Váš kompletní průvodce kardio tancem

Váš kompletní průvodce kardio tancem

Ať už pořádáte sólovou taneční párty ve své ložnici po dlouhém dni v práci nebo jdete na taneční parket na svatbě své nejlepší kamarádky, je velká šance, že vás druhý den bude bolet (i když ano). nemysli si, že jsi v tuto chvíli byl tak tvrdý!). Ano, taneční kardio je skutečný způsob, jak se zapotit a využít všech skvělých výhod cvičení – a je to klamně náročné cvičení.

ICYDK, Dance Cardio je „zábavné, srdce pumpující taneční cvičení plné energie, nepřetržitého pohybu v rytmu vašich oblíbených rytmů,“ vysvětluje Karma Stylz, instruktorka fitness a tance v aplikaci FitXR. "Nabízí něco pro každého." A ukazuje se, že taneční kardio má fyzické i duševní výhody, říká Karissa Bollinger, instruktorka tanečního fitness a certifikovaná fyzioložka cvičení American College of Sports Medicine (ACSM).

Existuje řada oblíbených tanečních kardio programů – jako Zumba, 305 Fitness, DanceBody a AKT – dostupných online a v tělocvičnách po celé zemi. Takže bez ohledu na to, kde bydlíte, si můžete užít houpání, natřásat svou kořistí a zapotit se u největších hitů současnosti.

Řekneš "Jo!" říci. zahájit druhou sezónu tanečních kardio lekcí Pelotonu

Přečtěte si, co je to taneční kardio hodina, největší výhody, které získáte z pocení na své oblíbené písničky, a co můžete očekávat na první hodině.

Co je taneční kardio?

Jednoduše řečeno: „Dance cardio je kardiovaskulární cvičení, které využívá vysoce energetické pohyby založené na tanci s hudbou,“ říká Alissa Tucker, hlavní trenérka pro AKT, taneční kardio cvičení dostupné prostřednictvím fitness platformy Xponencial+.

Taneční kardio hodina je podobná hodině aerobiku a obvykle trvá 45 minut až hodinu, dodává Sarina Jain, instruktorka Masala Bhangra na Ailey Extension v New Yorku a skupinová fitness instruktorka certifikovaná Americkou asociací pro atletiku a fitness.

"Zahrnuje zahřátí, aby se vaše tělo rozhýbalo, následuje protažení, pak taneční část hodiny - dostat se do jamu a dát maximum energie - a po vší té tvrdé práci se zchladit," říká Jaina. V závislosti na třídě může existovat také krátký úsek práce s hlavním cílem.

Některá taneční kardio cvičení, jako je AKT, jsou založena na choreografii, kde se během hodiny učíte taneční rutinu, říká Tucker. Jiní jednoduše požadují, abyste při přehrávání každé skladby ve třídě následovali kroky učitele, říká.

Nechce se vám chodit do posilovny? Taneční kardio je perfektní domácí cvičení, protože nepotřebujete žádné vybavení, říká Tucker. Navíc: „Pokud s kardio tancem začínáte, můžete si to nejprve vyzkoušet doma, abyste měli nějaký čas na cvičení, aniž byste museli držet krok s hodinou,“ dodává.

Výhody tanečního kardia

Taneční kardio má řadu vědecky prokázaných zdravotních přínosů. Zde jsou hlavní důvody, proč byste měli do své fitness rutiny přidat taneční kardio.

Podpora zdraví srdce

"Dance cardio je kardiovaskulární cvičení, které podporuje zdraví srdce a snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, plicní choroby a cukrovka," říká Tucker. Studie publikovaná v American Journal of Preventive Medicine dokonce zjistila, že středně intenzivní tanec byl spojen s nižším rizikem úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění. „Souvislost mezi tancem a úmrtností na kardiovaskulární onemocnění lze vysvětlit vysoce intenzivními záchvaty během tance, celoživotním dodržováním nebo psychosociálními přínosy,“ poznamenávají autoři studie.

Můžete také očekávat, že na hodině tanečního kardio cvičení uvidíte osvědčená kardio cvičení (jako jsou jumping jacky, dřepy a boční míchání) maskované jako taneční pohyby, poznamenává Tucker. „Milujeme začleňování booty pop nebo shimmy,“ říká o metodě AKT. Tato klasická kardio cvičení mohou pomoci stimulovat a posílit vaše srdce a plíce, jak Shape dříve uvedl.

A pozor na „záludný“ dřep, jak popisuje Bollinger svůj oblíbený pohyb. "Nazývám to tak, protože jako fitness profesionálové, když vytváříme taneční fitness choreografii, se vždy snažíme najít způsoby, jak se propašovat v některých pohybech, které skutečně zvednou vaši tepovou frekvenci a posílí kardiovaskulární složku hodiny," říká. (Pro informaci, dřepy jsou také jedním z nejlepších cviků na posílení zadku, podle studie American Council on Exercise.)

