Váš sprievodca anatómiou svalov nôh – navyše ako vyťažiť maximum z cvičení nôh

Váš sprievodca anatómiou svalov nôh – navyše ako vyťažiť maximum z cvičení nôh

Ak sa pri čítaní hrbíte, nasledujúca veta vás môže vydesiť: „Sedenie je nové fajčenie, je rovnako zákerné,“ varuje Marc Hamilton, Ph.D., profesor biológie a biochémie na University of Houston.

Hamilton objasňuje, že toľko Američanov mení svaly na nohách – a teda aj telá – na kašu. "Videli ste rovnú čiaru na EKG, keď sa sem nahrnuli všetci lekári? To sa stane s vašimi svalmi na nohách, keď sedíte," dodáva. Keď hovorí, spomínam si na prácu, ktorú som mal v digitálnej agentúre: Keď som sa prvý deň objavil v kancelárii v New Yorku, polovica zamestnancov bola pri svojich počítačoch. Pretože nemali stoličky. Kancelária pozostávala väčšinou z provizórnych stolov vo výške pása, ktoré sme postavili vo výške baru. (Viac: 3 zásadné cvičenia na boj s pracovnou úlohou na pracovisku)

Ukázalo sa, že moji kolegovia hipsteri boli na niečom. „Telefonovanie alebo pilovanie v stoji nie je cvičenie pre nikoho, ale v porovnaní so sedením vám to trochu zvýši metabolizmus,“ hovorí Hamilton. V prípade, že by vás zaujímalo, „ľahká kancelárska práca“ pri sedení spáli priemerne 140-kilogramovej žene 96 kalórií za hodinu, na rozdiel od 147 kalórií v stoji, podľa všeobecne uznávaného prehľadu fyzickej aktivity. Čo je však dôležitejšie, „keď sedíme dlhší čas, aktivujú sa stovky ‚zlých‘ génov vrátane tých, ktoré stimulujú stratu svalov,“ dodáva Hamilton. (Pozri tiež: 5 spôsobov, ako vybudovať väčšie a silnejšie zadky, ktoré nemajú nič spoločné s drepmi)

Zaujatý idem do Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center, aby som na vlastné oči videl, ako si celodenné rozhodovanie sa pre stoličku a notebook zaťažuje svaly na nohách. Keď som tam, MD Barry R. Chi, vedúci fyzikálneho lekárstva a rehabilitácie, pripojil moje svaly na nohách k povrchovým elektródam pripojeným niekoľkými dlhými káblami k elektromyografickému (EMG) prístroju. Zopakujem si jeden deň v živote svojich nôh sedením, státím, chôdzou (na podpätkoch aj plochách), behaním po špičkách a joggingom. Završujeme to drepmi a výpadmi ako meradlom na meranie dennej svalovej aktivity.

V súlade s EKG analógiou sú hodnoty svalov nôh na EMG monitore v skutočnosti ploché čiary, keď sedím na stoličke – akoby som tam ani nebol. Ale niečo sa stane, keď sa postavím pred monitor: naplní sa elektrickou aktivitou. „Možno nič necítite, ale svaly vašich nôh teraz nesú celú váhu vášho tela a všetky vaše veľké svaly tela sú teraz zapojené do izometrických kontrakcií,“ hovorí Dr. Chi a ukazuje na vyvýšené línie. „Dve hodiny státia môžu byť ekvivalentom 2-míľového behu,“ vysvetľuje.

Zaujímavé je, že moje kvadricepsy a hamstringy vykazujú väčší vplyv pri státí alebo chôdzi v opätkoch ako v plochých, ale Dr. Chi rýchlo varuje pred dlhodobými vedľajšími účinkami nosenia opätkov, ako sú: B. Bolesť chrbta.

Ako genetika mení svaly na nohách

Dĺžka vašich nôh je v podstate vecou genetiky – a to by mohlo znamenať cestu späť do rodokmeňa. Vo všeobecnosti sú ženy o niečo dlhšie ako muži: Najnovšia štatistika merania tela zo štúdie SizeUSA, ktorú uskutočnila TC², neziskový zdroj odevného priemyslu, ukazuje, že priemerné nohy 18- až 45-ročnej ženy (určené výškou v rozkroku) tvoria asi 45 percent jej celkovej výšky oproti 44 percentám priemerného muža v rovnakej vekovej skupine. (Viac: Je skutočne ťažšie schudnúť, keď ste nízky?)

Svaly nôh sú iný príbeh. Veľmi závisia od vašich génov a toho, čo s nimi robíte. O druhej polovici tejto rovnice sa bude diskutovať neskôr – t. j. diéta, cvičenie, návyky pri sedení na gauči – ale zatiaľ krátka lekcia o anatómii svalov nôh.

