Ghidul dumneavoastră pentru anatomia mușchilor picioarelor – Plus cum să profitați la maximum de exercițiile pentru picioare

Ghidul dumneavoastră pentru anatomia mușchilor picioarelor – Plus cum să profitați la maximum de exercițiile pentru picioare

Dacă stai ghemuit în timp ce citești, următoarea propoziție s-ar putea să te sperie: „Statul este noul fumat; este la fel de insidios”, avertizează Marc Hamilton, Ph.D., profesor de biologie și biochimie la Universitatea din Houston.

Hamilton explică clar că atât de mulți americani își transformă mușchii picioarelor - și, prin urmare, corpurile lor - la ciuperci. „Ați văzut linia plată pe un EKG când toți medicii se grăbesc? Asta se întâmplă cu mușchii picioarelor tale când stai”, adaugă el. În timp ce vorbește, îmi amintesc de o slujbă pe care am avut-o la o agenție digitală: când m-am prezentat la biroul din New York în prima mea zi, jumătate din angajați erau la computerele lor. Pentru că nu aveau scaune. Biroul era alcătuit în mare parte din birouri improvizate la înălțimea taliei, pe care le-am instalat la înălțimea barului. (Mai mult: 3 exerciții esențiale pentru a combate corpul de muncă de birou)

S-a dovedit că colegii mei hipsteri au avut ceva. „Să vorbești la telefon sau să faci dosar în timp ce stai în picioare nu este un exercițiu pentru nimeni, dar, în comparație cu a sta pe scaun, îți crește puțin metabolismul”, spune Hamilton. În cazul în care vă întrebați, „munca ușoară de birou” în timp ce stați așezat arde 96 de calorii pe oră pentru o femeie medie de 140 de kilograme, spre deosebire de 147 de calorii în picioare, conform unui compendiu larg acceptat de activitate fizică. Dar, mai important, „atunci când stăm pentru perioade lungi de timp, sunt activate sute de gene „rele”, inclusiv cele care stimulează pierderea musculară”, adaugă Hamilton. (Vezi și: 5 moduri de a construi fesieri mai mari și mai puternici, care nu au nimic de-a face cu genuflexiunile)

Intrigat, mă îndrept către Centrul Medical Kaiser Permanente Los Angeles pentru a vedea direct cum optarea pentru un scaun și un laptop toată ziua îmi afectează mușchii picioarelor. Odată ajuns acolo, Barry R. Chi, MD, șef de medicină fizică și reabilitare, îmi conectează mușchii picioarelor la electrozi de suprafață conectați prin mai multe cabluri lungi la o mașină de electromiografie (EMG). Reluez o zi din viața picioarelor mele stând, stând în picioare, mergând (atât în ​​tocuri, cât și în picioare), mergând în vârful picioarelor și alergând. Completam acest lucru cu genuflexiuni și fandari ca reper pentru a măsura activitatea musculară zilnică.

Conform analogiei EKG, citirile mușchilor picioarelor de pe monitorul EMG sunt de fapt linii plate atunci când stau pe un scaun - parcă nici măcar nu sunt acolo. Dar ceva se întâmplă când stau în fața monitorului: se umple de activitate electrică. „S-ar putea să nu simți nimic, dar mușchii picioarelor îți susțin acum întreaga greutate a corpului, iar toți mușchii tăi mari ai corpului sunt acum angajați în contracții izometrice”, spune dr. Chi și arată liniile înălțate. „Stă în picioare două ore poate fi echivalentul unei alergări de 2 mile”, explică el.

În mod interesant, cvadricepsul și ischio-jambierii arată un impact mai mare când stau în picioare sau merg în tocuri decât în ​​apartamente, dar dr. Chi se grăbește să avertizeze despre efectele secundare pe termen lung ale purtării tocurilor, cum ar fi: B. Dureri de spate.

Cum îți schimbă genetica mușchii picioarelor

Lungimea picioarelor tale este în esență o chestiune de genetică - și asta ar putea însemna mult înapoi în arborele genealogic. În general, femeile sunt puțin mai lungi decât bărbații: cele mai recente statistici de măsurare a corpului dintr-un studiu SizeUSA realizat de TC², o resursă nonprofit din industria de îmbrăcăminte, arată că picioarele unei femei de 18 până la 45 de ani (determinate de înălțimea picioarelor) reprezintă aproximativ 45% din înălțimea ei totală, față de 44% pentru bărbații medii din aceeași grupă de vârstă. (Mai mult: Este de fapt mai greu să pierzi în greutate când ești scund?)

Mușchii picioarelor sunt o altă poveste. Ele depind foarte mult de genele tale și de ceea ce faci cu ele. A doua jumătate a acestei ecuații va fi discutată mai târziu - și anume dieta, exercițiile fizice, obiceiurile de a sta pe canapea - dar pentru moment o lecție rapidă despre anatomia mușchilor picioarelor.