Variace dřepu vhodné pro každou úroveň zdatnosti a tréninkové potřeby

Zlepšit rovnováhu a koordinaci

Výzkum naznačuje, že tanec může pomoci zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci, zvláště když stárnete. V jedné studii starší ženy, které se pravidelně účastnily aerobního cvičení založeného na tanci, vykazovaly lepší rovnováhu a koordinaci a nižší riziko pádů. Výzkumníci připisují tato zlepšení rovnováhy a koordinace opakování různých krokových pohybů během větší části tréninku.

6 cviků pro zlepšení rovnováhy – a proč je to důležité v každém věku

Zvyšte obratnost a flexibilitu

Kromě zlepšení rovnováhy a koordinace může taneční kardio také zvýšit vaši agilitu (schopnost pohybu) a flexibilitu, říká Stylz. Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine zkoumala účinky předsezónního tanečního tréninku na elitní běžkaře. Výsledek? Lyžaři si užili zlepšený rozsah pohybu kyčlí, pohyblivost kloubů a pružnost páteře. To vedlo ke snížení bolestí zad souvisejících s lyžováním. Autoři studie se domnívají, že tyto výsledky jsou způsobeny cvičeními zařazenými do tanečního tréninkového programu, které byly zaměřeny na zlepšení držení těla, flexibility a koordinace.

Co je důležitější: flexibilita nebo mobilita?

Pomoc s vyvoláním paměti

Tanečně-kardio kurzy, které vyučují choreografii, vyžadují určité dovednosti zapamatování, poznamenává Tucker. "Vaše mysl je zaujatá cvičením a snaží se vstřebat choreografii," říká.

Studie ve skutečnosti ukazují, že tanec může pomoci zabránit poklesu kognitivních funkcí tím, že podporuje rozvoj nových nervových drah v mozku. "To je skvělý způsob, jak říci, že pravděpodobně vyzkoušíte nové pohyby, které jste nikdy předtím nedělali, což také aktivuje mozek," vysvětluje Bollinger. To může podle výzkumu pomoci snížit riziko Alzheimerovy choroby a demence.

Zvyšte si náladu

Obecně byla fyzická aktivita spojena s nižší úrovní stresu a úzkosti. Je to proto, že cvičení stimuluje produkci hormonů pro dobrý pocit, jako jsou endorfiny, které zlepšují vaši náladu, jak Shape dříve uvedl. "Smích a úsměvy, které zažijete během zábavné taneční kardio lekce, okamžitě zlepší náladu," říká Bollinger. Pokud jde konkrétně o taneční kardio, nedávná studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně tančili, vykazovali větší pozornost a hlásili celkově vyšší duševní pohodu než ti, kteří netancovali.

Nejlepší taneční kardio cvičení

Pokud s tanečním kardiem teprve začínáte, Stylz navrhuje vybrat si krátké a snadné cvičení – něco, co je dobré pro vaši mysl i tělo. „Pak budujte a zvyšujte čas a intenzitu, protože vás dobré vibrace inspirují k dalšímu pohybu,“ říká Stylz.

Například na platformě Xponencial+ existují 20minutové lekce až po 60minutové lekce. „Naši instruktoři poskytují jemné úpravy a provedou vás celou třídou se spoustou opakování, které vám pomohou naučit se kroky,“ říká Tucker. Doporučuje začít jednou z 20minutových lekcí a opakovat stejnou lekci několikrát, dokud nebudete mít pocit, že jste to zvládli. Poté přejděte do jiné třídy.

„Jako u každé nové dovednosti platí, že čím více toho uděláte, tím lepší budete a tím rychleji se chopíte choreografie,“ říká Tucker.

Je důležité si uvědomit, že každá jednotlivá metoda kardio tance má skutečně svůj vlastní styl a chuť, říká Bollinger, takže žádné dvě metody nejsou stejné. To znamená, že nalezení takového, který vám nejlépe vyhovuje, může nějakou dobu trvat.

V Jainově třídě například vezme studenty na cestu do Masala Bhangra, indického kardio fitness programu, díky kterému tančíte jako v bollywoodském filmu. „Na konci kurzu budete mít pocit, že chcete jít na indickou svatbu,“ říká.

Zumba je na druhé straně taneční kardio cvičení inspirované latinou, které zahrnuje choreografické pohyby – a taneční kardio lekce AKT kombinují taneční kardio s celkovou tělesnou silou a intervaly dynamické flexibility.

Jste připraveni se zapotit, stát se flexibilnějšími a zlepšit si paměť? Najděte si svůj oblíbený taneční kardio styl v níže uvedených lekcích. Bez ohledu na to, jaké cvičení zkoušíte, očekávejte, že ze třídy odejdete zpocení a s úsměvem.

• Die besten Online-Tanzkurse, um Ihr Tanzspiel zu verbessern
• Diese afrikanischen Tanz-Workouts werden Ihrer nächsten Cardio-Sitzung so viel Freude bereiten
• Ganzkörper-Boxen und Tanz-Hybrid-Mini-Workout
• Energetisierender Tanz-Cardio-Zirkel
• Tanz-Cardio-Core-Workout