Každý má rovnaké hlavné svaly nôh: kvadricepsy, hamstringy, adduktory, holene a lýtka. Avšak v rámci týchto väčších svalových skupín existuje niekoľko menších svalov, z ktorých každý má svoju vlastnú jedinečnú funkciu (funkcie) - addukcia, flexia, extenzia, rotácia. Napríklad semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris sú všetky súčasťou hamstringov. Stojí za zmienku, že zatiaľ čo adduktory sú umiestnené na vnútornej strane stehna a pomáhajú pohybovať nohu smerom k strednej línii tela, abduktory nie sú len „vonkajšie stehenné svaly“, ale skôr svaly v sedacích svaloch, ktoré pomáhajú otáčať váš bok. Tento príbeh sa prilepí na svaly pod korisťou. (Ale ak máte záujem, tu je sprievodca vašimi zadkami.)

Ale medzi ľuďmi existuje široká škála veľkostí a svalov, o ktorých diskutujú aj odborníci. „Svalové vlákna u ľudí sa vyvinuli tak, že väčšina z nás má anatómiu nôh s väčšinou pomalých vlákien, ktoré nám dodávajú vytrvalosť počas dlhých behov,“ povedal Daniel Lieberman, Ph.D., profesor ľudskej evolučnej biológie na Harvardskej univerzite. „Sme stavaní skôr na vytrvalosť, zatiaľ čo šimpanzy majú viac rýchlych vlákien,“ vysvetľuje. S menej výkonnými rýchlymi vláknami sú ľudia v nevýhode, pokiaľ ide o rýchlosť. „Ako druh sme hrozní šprintéri,“ hovorí Lieberman. "Gepardy dokážu bežať rýchlosťou 25 metrov za sekundu. Najrýchlejší človek, [jamajský majster sveta v šprinte] Usain Bolt, beží iba 10,4 metra za sekundu," dodáva. (Pozri tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o pomalých a rýchlych svalových vláknach)

Ukazuje sa, že štvorkolky alebo štvorkolky sú skutočnými zástupnými znakmi vašich svalov nôh, pretože sa môžu pohybovať od prevažne rýchlych zášklbov až po úplný opak: Štvorkolky niekoho ako Bolt môžu obsahovať až 90 percent rýchlych vlákien, hovorí John P. McCarthy, Ph.D., bývalý profesor fyzikálnej terapie na univerzite v Birminghame v Alabame. Na druhej strane svaly elitných maratónskych bežcov môžu obsahovať až 90 percent pomalých vlákien. Štvorkolky priemerného človeka, alebo dokonca modely plaviek alebo mohutných kulturistov, sú skôr mixom 50-50.

Problém je, že veľa ľudí sa často tak bojí mať veľké stehná a lýtka, že zanedbávajú silový tréning nôh. Ale v skutočnosti sú objemné nohy spôsobené najmä tukom. "Naše nohy môžu prejsť od steaku k steaku po mramorovú pečienku bez toho, aby sme o tom vedeli," hovorí Vonda Wright, MD, ortopedická chirurgička s dvojitou doskou so sídlom v Orlande na Floride. "Je to efekt snehovej gule, keď začneme hromadiť tuk, a to ovplyvňuje svalovú funkciu a silu," pokračuje. (Pozri: Rozpáľte spodnú časť tela týmto cvičením, ktoré je vhodné pre začiatočníkov)

Telesné zloženie svalov nôh

Ak vám bola pri narodení pridelená žena, vaše hormóny signalizovali, že tukové bunky by sa mali ukladať okolo zadku a stehien už od puberty, v konečnom dôsledku slúžia ako energetická rezerva pre tehotenstvo a dojčenie. "Ženy majú tendenciu priberať tuk vo veľmi špecifických častiach tela, najčastejšie od pása po kolená," vysvetľuje Andrew Da Lio, MD, profesor a šéf plastickej a rekonštrukčnej chirurgie na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Najbežnejšou z týchto častí je vonkajšie stehno, hovorí.

V nohách sú dve vrstvy tuku: povrchová vrstva a hlbšia vrstva, vysvetľuje doktor Da Lio. V povrchovej vrstve sa celulitída nachádza, keď tuk preniká medzi tkanivá, ktoré spájajú kožu so spodným svalom. Naberte príliš veľa hlbšieho tuku na nohách a v skutočnosti môže začať prenikať do svalov nôh, hovorí Dr. Wright. Dobrá správa? Táto hlbšia vrstva je tiež zvyčajne prvou vrstvou tuku, ktorá sa počas cvičenia stiahne. (Pozrite si viac: Ak nemôžete ísť do posilňovne, skúste tento tréning nôh bez vybavenia.)

Ako posilniť svaly nôh

Minulý rok na jeseň som vyskúšal experiment s pomocou laboratória programu rizikového faktora obezity v Centre pre ľudskú výživu UCLA. Robil som každé cvičenie, ktorému sa bežne vyhýbam, s rizikom, že moje nohy budú vyzerať ako Schwarzeneggerove: desiatky a desiatky drepov a výpadov každý týždeň v kombinácii s hodinami lezenia po schodoch a bicyklovaním. A stala sa zábavná vec: Podľa laboratórneho telesného skenera DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometrie) som stratil 10 percent tuku na každom stehne za štyri týždne. Po ôsmich týždňoch držania sa nízkokalorickej diéty som schudol viac ako centimeter na každom stehne.

