دليلك الكامل لرقص القلب

دليلك الكامل لرقص القلب

سواء كنت ستقيم حفلة رقص بمفردك في غرفة نومك بعد يوم طويل في العمل أو كنت ستذهب إلى حلبة الرقص في حفل زفاف صديقك المفضل، فمن المحتمل أنك ستشعر بالألم في اليوم التالي (حتى لو شعرت بذلك). لا أعتقد أنك كنت بهذه الصعوبة في الوقت الحالي!). نعم، يعد رقص القلب طريقة حقيقية للتمرين وجني كل الفوائد العظيمة للتمرين - وهو تمرين صعب بشكل خادع.

ICYDK، Dance Cardio هو "تمرين ممتع يعتمد على الرقص ويضخ القلب ومليئًا بالطاقة العالية والحركة المستمرة على إيقاعات إيقاعاتك المفضلة"، كما توضح Karma Stylz، مدربة اللياقة البدنية والرقص على تطبيق FitXR. "إنه يقدم شيئًا للجميع." وتبين أن تمارين القلب للرقص لها فوائد جسدية وعقلية، كما تقول كاريسا بولينجر، مدربة اللياقة البدنية للرقص وأخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية المعتمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM).

هناك عدد من برامج رقص القلب الشهيرة، مثل Zumba و305 Fitness وDanceBody وAKT، وهي متاحة عبر الإنترنت وفي الصالات الرياضية في جميع أنحاء البلاد. لذا، بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه، يمكنك الاستمتاع بالهز والهز والتعرق على أكبر الأغاني الناجحة اليوم.

ستقول "نعم!" يقول. لبدء الانضمام إلى الموسم الثاني من دروس رقص القلب في Peloton

تابع القراءة للحصول على تفاصيل حول دروس رقص القلب، وأكبر الفوائد التي ستحصل عليها من التعرق مع أغانيك المفضلة، وما يمكن توقعه في صفك الأول.

ما هو رقص القلب؟

ببساطة، "رقص القلب هو تمرين للقلب والأوعية الدموية يستخدم حركات الرقص عالية الطاقة مع الموسيقى"، كما تقول أليسا تاكر، المدربة الرئيسية لـ AKT، وهو تمرين للقلب والرقص متاح من خلال منصة اللياقة البدنية Xponential+.

تضيف سارينا جاين، مدربة ماسالا بانجرا في Ailey Extension في مدينة نيويورك ومدربة لياقة بدنية جماعية معتمدة من جمعية ألعاب القوى واللياقة البدنية الأمريكية، أن صف رقص القلب يشبه فصل التمارين الرياضية ويستمر عادةً من 45 دقيقة إلى ساعة.

تقول جاينا: "إنها تتضمن عملية إحماء لتحريك جسمك، يتبعها بعض تمارين التمدد، ثم جزء الرقص من الفصل - انغمس في المربى وامنح أقصى قدر من الطاقة لديك - ثم استرخِ بعد كل هذا العمل الشاق". اعتمادًا على الفصل الدراسي، قد يكون هناك أيضًا قسم قصير من العمل الموضوعي الأساسي.

يقول تاكر إن بعض تمارين القلب للرقص، مثل AKT، تعتمد على تصميم الرقصات، حيث تتعلم روتين الرقص طوال الفصل. وتقول إن الآخرين يطلبون منك ببساطة اتباع خطوات المعلم أثناء تشغيل كل أغنية يتم تشغيلها في الفصل.

لا تشعر برغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ يقول تاكر إن تمارين القلب والرقص هي تمرين مثالي في المنزل لأنك لا تحتاج إلى أي معدات. بالإضافة إلى ذلك، تضيف: "إذا كنت جديدًا في مجال رقص القلب، يمكنك تجربته في المنزل أولاً للحصول على بعض الوقت للتدرب دون ضغط مواكبة الفصل الدراسي".

