Vaš vodnik po anatomiji mišic nog – in kako kar najbolje izkoristiti vaje za noge

Vaš vodnik po anatomiji mišic nog – in kako kar najbolje izkoristiti vaje za noge

Če se med branjem zleknete, vas lahko naslednji stavek prestraši: "Sedenje je novo kajenje; je prav tako zahrbtno," opozarja dr. Marc Hamilton, profesor biologije in biokemije na Univerzi v Houstonu.

Hamilton jasno pove, da toliko Američanov spreminja svoje nožne mišice – in s tem tudi svoja telesa – v kašo. "Ste videli ravno črto na EKG, ko vsi zdravniki hitijo? To se zgodi z mišicami vaših nog, ko sedite," dodaja. Ko govori, se spomnim službe, ki sem jo imel v digitalni agenciji: ko sem se prvi dan pojavil v pisarni v New Yorku, je bila polovica zaposlenih za svojimi računalniki. Ker niso imeli stolov. Pisarna je bila večinoma sestavljena iz improviziranih miz v višini pasu, ki smo jih postavili v višino bara. (Več: 3 ključne vaje za boj proti pisarniškemu delu)

Izkazalo se je, da so bili moji kolegi hipsterji na nečem. "Pogovor po telefonu ali pisanje stoje ni vadba za nikogar, vendar v primerjavi s sedenjem nekoliko poveča vaš metabolizem," pravi Hamilton. Če ste se spraševali, "lahko pisarniško delo" med sedenjem porabi 96 kalorij na uro za povprečno 140-kilogramsko žensko, v nasprotju s 147 kalorijami, ki jih porabi stoje, glede na splošno sprejeto zbirko telesne dejavnosti. Še pomembneje pa je, da "ko dlje časa sedimo, se aktivira na stotine 'slabih' genov, vključno s tistimi, ki spodbujajo izgubo mišic," dodaja Hamilton. (Glejte tudi: 5 načinov za izgradnjo večjih, močnejših zadnjic, ki nimajo nobene zveze s počepi)

Z zanimanjem se odpravim v medicinski center Kaiser Permanente Los Angeles, da bi iz prve roke videl, kako to, da se ves dan odločam za stol in prenosni računalnik, vpliva na moje nožne mišice. Ko sem tam, dr. Barry R. Chi, vodja oddelka za fizikalno medicino in rehabilitacijo, poveže moje mišice nog s površinskimi elektrodami, ki so prek več dolgih kablov povezane z napravo za elektromiografijo (EMG). Poustvarim dan v življenju svojih nog tako, da sedim, stojim, hodim (v petah in na ravnih nogah), hodim na prstih in tečem. To dopolnjujemo s počepi in izpadnimi koraki kot merilom za merjenje dnevne mišične aktivnosti.

V skladu z analogijo EKG so odčitki mišic nog na monitorju EMG pravzaprav ravne črte, ko sedim na stolu – kot da me sploh ni tam. Toda nekaj se zgodi, ko stojim pred monitorjem: napolni se z električno aktivnostjo. »Morda ne boste čutili ničesar, vendar mišice vaših nog zdaj podpirajo vašo celotno telesno težo in vse vaše velike mišice telesa so zdaj vključene v izometrične kontrakcije,« pravi dr. Chi in pokaže na dvignjene linije. "Dve uri stanja je lahko enakovredno teku na 2 milji," pojasnjuje.

Zanimivo je, da moji kvadricepsi in zadnje stegenske mišice kažejo večji vpliv, ko stojim ali hodim v petah kot v ravnih stopnicah, vendar dr. Chi hitro opozori na dolgoročne stranske učinke nošenja pet, kot so: B. Bolečine v hrbtu.

Kako genetika spreminja mišice nog

Dolžina vaših nog je v bistvu stvar genetike – in to bi lahko pomenilo daleč nazaj v družinsko drevo. Na splošno so ženske nekoliko daljše od moških: najnovejši statistični podatki o telesnih meritvah iz študije SizeUSA, ki jo je izvedel TC², neprofitni vir oblačilne industrije, kažejo, da noge povprečne 18- do 45-letne ženske (določeno z višino mednožja) predstavljajo približno 45 odstotkov njene skupne višine v primerjavi s 44 odstotki pri povprečnem moškem v isti starostni skupini. (Več: Ali je dejansko težje shujšati, ko ste nizki?)

Nožne mišice so druga zgodba. Zelo so odvisni od vaših genov in tega, kaj počnete z njimi. O drugi polovici te enačbe bomo razpravljali kasneje - tj. o prehrani, telesni vadbi, navadah sedenja na kavču - za zdaj pa na hitro lekcijo o anatomiji mišic nog.