Toată lumea are aceiași mușchi majori ai picioarelor: cvadriceps, ischiogambieri, adductori, tibie și gambe. Cu toate acestea, în cadrul acestor grupuri musculare mai mari există câțiva mușchi mai mici, fiecare cu funcția (funcțiile) sale unice - aducție, flexie, extensie, rotație. De exemplu, semitendinosul, semimembranosul și bicepsul femural fac toate parte din ischiochibial. Este demn de remarcat faptul că, în timp ce mușchii adductori sunt localizați pe partea interioară a coapsei și vă ajută să vă mișcați piciorul spre linia mediană a corpului, abductorii nu sunt doar „mușchi exteriori ai coapsei”, ci mai degrabă mușchi ai fesierii care vă ajută la rotirea șoldului. Această poveste se va lipi de mușchii de sub pradă. (Dar iată un ghid pentru fesieri dacă sunteți interesat.)

Dar există o gamă largă de mărimi și forme musculare printre oameni pe care chiar și experții le dezbat. „Fibrele musculare la oameni au evoluat astfel încât majoritatea dintre noi au o anatomie a piciorului cu o majoritate de fibre de contracție lentă, care ne oferă rezistența în timpul alergărilor lungi”, a spus Daniel Lieberman, Ph.D., profesor de biologie evolutivă umană la Universitatea Harvard. „Suntem făcuți mai mult pentru rezistență, în timp ce cimpanzeii au mai multe fibre rapide”, explică el. Cu fibre de contracție rapidă mai puțin puternice, oamenii sunt dezavantajați când vine vorba de viteză. „Ca specie, suntem sprinteri îngrozitori”, spune Lieberman. „Ghepardii pot alerga cu 25 de metri pe secundă. Cel mai rapid om, [sprinterul campion mondial jamaican] Usain Bolt aleargă doar cu 10,4 metri pe secundă”, adaugă el. (Vezi și: Tot ce trebuie să știi despre fibrele musculare cu contracție lentă și rapidă)

Se dovedește că quad-urile, sau quad-urile, sunt adevăratele wildcards ale mușchilor piciorului, deoarece pot varia de la predominant rapid-twitch până la complet opus: quad-urile cuiva ca Bolt pot conține până la 90% fibre cu rapid-twitch, spune John P. McCarthy, Ph.D., fost profesor de kinetoterapie la Universitatea din Alabama din Birmingham. Pe de altă parte, mușchii alergătorilor de maraton de elită pot conține până la 90% fibre cu contracție lentă. Quad-urile unei persoane obișnuite, sau chiar cele ale modelelor de costume de baie sau culturistilor uriași, sunt mai degrabă un amestec de 50-50 dintre cele două.

Problema este că mulți oameni se tem de multe ori să nu aibă coapse și gambe mari, încât neglijează antrenamentul de forță pentru picioare. Dar, de fapt, picioarele voluminoase se datorează în principal grăsimii. „Picioarele noastre pot trece de la o friptură de ciocolată la o friptură cu crupă marmorată fără ca noi să știm asta”, spune Vonda Wright, MD, un chirurg ortoped certificat cu două consilii, cu sediul în Orlando, Florida. „Este un efect de bulgăre de zăpadă când începem să acumulăm grăsime și afectează funcția musculară și puterea”, continuă ea. (Vezi: Aprinde-ți partea inferioară a corpului cu acest antrenament prietenos pentru începători)

Compoziția corporală a mușchilor picioarelor

Dacă ai fost desemnată femeie la naștere, hormonii tăi au semnalat că celulele adipoase ar trebui să fie depozitate în jurul fesului și coapselor încă de la pubertate, servind în cele din urmă drept rezervă de energie pentru sarcină și alăptare. „Femeile au tendința de a acumula grăsime în părți foarte specifice ale corpului, cel mai adesea de la talie până la genunchi”, explică Andrew Da Lio, MD, profesor și șef de chirurgie plastică și reconstructivă la Universitatea din California, Los Angeles. Cea mai comună dintre aceste părți este coapsa exterioară, spune el.

În picioare sunt două straturi de grăsime: un strat superficial și unul mai profund, explică dr. Da Lio. În stratul superficial, celulita se găsește atunci când grăsimea pătrunde între țesuturile care leagă pielea de mușchiul subiacent. Câștigați prea mult din grăsimea profundă a picioarelor și poate începe să se infiltreze în mușchii picioarelor, spune dr. Wright. Vestea bună? Acest strat mai profund este, de asemenea, de obicei primul strat de grăsime care se micșorează în timpul exercițiilor fizice. (Vezi mai multe: Încearcă acest antrenament pentru picioare fără echipament dacă nu poți ajunge la sală)

Cum să-ți întărești mușchii picioarelor

Toamna trecută, am încercat un experiment cu ajutorul laboratorului Risk Factor Obesity Program de la Centrul UCLA pentru Nutriție Umană. Am făcut fiecare exercițiu pe care îl evit în mod obișnuit, cu riscul ca picioarele mele să arate ca ale lui Schwarzenegger: zeci și zeci de genuflexiuni și fandari în fiecare săptămână, combinate cu cursurile de urcători de scări și de ciclism. Și s-a întâmplat un lucru amuzant: conform scanerului corporal DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) al laboratorului, am pierdut 10% din grăsimea de pe fiecare coapsă în patru săptămâni. Dupa opt saptamani de urmat o dieta saraca in calorii, pierdusem mai mult de un centimetru pe fiecare coapsa.

