Seu guia para a anatomia muscular das pernas - além de como você faz o melhor dos seus exercícios de perna

Seu guia para a anatomia muscular das pernas - além de como você faz o melhor dos seus exercícios de perna

Se você atrasar a leitura, a próxima frase poderá assustá -lo: "Sentar o novo fumo é; é igualmente insidioso", adverte Marc Hamilton, Ph.D., professor de biologia e bioquímica da Universidade de Houston.

Hamilton deixa claro que tantos americanos fazem os músculos das pernas - e, portanto, seu corpo - se tornam mingau. "Você viu a linha plana em um ekg quando todos os médicos entram? Isso acontece com os músculos da perna quando você se senta", acrescenta ele. Enquanto ele fala, lembro -me de um emprego que tive em uma agência digital: quando apareci no escritório de Nova York no meu primeiro dia de trabalho, metade dos funcionários estava em seus computadores. Porque eles não tinham cadeiras. O escritório consistia principalmente em mesas improvisadas na altura do quadril, que construímos na altura da barra. (Mais: 3 exercícios decisivos para combater o corpo do trabalho da mesa)

Aconteceu que meus colegas hipster haviam encontrado alguma coisa. "Para ligar ou arquivar em pé, ninguém é um exercício, mas em comparação com a sessão, aumenta um pouco o seu metabolismo", diz Hamilton. Se você se perguntou que o "trabalho do escritório da luz" queima 96 calorias por hora para uma mulher média de 140 libras, em contraste com 147 calorias em pé, de acordo com um compêndio geralmente reconhecido de atividade física. Mas o que é mais importante: "Se sentarmos por um longo tempo, centenas de genes" ruins "são ativados, incluindo aqueles que estimulam a perda muscular", acrescenta Hamilton. (Veja também: 5 maneiras de construir músculos maiores e mais fortes que não têm nada a ver com agachamentos)

Fascinado, vou ao Imperador Permanente do Centro Médico de Los Angeles para ver a primeira mão -quanto a decisão de uma cadeira e um laptop reivindica os músculos da minha perna o dia todo. Uma vez lá, Barry R. Chi, MD, chefe do Departamento de Medicina Física e Reabilitação, conectou meus músculos da perna com eletrodos de superfície, que são conectados a um dispositivo de eletromiografia (EMG) para vários cabos longos. Eu sigo um dia na vida das minhas pernas sentado, de pé, indo (ambos com parágrafos e com sapatos planos), me coloquei nas pontas do dedo do pé e correndo. Nós coroamos isso com agachamentos e etapas de cílios como um critério para medir a atividade muscular diária.

Fiel à analogia do ECG, os valores do músculo da perna no monitor EMG são na verdade linhas planas quando me sento em uma cadeira-é como se eu não estivesse lá. Mas algo acontece quando eu estou na frente do monitor: ele se enche de atividade elétrica. "Você pode não sentir nada, mas os músculos da perna agora usam todo o seu peso corporal, e todos os seus grandes músculos do corpo agora estão ocupados com contrações isométricas", diz o Dr. Chi e aponta para o aumento das linhas. "Pode haver duas horas uma corrida de 2 km", explica ele.

Curiosamente, meus quadríceps e tendões do joelho mostram inchaços maiores ao ficar de pé ou entrar em parágrafos do que em sapatos planos, mas o Dr. Chi alerta rapidamente sobre efeitos colaterais de longo prazo de usar parágrafos, como B. dores nas costas.

Como a genética muda os músculos das pernas

O comprimento de suas pernas é basicamente uma questão de genética - e isso pode significar muito na árvore genealógica. Em geral, as mulheres são um pouco mais longas que os homens: as mais recentes estatísticas de um estudo SizeUSA, que foram realizadas pelo TC², um recurso sem fins lucrativos da indústria de roupas, mostram que as pernas compõem uma média de 18 a 45 anos de idade (determinada pela altura da etapa), em comparação com 45 % do tamanho total, em comparação com 44 % em relação ao homem da mesma idade. (Mais: é realmente mais difícil perder peso quando você é pequeno?)

Os músculos das pernas são uma história diferente. Eles dependem muito de seus genes e do que fazem com eles. A segunda metade desta equação será discutida mais tarde - ou seja, nutrição, movimento, hábitos de assentos no sofá - mas agora uma breve lição para a anatomia dos músculos das pernas.

