腿部肌肉解剖学指南 - 以及如何充分利用腿部锻炼

腿部肌肉解剖学指南 - 以及如何充分利用腿部锻炼

如果你在阅读时没精打采，下一句话可能会吓到你：“坐着就是新的吸烟方式；它同样阴险，”休斯顿大学生物学和生物化学教授马克·汉密尔顿博士警告说。

汉密尔顿明确表示，许多美国人的腿部肌肉（以及他们的身体）正在变得一团糟。 “当所有医生都冲进来时，你在心电图上看到了一条平坦的线吗？这就是你坐下时腿部肌肉发生的情况，”他补充道。 当他说话时，我想起了我在一家数字机构的一份工作：当我第一天出现在纽约办公室时，一半的员工都在电脑前。 因为他们没有椅子。 办公室主要由齐腰高的临时办公桌组成，我们将其设置在酒吧的高度。 （更多：对抗办公桌工作身体的 3 个关键练习）

事实证明，我的嬉皮士同伴们有一些想法。 汉密尔顿说：“站着打电话或写文件对任何人来说都不是锻炼，但与坐着相比，它会稍微提高你的新陈代谢。” 如果您想知道的话，根据一份被广泛接受的体力活动纲要，对于平均体重 140 磅的女性来说，坐着进行“轻度办公室工作”每小时会燃烧 96 卡路里，而站立时则每小时燃烧 147 卡路里。 但更重要的是，“当我们长时间坐着时，数百个‘坏’基因被激活，包括那些刺激肌肉流失的基因，”汉密尔顿补充道。 （另请参阅：与深蹲无关的 5 种打造更大、更强臀肌的方法）

出于好奇，我前往凯撒医疗机构洛杉矶医疗中心，亲眼目睹整天选择椅子和笔记本电脑对我的腿部肌肉造成的伤害。 到达那里后，物理医学和康复科主任巴里·R·奇 (Barry R. Chi) 医学博士将我的腿部肌肉连接到表面电极，这些电极通过几条长电缆连接到肌电图 (EMG) 机器。 我通过坐着、站立、行走（穿高跟鞋和平底鞋）、踮着脚尖和慢跑来重现我双腿的一天。 最后，我们以深蹲和弓步作为衡量日常肌肉活动的基准。

与心电图的类比一样，当我坐在椅子上时，肌电图显示器上的腿部肌肉读数实际上是平坦的线 - 就好像我根本不在那里一样。 但当我站在显示器前时，发生了一些事情：显示器充满了电活动。 “你可能感觉不到任何东西，但你的腿部肌肉现在支撑着你的整个体重，而且你身体的所有大肌肉现在都在进行等长收缩，”Chi 博士指着凸起的线条说道。 “站立两个小时相当于跑步 2 英里，”他解释道。

有趣的是，穿高跟鞋站立或行走时，我的股四头肌和腿筋比穿平底鞋时受到的影响更大，但迟医生很快就警告穿高跟鞋的长期副作用，例如： B. 背痛。

遗传学如何改变你的腿部肌肉

腿的长度从根本上来说是一个遗传问题——这可能意味着可以追溯到很早的家谱上。 一般来说，女性比男性稍长：非营利性服装行业资源 TC² 进行的 SizeUSA 研究的最新身体测量统计数据显示，平均 18 至 45 岁女性的腿部（由胯部高度确定）约占总身高的 45%，而同年龄段男性的平均比例为 44%。 （更多：当你矮的时候减肥真的更难吗？）

腿部肌肉则是另一回事。 它们在很大程度上取决于你的基因以及你如何利用它们。 这个等式的后半部分将在稍后讨论——即饮食、锻炼、沙发坐习惯——但现在先简单介绍一下腿部肌肉的解剖结构。

每个人都有相同的主要腿部肌肉：股四头肌、腿筋、内收肌、胫骨和小腿。 然而，在这些较大的肌肉群中，有一些较小的肌肉，每块肌肉都有自己独特的功能——内收、屈曲、伸展、旋转。 例如，半腱肌、半膜肌和股二头肌都是腘绳肌的一部分。 值得注意的是，虽然内收肌位于大腿内侧，有助于将腿移向身体中线，但外展肌不仅仅是“大腿外侧肌肉”，而是臀肌中帮助旋转臀部的肌肉。 这个故事会粘在猎物下面的肌肉上。 （但如果你有兴趣的话，这里有一份关于你的臀肌的指南。）

但人们的体型和肌肉结构存在很大差异，就连专家也对此存在争议。 哈佛大学人类进化生物学教授丹尼尔·利伯曼博士说：“人类的肌肉纤维已经进化，因此我们大多数人的腿部解剖结构都以慢肌纤维为主，这使我们能够在长跑中保持耐力。” “我们的体质更适合耐力，而黑猩猩则有更多的快肌纤维，”他解释道。 由于强效快肌纤维较少，人们在速度方面处于劣势。 “作为一个物种，我们是糟糕的短跑运动员，”利伯曼说。 “猎豹每秒可以跑 25 米。最快的人类、[牙买加短跑世界冠军]尤塞恩·博尔特每秒只能跑 10.4 米，”他补充道。 （另请参阅：您需要了解的有关慢肌纤维和快肌纤维的所有信息）

事实证明，股四头肌才是腿部肌肉真正的万能牌，因为它们的范围可以从主要是快肌纤维到完全相反：伯明翰阿拉巴马大学前物理治疗教授约翰·P·麦卡锡博士说，像博尔特这样的人的股四头肌可以含有高达 90% 的快肌纤维。 另一方面，优秀马拉松运动员的肌肉含有高达 90% 的慢肌纤维。 一般人的股四头肌，甚至是泳装模特或健美运动员的股四头肌，更多的是两者的 50-50 混合。