Vsi imamo iste glavne mišice nog: kvadriceps, stegenske mišice, adduktorje, golenice in meča. Vendar je znotraj teh večjih mišičnih skupin več manjših mišic, od katerih ima vsaka svojo edinstveno(-e) funkcijo(-e) – addukcija, fleksija, ekstenzija, rotacija. Na primer, semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris so vsi del stegenskih mišic. Treba je omeniti, da medtem ko se adduktorji nahajajo na notranji strani stegna in pomagajo premikati nogo proti srednji liniji vašega telesa, abduktorji niso le "zunanje stegenske mišice", temveč mišice v gluteusih, ki pomagajo pri vrtenju kolka. Ta zgodba se bo držala mišic pod plenom. (Toda tukaj je vodnik za vaše zadnjice, če vas zanima.)

Toda med ljudmi obstaja širok razpon velikosti in zgradbe mišic, o čemer razpravljajo celo strokovnjaki. "Mišična vlakna pri ljudeh so se razvila tako, da ima večina od nas anatomijo nog z večino počasnih vlaken, ki nam zagotavljajo vzdržljivost med dolgimi teki," je dejal dr. Daniel Lieberman, profesor človeške evolucijske biologije na univerzi Harvard. »Zgrajeni smo bolj za vzdržljivost, medtem ko imajo šimpanzi več vlaken, ki se hitro krčijo,« pojasnjuje. Zaradi manj močnih hitrih vlaken so ljudje v slabšem položaju, ko gre za hitrost. "Kot vrsta smo strašni šprinterji," pravi Lieberman. "Gepardi lahko tečejo 25 metrov na sekundo. Najhitrejši človek [jamajški svetovni prvak v sprintu] Usain Bolt teče le 10,4 metra na sekundo," dodaja. (Glejte tudi: Vse, kar morate vedeti o počasnih in hitrih mišičnih vlaknih)

Izkazalo se je, da so štirikolesniki ali štirikolesniki pravi nadomestni znaki vaših nožnih mišic, saj lahko segajo od pretežno hitrih do popolnega nasprotja: štirikolesniki nekoga, kot je Bolt, lahko vsebujejo do 90 odstotkov hitrih vlaken, pravi dr. John P. McCarthy, nekdanji profesor fizikalne terapije na Univerzi Alabama v Birminghamu. Po drugi strani pa lahko mišice elitnih maratoncev vsebujejo do 90 odstotkov počasnih vlaken. Štirikolesniki povprečnega človeka, ali celo tisti manekenk za kopalke ali ogromnih bodibilderjev, so bolj mešanica obeh 50-50.

Težava je v tem, da se veliko ljudi pogosto tako boji velikih stegen in meč, da zanemarijo trening moči nog. Toda v resnici so velike noge predvsem posledica maščobe. »Naše krače lahko preidejo iz zrezka krače v marmorirano pečenko, ne da bi se tega sploh zavedali,« pravi Vonda Wright, doktorica medicine, ortopedska kirurginja z dvojnim certifikatom iz Orlanda na Floridi. "Ko začnemo kopičiti maščobo, je učinek snežne kepe in vpliva na delovanje in moč mišic," nadaljuje. (Glejte: Razgibajte spodnji del telesa s to začetnikom prijazno vadbo)

Telesna sestava mišic nog

Če vam je bila ob rojstvu dodeljena ženska, so vam hormoni sporočili, da bi se morale maščobne celice vse od pubertete shranjevati okoli vaše zadnjice in stegen, kar bi nazadnje služilo kot rezerva energije za nosečnost in dojenje. "Ženske ponavadi pridobivajo maščobo na zelo specifičnih delih telesa, najpogosteje od pasu do kolen," pojasnjuje Andrew Da Lio, MD, profesor in vodja plastične in rekonstruktivne kirurgije na Univerzi Kalifornije v Los Angelesu. Najpogostejši od teh delov je zunanji del stegna, pravi.

Na nogah sta dve plasti maščobe: površinska in globlja, pojasnjuje dr. Da Lio. V površinskem sloju se celulit pojavi, ko maščoba prodre med tkiva, ki povezujejo kožo s spodaj ležečo mišico. Pridobite preveč globlje maščobe na nogah in ta se lahko dejansko začne infiltrirati v mišice nog, pravi dr. Wright. Dobra novica? Ta globlja plast je običajno tudi prva plast maščobe, ki se skrči med vadbo. (Glej več: Preizkusite to vadbo za noge brez opreme, če ne morete priti v telovadnico)

Kako okrepiti mišice nog

Prejšnjo jesen sem preizkusil poskus s pomočjo laboratorija Risk Factor Obesity Program v Centru za človeško prehrano UCLA. Izvajal sem vsako vajo, ki se ji redno izogibam, s tveganjem, da bodo moje noge izgledale kot Schwarzeneggerjeve: na desetine in desetine počepov in izpadnih korakov vsak teden v kombinaciji s tečaji plezanja po stopnicah in kolesarjenja. In zgodila se je smešna stvar: glede na laboratorijski telesni skener DEXA (dvoenergijska rentgenska absorptiometrija) sem v štirih tednih izgubil 10 odstotkov maščobe na vsakem stegnu. Po osmih tednih, ko sem se držal nizkokalorične diete, sem izgubil več kot en centimeter na vsakem stegnu.