Todo mundo tem os mesmos músculos principais: quadríceps, tendões do joelho, adutores, pernas e panturrilhas. No entanto, existem vários músculos menores nesses grupos musculares maiores, cada um dos quais tem sua própria função (s) exclusiva (s) - dependência, flexão, extensão, rotação. Por exemplo, semitendinosus, semi -membranosus e bíceps femoris fazem parte dos tendões do joelho. Vale a pena notar que os músculos adutors estão na coxa e ajudam a mover a perna para a linha central do seu corpo, mas os seqüestradores não são apenas "músculos da coxa externa", mas os músculos dos músculos glúteos que ajudam a virar o quadril. Esta história seguirá os músculos sob a presa. (Mas aqui está um guia para seus pomusculos, se você estiver interessado.)

Mas há uma grande seleção de tamanhos e construção muscular entre pessoas que até discutem especialistas. "As fibras musculares em seres humanos se desenvolveram de tal maneira que a maioria de nós tem uma anatomia da perna com grande parte de fibras lentamente opostas que nos dão nossa perseverança durante longas corridas", disse Daniel Lieberman, Ph.D., professor de biologia evolutiva humana da Universidade de Harvard. "Somos mais construídos para perseverança, enquanto os chimpanzés têm mais rapidamente fibras", explica ele. Com menos fibras de contração rápida do poder, as pessoas são desvantajosas em termos de velocidade. "Como espécie, somos um velocista terrível", diz Lieberman. "O Cheetahs pode correr 25 metros por segundo. A pessoa mais rápida, [o campeão mundial jamaicano] Usain Bolt funciona apenas 10,4 metros por segundo", acrescenta ele. (Veja também: tudo o que vale a pena saber sobre fibras musculares devagar e rapidamente)

Acontece que o quadríceps ou quadríceps são os piores reais dos músculos das pernas, uma vez que podem se estender de toches predominantemente rápidos para o oposto: o quadríceps de alguém como Bolt pode conter até 90 % de fibras rápidas. Por outro lado, os músculos dos corredores de maratona de elite podem conter até 90 % de fibras lentas de contração. Os quadríceps de pessoas comuns ou mesmo os de modelos de maiô ou fisiculturistas maciços são mais uma mistura de 50 a 50 de ambos.

O problema é que muitas pessoas geralmente têm tanto medo de coxas e bezerros grossos que negligenciam o treinamento de força de suas pernas. Mas, na verdade, as pernas massivas são principalmente devido à gordura. "Nossas pernas podem passar de um bife de junta para um assado de marmorizada sem o que o conhecemos", diz Vonda Wright, MD, um cirurgião ortopédico duplo -certificado com sede em Orlando, Flórida. "É um efeito de bola de neve quando começamos a coletar gordura e afeta a função e o poder dos músculos", continua ela. (Veja: firmar sua parte inferior do corpo com este treinamento para iniciantes)

Composição corporal dos músculos das pernas

Quando foram classificados como uma mulher no nascimento, seus hormônios sinalizaram que as células adiposas foram armazenadas em torno de suas nádegas e coxas desde a puberdade, a fim de finalmente servir como reserva de energia para gravidez e amamentação. "As mulheres tendem a aumentar a gordura em partes muito específicas do corpo, principalmente da cintura ao joelho", explica Andrew Da Lio, MD, professor e médico -chefe de cirurgia plástica e reconstrutiva na Universidade da Califórnia. O mais comum dessas partes é a coxa externa, diz ele.

Existem duas camadas de gordura nas pernas: uma camada superficial e uma camada mais profunda, explica o Dr. Da Lio. Na camada superficial, você pode encontrar a celulite quando a gordura penetrar entre os tecidos que conectam a pele ao músculo abaixo. Ganhe muito da gordura mais profunda da perna e ele pode realmente começar a se infiltrar nos músculos das pernas, diz o Dr. Wright. As boas notícias? Essa camada mais profunda é geralmente a primeira camada de gordura, que encolhe durante o treinamento. (Mais informações: tente este treinamento de pernas sem dispositivos se não chegar à academia)

É assim que você fortalece os músculos da perna

No outono passado, experimentei um experimento com a ajuda do programa de obesidade do fator de risco do Centro de Nutrição Humana da UCLA. Correndo o risco de que minhas pernas se pareçam com a de Schwarzenegger: dezenas e abuso de agachamentos e etapas de falha toda semana, combinadas com as escadas e os cursos de bicicleta toda semana. E algo engraçado aconteceu: de acordo com o scanner corporal Dexa (Dual Energy-Ray Absorctiomethety) do laboratório, perdi 10 % da gordura em cada coxa em quatro semanas. Depois de oito semanas em que também aderi a uma dieta baixa em caloria, perdi mais de um centímetro em cada coxa.