فوائد رقص القلب

يتمتع رقص الكارديو بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المثبتة علميًا. فيما يلي أهم الأسباب التي تجعلك تضيف تمارين الكارديو إلى روتين لياقتك البدنية.

تعزيز صحة القلب

يقول تاكر: "إن رقص القلب هو تمرين للقلب والأوعية الدموية يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وأمراض الرئة والسكري". حتى أن دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي وجدت أن الرقص المعتدل الشدة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويشير مؤلفو الدراسة إلى أن "الارتباط بين الرقص والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية يمكن تفسيره من خلال نوبات شديدة الشدة أثناء الرقص، أو الالتزام به مدى الحياة، أو الفوائد النفسية والاجتماعية".

يمكنك أيضًا أن تتوقع رؤية تمارين القلب المجربة والحقيقية (مثل قفز الرافعات، والقرفصاء، والخلط الجانبي) متنكرة في شكل حركات رقص في فصل رقص القلب، كما يشير تاكر. "نحن نحب دمج موسيقى البوب ​​​​أو الهزات" ، كما تقول عن طريقة AKT. يمكن أن تساعد تمارين القلب الكلاسيكية هذه في تحفيز وتقوية القلب والرئتين، كما ذكر موقع Shape سابقًا.

واحترس من تمرين القرفصاء "المتستر"، كما تصف بولينجر حركتها المفضلة. "أسميها ذلك لأننا كمحترفين في مجال اللياقة البدنية، عندما نصمم رقصات اللياقة البدنية للرقص، نحاول دائمًا إيجاد طرق للتسلل في بعض الحركات التي من شأنها أن ترفع معدل ضربات القلب بالفعل لتعزيز عنصر القلب والأوعية الدموية في الفصل"، كما تقول. (لمعلوماتك، تعتبر تمارين القرفصاء أيضًا واحدة من أفضل التمارين لتقوية مؤخرتك، وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمرين.)

أشكال القرفصاء مناسبة لكل مستوى من مستويات اللياقة البدنية واحتياجات التدريب

تحسين التوازن والتنسيق

تشير الأبحاث إلى أن الرقص يمكن أن يساعد في تحسين توازنك وتنسيقك، خاصة مع تقدمك في السن. في إحدى الدراسات، أظهرت النساء الأكبر سناً اللاتي شاركن بانتظام في التمارين الرياضية القائمة على الرقص توازنًا وتنسيقًا أفضل وخطرًا أقل للسقوط. يعزو الباحثون هذه التحسينات في التوازن والتنسيق إلى تكرار حركات الخطوات المختلفة خلال الجزء الأكبر من التمرين.

6 تمارين لتحسين توازنك - وسبب أهميتها في أي عمر

زيادة خفة الحركة والمرونة

بالإضافة إلى تحسين التوازن والتنسيق، يمكن لرقص القلب أيضًا أن يزيد من خفة الحركة (القدرة على الحركة) والمرونة، كما يقول ستايلز. بحثت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي آثار التدريب على الرقص قبل الموسم على نخبة المتزلجين عبر البلاد. النتيجة؟ استمتع المتزلجون بنطاق حركة محسّن للورك وحركة المفاصل ومرونة العمود الفقري. أدى هذا إلى انخفاض آلام الظهر المرتبطة بالتزلج. ويعتقد مؤلفو الدراسة أن هذه النتائج ترجع إلى التمارين المدرجة في برنامج تدريب الرقص، والتي كانت تهدف إلى تحسين الموقف والمرونة والتنسيق.

ما هو الأهم: المرونة أم التنقل؟

مساعدة في استرجاع الذاكرة

ويشير تاكر إلى أن دروس رقص القلب التي تعلم تصميم الرقصات تتطلب بعض مهارات الحفظ. وتقول: "إن عقلك منشغل بالتمرين، محاولًا استيعاب تصميم الرقصات".