问题是，许多人常常害怕拥有粗大的大腿和小腿，而忽视了腿部的力量训练。 但实际上，腿粗大的主要原因是脂肪。 “我们的腿可以在我们不知情的情况下从小腿牛排变成有大理石花纹的臀部烤肉，”佛罗里达州奥兰多市双委员会认证的整形外科医生冯达赖特医学博士说。 “当我们开始积累脂肪时，就会产生滚雪球效应，它会影响肌肉功能和力量，”她继续说道。 （请参阅：通过这种适合初学者的锻炼来激发您的下半身）

腿部肌肉的身体成分

如果你出生时被指定为女性，你的荷尔蒙会发出信号，从青春期开始脂肪细胞应该储存在你的臀部和大腿周围，最终作为怀孕和母乳喂养的能量储备。 “女性往往会在身体的特定部位增加脂肪，最常见的是从腰部到膝盖，”加州大学洛杉矶分校整形与重建外科教授兼主任 Andrew Da Lio 医学博士解释道。 他说，这些部位中最常见的是大腿外侧。

Da Lio 博士解释说，腿部有两层脂肪：表层脂肪和深层脂肪。 在表层，当脂肪渗透到连接皮肤和底层肌肉的组织之间时，就会发现脂肪团。 赖特博士说，腿部深层脂肪过多，实际上会开始渗透到腿部肌肉。 好消息？ 这个更深的层通常也是运动过程中收缩的第一层脂肪。 （查看更多：如果您无法去健身房，请尝试这种无器械腿部锻炼）

如何增强腿部肌肉

去年秋天，我在加州大学洛杉矶分校人类营养中心风险因素肥胖项目实验室的帮助下尝试了一项实验。 我冒着腿看起来像施瓦辛格的风险，做了我经常避免的每一项运动：每周进行数十次深蹲和弓步，再加上爬楼梯和骑自行车课程。 有趣的事情发生了：根据实验室的 DEXA（双能 X 射线吸收测定法）身体扫描仪，我在四个星期内减少了每条大腿 10% 的脂肪。 坚持低热量饮食八周后，我的每条大腿都瘦了一英寸多。

“你可以改变腿部肌肉的组成——脂肪与瘦肉的比例。增加你的力量和耐力将导致你的腿部外观发生变化，”赖特博士说。 我的证据是类似 X 射线的 DEXA 读数，显示出灰色光环，即我大腿上的脂肪正在缩小。

但问题是：在无数次深蹲之后，由我的股四头肌和腿筋组成的较暗的中心并没有在接缝处爆裂。 事实上，它几乎停留在那里，这就是这个故事的寓意。 如果我在节食期间没有进行这些重复，我的肌肉可能会收缩一点，我的新陈代谢也会收缩一些。

强壮的双腿确实是保持健康身体的秘诀。 “增加腿部的力量和耐力通常会使锻炼和锻炼变得更容易，从而导致全天进行更多的体力活动。总体而言，您会燃烧更多的卡路里，”麦卡锡说。 事实上，阿拉巴马大学伯明翰分校的一项研究发现，在节食一年后继续减肥的女性比没有减肥的女性腿部力量要强得多。 （另外：最好的腿部训练教练希望您将它们添加到您的锻炼中）

但你的脚踝呢？

小腿和脚踝之间的区域不是由肌肉定义的，而是由连接两者的跟腱定义的。 对于一些人来说，这个区域会因为小腿肌肉的健美而显着收紧，而对于另一些人来说，这个区域会逐渐缩小。 还有一些人的小腿看起来呈一条直线，没有任何凹痕，从而激发了一个不讨人喜欢且完全羞辱身体的标签：脚踝。

“蜡烛本质上是一种视觉效果，”赖特博士说。 “模特通常看起来像有脚踝，因为她们的腿是从膝盖到脚踝的管子。这都是相对的，”她说。 （更重要的是，脚踝无力和脚踝活动能力会影响身体的其他部位。）

为了让小腿看起来恢复活力，小腿需要有一定的肌肉尺寸。 尽管如此，许多人仍然对增强小腿肌肉犹豫不决，因为他们担心自己会变得更胖并产生脚踝效应。 “这是一个神话。膝关节并非来自肌肉，因为直到脚踝，它们都只是肌腱，”赖特博士解释道。 这是遗传轮盘赌、脂肪积累和身体成分的问题。

好的，现在您已经了解了腿部肌肉的外观和行为方式以及原因，这里详细介绍了您的腿部肌肉到底是什么以及在哪里可以找到它们。

腿部肌肉的解剖结构

查看下面标记的腿部肌肉图，更详细地了解腿部肌肉的正面、侧面和背面。

前腿肌肉

当谈到你的腿前部时，有两个肌肉群——大腿前部肌肉（即你的大腿）和小腿前部肌肉（即你的胫骨）。 股四头肌有四个部分：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。 胫骨前肌是形成胫骨的一条肌肉，可帮助您弯曲脚踝，将脚移向膝盖。腓骨长肌沿着前小腿的外侧延伸。

腿部外侧肌肉

腿部内侧肌肉或大腿内侧肌肉被称为内收肌，包括耻骨肌、长收肌、短收肌和股薄肌。 这组腿部肌肉负责将大腿拉向身体中心并旋转股骨。

后腿肌肉

腿筋（至少在臀肌下方）组成了腿筋和小腿。 三块腘绳肌——股二头肌、半腱肌和半膜肌——负责弯曲膝盖和伸展臀部。 小腿肌肉包括腓肠肌（两块肌肉的顶部）和比目鱼肌（位于腓肠肌下方），腓肠肌为您的每一步提供力量。 胫骨后肌是小腿深处的一块非常小的肌肉，有助于稳定脚部。