„Puteți schimba compoziția mușchilor picioarelor – raportul dintre grăsime și masa slabă. Creșterea forței și a rezistenței va duce la o schimbare a aspectului picioarelor”, spune dr. Wright. Și a existat dovada mea sub forma citirilor DEXA asemănătoare cu raze X care arătau că aureola cenușie care este grăsimea de pe coapsele mele se micșora.

Dar iată care este lovitura: centrul mai întunecat, constând din quads-urile și ischio-jambierii, nu a izbucnit la cusături după acele nenumărate genuflexiuni. De fapt, a rămas aproape acolo, care este morala acestei povești. Daca nu as fi facut aceste repetari in timpul dietei, probabil ca muschii mi s-ar fi micsorat putin si metabolismul la fel.

Picioarele mai puternice pot fi într-adevăr un secret pentru menținerea unui corp sănătos. "Creșterea forței și rezistenței picioarelor ușurează, în general, exercițiile și exercițiile fizice, rezultând mai multă activitate fizică pe parcursul zilei. În general, arzi mai multe calorii", spune McCarthy. De fapt, un studiu de la Universitatea din Alabama din Birmingham a constatat că femeile care au continuat să slăbească la un an după dietă au avut o putere mult mai mare la picioare decât cele care nu au făcut-o. (De asemenea: Cei mai buni antrenori de exerciții pentru ziua picioarelor vor să-i adăugați la antrenamentele dvs.)

Dar ce zici de gleznele tale?

Regiunea dintre gambe și glezne este definită nu de mușchi, ci de tendonul lui Ahile care leagă cele două. Pentru unii, această zonă se strânge dramatic de la un mușchi bine tonifiat al gambei, în timp ce pentru alții scade treptat. Și apoi sunt cei ale căror picioare inferioare par să cadă într-o linie dreaptă, fără nicio indentare, inspirând eticheta nemăgulitoare și complet rușinoasă a corpului: lumânări.

„Lumânările sunt în esență un efect vizual”, spune dr. Wright. "Modelele arată adesea ca și cum ar avea glezne, deoarece picioarele lor sunt tuburi de la genunchi la gleznă. Totul este relativ", spune ea. (Mai important, gleznele slabe și mobilitatea gleznelor afectează restul corpului.)

Pentru ca vițelul să pară întinerit, vițeii trebuie să aibă o dimensiune musculară. Cu toate acestea, mulți ezită să-și întărească mușchii gambei, deoarece se tem că vor deveni mai îngrași și că vor crea un efect de cântărire. "Este un mit. Articulațiile genunchiului nu provin din mușchi, pentru că până la gleznă sunt doar tendoane", explică dr. Wright. Este o chestiune de ruletă genetică, acumulare de grăsime și compoziție corporală.

Bine, acum că ai primit o lecție despre cum și de ce arată și se comportă mușchii picioarelor, iată o detaliere a mușchilor piciorului și unde să-i găsești.

Anatomia mușchilor picioarelor

Aruncă o privire la diagramele mușchilor picioarelor etichetate de mai jos pentru o privire mai detaliată asupra mușchilor din față, lateral și din spate ai picioarelor.

Mușchii picioarelor anterioare

Când vine vorba de partea din față a picioarelor, există două grupe de mușchi - mușchii anteriori ai coapsei (adică coapsa) și mușchii anteriori ai gambei (adică tibia). Există patru părți ale cvadricepsului: rectul femural, vastul lateral, vastul medial și vastul intermediar. Tibialul anterior este banda de mușchi care vă formează tibia și vă ajută să vă îndoiți glezna pentru a vă muta piciorul spre genunchi. Peroneus longus trece de-a lungul exteriorului piciorului inferior din față.

Mușchii laterali ai picioarelor

Mușchii interiori ai picioarelor sau mușchii interiori ai coapsei sunt cunoscuți ca mușchii adductori, care includ pectineus, adductor lung, adductor scurt și gracilis. Acest grup de mușchi ai picioarelor este responsabil pentru aducerea coapsei spre centrul corpului și rotirea femurului.

Mușchii picioarelor posterioare

Ischio-jambierii (cel puțin sub fesieri) alcătuiesc ischio-jambierii și gambele. Cei trei mușchi ischio-coardei - biceps femural, semitendinos și semimembranos - sunt responsabili pentru îndoirea genunchiului și extinderea șoldului. Mușchii gambei includ gastrocnemiul, partea superioară a celor doi, care oferă putere picioarelor la fiecare pas, și soleul, care se află sub gastrocnemiu. Tibialul posterior este un mușchi foarte mic adânc în gambe, care ajută la stabilizarea piciorului.