في الواقع، تظهر الدراسات أن الرقص يمكن أن يساعد في منع التدهور المعرفي من خلال دعم تطوير مسارات عصبية جديدة في الدماغ. يوضح بولينجر: "هذه طريقة رائعة للقول إنك على الأرجح ستجرب حركات جديدة لم تقم بها من قبل، والتي تعمل أيضًا على تنشيط الدماغ". وهذا بدوره قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، وفقًا للأبحاث.

تعزيز مزاجك

بشكل عام، ارتبط النشاط البدني بانخفاض مستويات التوتر والقلق. وذلك لأن التمارين الرياضية تحفز إنتاج هرمونات الشعور بالسعادة مثل الإندورفين، مما يحسن مزاجك، كما ذكرت مجلة شيب سابقًا. يقول بولينجر: "إن الضحك والابتسامات التي ستختبرها خلال دروس الرقص الممتعة لتمارين القلب هي بمثابة تعزيز فوري للمزاج". عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب والرقص على وجه التحديد، وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يرقصون بانتظام أظهروا قدرًا أكبر من اليقظة الذهنية وأفادوا بصحة عقلية أعلى بشكل عام من أولئك الذين لم يرقصوا.

أفضل تمارين القلب للرقص

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين القلب والرقص، يقترح Stylz اختيار تمرين قصير وسهل - وهو أمر مفيد لعقلك وجسمك. يقول Stylz: "ثم قم ببناء وزيادة الوقت والشدة حيث تلهمك المشاعر الجيدة لمواصلة التحرك".

على سبيل المثال، على منصة Xponential+، توجد دروس مدتها 20 دقيقة وحتى 60 دقيقة. يقول تاكر: "يقدم المدرسون لدينا تعديلات بسيطة ويرشدونك خلال الفصل بأكمله مع الكثير من التكرار لمساعدتك على تعلم الخطوات". وتوصي بالبدء بأحد الفصول الدراسية التي تبلغ مدتها 20 دقيقة والقيام بنفس الفصل عدة مرات حتى تشعر أنك قد أتقنته. ثم انتقل إلى فئة أخرى.

يقول تاكر: "كما هو الحال مع أي مهارة جديدة، كلما مارستها أكثر، أصبحت أفضل وأسرع في تعلم تصميم الرقصات".

من المهم أن نلاحظ أن كل طريقة فردية لرقص القلب لها أسلوبها ونكهتها الخاصة، كما يقول بولينجر، لذلك لا توجد طريقتان متماثلتان. هذا يعني أن العثور على الخيار الذي يناسبك قد يستغرق بعض الوقت.

في فصل جاين، على سبيل المثال، تأخذ الطلاب في رحلة في Masala Bhangra، وهو برنامج هندي للياقة البدنية للقلب يجعلك ترقص وكأنك في فيلم بوليوود. وتقول: "بحلول نهاية الدورة، ستشعر وكأنك تريد الذهاب إلى حفل زفاف هندي".

من ناحية أخرى، فإن الزومبا عبارة عن تمرين قلبي للرقص مستوحى من اللغة اللاتينية يتضمن حركات مصممة للرقص - وتجمع دروس رقص القلب في AKT بين رقصات القلب وقوة الجسم الإجمالية وفترات المرونة الديناميكية.

هل أنت مستعد للتعرق، وتصبح أكثر مرونة، وتحسن ذاكرتك؟ ابحث عن أسلوب رقص القلب المفضل لديك من الفصول أدناه. بغض النظر عن التمرين الذي قمت باختباره، توقع أن تترك الفصل متعرقًا ومبتسمًا.

• Die besten Online-Tanzkurse, um Ihr Tanzspiel zu verbessern
• Diese afrikanischen Tanz-Workouts werden Ihrer nächsten Cardio-Sitzung so viel Freude bereiten
• Ganzkörper-Boxen und Tanz-Hybrid-Mini-Workout
• Energetisierender Tanz-Cardio-Zirkel
• Tanz-Cardio-Core-Workout