"Môžete zmeniť zloženie svalov nôh - pomer tuku a chudej hmoty. Zvýšenie sily a vytrvalosti povedie k zmene vzhľadu nôh," hovorí doktor Wright. A bol tu môj dôkaz v podobe röntgenových údajov DEXA, ktoré ukazovali sivastú svätožiaru, ktorou sa zmenšuje tuk na mojich stehnách.

Ale tu je nakopnutie: Tmavší stred pozostávajúci z mojich štvorkoliek a hamstringov po tých nespočetných drepoch nepraskal vo švíkoch. V skutočnosti to tam skoro zostalo, čo je morálka tohto príbehu. Keby som tieto opakovania počas diéty nerobila, asi by sa mi trochu scvrkli svaly a skrátil by sa aj metabolizmus.

Silnejšie nohy môžu byť skutočne tajomstvom udržania zdravého tela. "Zvýšenie sily a vytrvalosti nôh vo všeobecnosti uľahčuje cvičenie a cvičenie, výsledkom čoho je väčšia fyzická aktivita počas dňa. Celkovo spálite viac kalórií," hovorí McCarthy. V skutočnosti štúdia z University of Alabama v Birminghame zistila, že ženy, ktoré pokračovali v chudnutí rok po diéte, mali oveľa väčšiu silu nôh ako tie, ktoré tak neurobili. (Tiež: Najlepší tréneri cvičení počas dňa nôh chcú, aby ste ich pridali do svojich tréningov)

Ale čo vaše členky?

Oblasť medzi vašimi lýtkami a členkami nie je definovaná svalmi, ale Achillovou šľachou, ktorá ich spája. U niektorých sa táto oblasť z dobre vytvarovaného lýtkového svalu dramaticky napína, u iných sa postupne zmenšuje. A potom sú tu tí, ktorých dolné končatiny akoby padali v priamej línii bez akéhokoľvek prehĺbenia, čo inšpirovalo nelichotivé a telo úplne zahanbujúce označenie: cankles.

"Sviečky sú v podstate vizuálny efekt," hovorí Dr. Wright. "Modelky často vyzerajú, že majú členky, pretože ich nohy sú od kolena po členok rúrky. Všetko je relatívne," hovorí. (Dôležitejšie je, že slabé členky a pohyblivosť členkov ovplyvňujú zvyšok vášho tela.)

Aby lýtko vyzeralo ako omladené, lýtka potrebujú mať určitú svalovú hmotu. Napriek tomu mnohí váhajú s posilňovaním svojich lýtkových svalov, pretože sa obávajú, že sa stanú hrubšími a vytvoria efekt škvŕn. "To je mýtus. Kolenné kĺby nepochádzajú zo svalov, pretože až po členok sú to len šľachy," vysvetľuje doktor Wright. Je to vec genetickej rulety, hromadenia tuku a stavby tela.

Dobre, teraz, keď ste dostali lekciu o tom, ako a prečo svaly na nohách vyzerajú a správajú sa, tu je rozpis toho, čo presne sú vaše svaly na nohách a kde ich nájdete.

Anatómia svalov nôh

Pozrite sa na označené diagramy svalov nôh nižšie, kde nájdete podrobnejší pohľad na prednú, bočnú a zadnú časť svalov nôh.

Svaly predkolenia

Pokiaľ ide o prednú časť nôh, existujú dve svalové skupiny – predné stehenné svaly (t.j. vaše stehno) a predné lýtkové svaly (t.j. vaše holeň). Existujú štyri časti vášho kvadricepsu: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Tibialis anterior je pruh svalu, ktorý tvorí vašu holennú kosť a pomáha vám ohýbať členok, aby ste posunuli nohu ku kolenu. Peroneus longus prebieha pozdĺž vonkajšej strany prednej dolnej končatiny.

Bočné svaly nôh

Vaše vnútorné svaly nôh alebo vnútorné svaly stehna sú známe ako svaly adduktorov, medzi ktoré patrí pectineus, adductor longus, adductor brevis a gracilis. Táto skupina svalov nôh je zodpovedná za privedenie stehna do stredu tela a otáčanie stehennej kosti.

Svaly zadných nôh

Hamstringy (aspoň pod sedacími svalmi) tvoria vaše hamstringy a lýtka. Tri hamstringové svaly – biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus – sú zodpovedné za ohýbanie kolena a predlžovanie bedra. K lýtkovým svalom patrí gastrocnemius, horná časť vašich dvoch, ktorá poskytuje silu vašim nohám pri každom kroku, a soleus, ktorá leží pod gastrocnemiom. Tibialis posterior je veľmi malý sval hlboko v lýtku, ktorý pomáha stabilizovať chodidlo.