą ścięgna podkolanowe i łydki. Trzy mięśnie ścięgna podkolanowego – biceps femoris, półścięgnisty i półbłoniasty – są odpowiedzialne za zginanie kolana i prostowanie biodra. Mięśnie łydek obejmują mięsień brzuchaty łydki, górny z dwóch, który zapewnia stopom moc przy każdym kroku, oraz mięsień płaszczkowaty, który leży poniżej mięśnia brzuchatego łydki. Mięsień piszczelowy tylny to bardzo mały mięsień znajdujący się głęboko w łydce, który pomaga ustabilizować stopę.