"Lahko spremenite sestavo mišic nog - razmerje med maščobo in pusto maso. Povečanje vaše moči in vzdržljivosti bo povzročilo spremembo videza vaših nog," pravi dr. Wright. In tu je bil moj dokaz v obliki rentgenskih odčitkov DEXA, ki so pokazali, da se je sivkast avreol, ki pomeni, da se maščoba na mojih stegnih krči.

Toda tukaj je zanimivo: temnejše središče, sestavljeno iz mojih štirikolesnikov in stegenskih mišic, po teh neštetih počepih ni pokalo po šivih. Pravzaprav je precej ostalo tam, kar je morala te zgodbe. Če teh ponovitev ne bi izvajala med dieto, bi se mi verjetno mišice malo zmanjšale in tudi metabolizem.

Močnejše noge so res lahko skrivnost za ohranjanje zdravega telesa. "Povečanje moči in vzdržljivosti vaših nog na splošno olajša vadbo in vadbo, kar ima za posledico več telesne aktivnosti čez dan. Na splošno porabite več kalorij," pravi McCarthy. Pravzaprav je študija Univerze Alabama v Birminghamu pokazala, da so imele ženske, ki so eno leto po dieti nadaljevale s hujšanjem, veliko več moči v nogah kot tiste, ki niso. (Tudi: Trenerji najboljših vaj za dan nog želijo, da jih dodate svojim vadbam)

Kaj pa tvoji gležnji?

Območja med meči in gležnji ne opredeljujejo mišice, ampak Ahilova tetiva, ki oba povezuje. Pri nekaterih se to območje močno zategne zaradi dobro napete mečne mišice, pri drugih pa se postopoma zmanjšuje. In potem so tu še tisti, za katere se zdi, da spodnje noge padajo v ravni liniji brez kakršnih koli vdolbin, kar navdihuje za nelaskavo in popolnoma osramočeno oznako: gležnji.

"Sveče so v bistvu vizualni učinek," pravi dr. Wright. "Manekenke so pogosto videti, kot da imajo gležnje, ker so njihove noge od kolena do gležnja cevi. Vse je relativno," pravi. (Še pomembneje je, da šibki gležnji in gibljivost gležnjev vplivajo na preostali del telesa.)

Da bi tele izgledalo pomlajeno, morajo imeti teleta določeno velikost mišic. Kljub temu mnogi oklevajo glede krepitve telečjih mišic, ker se bojijo, da bodo postale debelejše in povzročile učinek skočkov. "To je mit. Kolenski sklepi ne izvirajo iz mišic, ker so do gležnja samo kite," pojasnjuje dr. Wright. Gre za genetsko ruleto, kopičenje maščobe in sestavo telesa.

V redu, zdaj, ko ste dobili lekcijo o tem, kako in zakaj mišice nog izgledajo in se obnašajo, je tukaj razčlenitev, kaj točno so vaše mišice nog in kje jih najdete.

Anatomija mišic nog

Oglejte si spodnje diagrame označenih mišic nog za podrobnejši pregled sprednjih, stranskih in zadnjih mišic nog.

Mišice prednje noge

Ko gre za sprednji del vaših nog, obstajata dve mišični skupini – sprednje stegenske mišice (tj. stegno) in sprednje mečne mišice (tj. golen). Obstajajo štirje deli vašega kvadricepsa: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius. Tibialis anterior je trak mišice, ki tvori vašo golenico in vam pomaga upogniti gleženj, da premaknete stopalo proti kolenu. Peroneus longus poteka po zunanji strani vaše sprednje spodnje noge.

Stranske mišice nog

Vaše notranje mišice nog ali notranje stegenske mišice so znane kot adductor mišice, ki vključujejo pectineus, adductor longus, adductor brevis in gracilis. Ta skupina mišic nog je odgovorna za premikanje stegna proti sredini telesa in vrtenje stegnenice.

Mišice zadnjih nog

Stegenske mišice (vsaj pod gluteusi) sestavljajo vaše stegenske mišice in meča. Tri stegenske mišice – biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus – so odgovorne za upogibanje kolena in iztegovanje kolka. Telečne mišice vključujejo gastrocnemius, vrh vaših dveh, ki daje moč vašim stopalom pri vsakem koraku, in soleus, ki leži pod gastrocnemiusom. Tibialis posterior je zelo majhna mišica globoko v meču, ki pomaga stabilizirati vaše stopalo.