"Você pode mudar a composição dos músculos das pernas - a proporção de gordura e massa magra. O aumento de sua força e resistência leva a uma mudança na aparência das pernas", diz o Dr. Wright. E havia minha prova na forma dos anúncios DEXA do tipo raio-x, que mostraram que o halo acinzentado, que representa a gordura nas minhas coxas, encolheu.

Mas aqui está o destaque: o centro mais escuro, consistindo nos meus quadriláteros e tendões do joelho, não explodiu nas costuras após esses inúmeros agachamentos. De fato, era praticamente o que é a moral dessa história. Se eu não tivesse feito essas repetições durante a dieta, meus músculos provavelmente teriam encolhido um pouco e com ela meu metabolismo.

De fato, as pernas mais fortes podem ser um segredo para manter um corpo saudável. "Se você aumentar a força e a resistência das suas pernas, isso geralmente facilita o treinamento e o movimento, o que leva a mais atividades físicas ao longo do dia. No geral, elas queimam mais calorias", diz McCarthy. De fato, um estudo da Universidade do Alabama em Birmingham descobriu que as mulheres que assumiram um ano após a dieta tinham uma força de perna muito maior do que aquelas que não o fizeram. (Também: Os melhores treinadores de exercícios do dia da perna querem que você os adicione aos seus exercícios)

Mas e os tornozelos dela?

A região entre os bezerros e os tornozelos não é definida pelos músculos, mas pelo tendão de Aquiles, ambos se conectam. Para alguns, essa área atrai drasticamente um músculo bezerro bem treinado, enquanto gradualmente cai com outros. E há aqueles cujas pernas parecem cair em linha reta sem qualquer baía, o que inspira a idéia menos lisonjeira e completamente física: cankles.

“As velas são essencialmente um efeito visual”, diz o Dr. Wright. “As modelos muitas vezes parecem ter tornozelos porque suas pernas são tubos do joelho ao tornozelo. É tudo relativo”, diz ela. (Mais importante ainda, tornozelos fracos e mobilidade do tornozelo afetam o resto do corpo.)

Para que o bezerro pareça rejuvenescido, os bezerros devem ter algum tamanho muscular. No entanto, muitos hesitam em fortalecer os músculos da panturrilha porque temem que se tornem mais espessos e criem um efeito de cankle. "Este é um mito. As articulações do joelho não vêm dos músculos, porque são apenas tendões para o tornozelo", explica o Dr. Wright. É uma questão da roleta genética, do acúmulo de gordura e da composição corporal.

Ok, agora que você recebeu uma lição sobre o que e por que os músculos das pernas parecem e se comportam dessa maneira, encontrará um colapso do que são os músculos das pernas e onde você pode encontrá -lo.

A anatomia dos músculos das pernas

Dê uma olhada nos diagramas dos músculos das pernas abaixo para uma visão mais detalhada da parte frontal, lateral e posterior dos músculos das pernas.

Músculos frontais

Quando se trata da frente das pernas, existem dois grupos musculares - os músculos da coxa da frente (ou seja, sua coxa) e os músculos da parte inferior da parte inferior da perna (ou seja, sua canela). Existem quatro partes do seu quadríceps: reto femoris, vasto lateral, vastus medialis e vastus intermedius. O tibial anterior é a faixa muscular que forma sua canela e ajuda a dobrar o tornozelo a mover o pé em direção ao joelho. O peroneus longus corre na parte externa da perna da frente.

Músculos da perna lateral

Seus músculos da perna interna ou músculos internos da coxa são conhecidos como músculos adutor, que incluem o pectino, o adutor longus, o adutor Brevis e o Gracilis. Esse grupo de músculos das pernas é responsável por trazer sua coxa para o meio do corpo e girar o osso da coxa.

Músculos da perna traseira

Os músculos da perna traseira (pelo menos abaixo dos músculos das nádegas) compõem seus tendões e bezerros do joelho. Os três músculos do tendão do joelho - bíceps femoris, semitendinosus e semi -membranosus - são responsáveis ​​por dobrar os joelhos e esticar os quadris. Os músculos da panturrilha incluem o gastrocnêmio, o topo de seus dois, que dá força a seus pés a cada passo, e a salmoura, que fica abaixo do gastrocnêmio. O tibial posterior é um músculo muito pequeno no fundo da panturrilha que ajuda a estabilizar o pé.