Din komplette guide til cardiodans

Din komplette guide til cardiodans

Uanset om du holder en solo-dansefest i dit soveværelse efter en lang dag på arbejde eller går på dansegulvet til din bedste vens bryllup, er chancerne gode for, at du vil føle dig øm den næste dag (selvom du gjorde det). tror ikke du var så hård i øjeblikket!). Ja, dance cardio er en rigtig måde at få sved på og høste alle de store fordele ved træning – og det er en vildledende udfordrende træning.

ICYDK, Dance Cardio er "en sjov, hjertepumpende dansebaseret træning fuld af højenergi, non-stop bevægelse til rytmerne af dine yndlingsbeats," forklarer Karma Stylz, fitness- og danseinstruktør på FitXR-appen. "Det tilbyder noget for enhver smag." Og det viser sig, at dance cardio har både fysiske og mentale fordele, siger Karissa Bollinger, dansefitnessinstruktør og certificeret træningsfysiolog ved American College of Sports Medicine (ACSM).

Der er en række populære danse-cardio-programmer - som Zumba, 305 Fitness, DanceBody og AKT - tilgængelige online og i fitnesscentre over hele landet. Så uanset hvor du bor, kan du nyde at rocke ud, ryste din bytte og træne op til dagens største hits.

Du vil sige "Ja!" sige. for at komme i gang med at deltage i anden sæson af Pelotons danse cardio klasser

Læs videre for at få en oversigt over, hvad dance cardio-time er, de største fordele, du får ved at svede til dine yndlingssange, og hvad du kan forvente på din første time.

Hvad er Dance Cardio?

Kort sagt: "Dance cardio er en kardiovaskulær træning, der bruger højenergi dansebaserede bevægelser sat til musik," siger Alissa Tucker, en mestertræner for AKT, en danse cardio træning tilgængelig gennem fitness platformen Xponential+.

En dance cardio-time ligner en aerobictime og varer typisk 45 minutter til en time, tilføjer Sarina Jain, en Masala Bhangra-instruktør hos Ailey Extension i New York City og en gruppefitnessinstruktør certificeret af Athletics and Fitness Association of America.

"Det indebærer en opvarmning for at få din krop til at bevæge sig, efterfulgt af nogle udstrækninger, derefter dansedelen af ​​timen - kom ind i en jam og giv din maksimale energi - og køle ned efter alt det hårde arbejde," siger hun til Jaina. Afhængigt af klassen kan der også være en kort del af kernemålarbejdet.

Nogle konditionstræninger, som AKT, er koreografibaserede, hvor du lærer en danserutine gennem hele klassen, siger Tucker. Andre kræver simpelthen, at du følger lærerens trin, mens hver sang spilles i klassen, siger hun.

Har du ikke lyst til at gå i fitnesscenter? Dance cardio er en perfekt træning derhjemme, fordi du ikke har brug for noget udstyr, siger Tucker. Plus, "Hvis du er ny til cardiodans, kan du prøve det derhjemme først for at have lidt tid til at øve uden presset ved at følge med i en time," tilføjer hun.

Fordelene ved Dance Cardio

Dance cardio har en række videnskabeligt beviste sundhedsmæssige fordele. Her er de vigtigste grunde til, at du bør tilføje dance cardio til din fitnessrutine.

Fremme hjertesundhed

"Dance cardio er en kardiovaskulær øvelse, der fremmer hjertesundheden og reducerer risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, lungesygdomme og diabetes," siger Tucker. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine fandt endda, at dans med moderat intensitet var forbundet med en lavere risiko for dødelighed af hjertekarsygdomme. "Forbindelsen mellem dans og dødelighed af hjerte-kar-sygdomme kan forklares med højintensive anfald under dans, livslang tilslutning eller psykosociale fordele," bemærker undersøgelsens forfattere.

Du kan også forvente at se gennemprøvede cardioøvelser (såsom jumping jacks, squats og side shuffles) forklædt som dansebevægelser i en dansecardiotime, bemærker Tucker. "Vi elsker at inkorporere en booty pop eller en shimmy," siger hun om AKT-metoden. Disse klassiske cardioøvelser kan hjælpe med at stimulere og styrke dit hjerte og lunger, som Shape tidligere rapporterede.

Og pas på det "luskede" squat, som Bollinger beskriver sit yndlingstræk. "Jeg kalder det det, fordi vi som fitnessprofessionelle, når vi laver dansefitness-koreografi, altid forsøger at finde måder at snige os ind på nogle bevægelser, der virkelig vil få din puls op for at forbedre den kardiovaskulære komponent i klassen," siger hun. (FYI, squats er også en af ​​de bedste øvelser til at styrke din numse, ifølge en undersøgelse fra American Council on Exercise.)

Squat-variationer, der passer til ethvert fitnessniveau og træningsbehov

Forbedre balance og koordination

Forskning tyder på, at dans kan hjælpe med at forbedre din balance og koordination, især når du bliver ældre. I en undersøgelse viste ældre kvinder, der regelmæssigt deltog i dansebaseret aerob træning, bedre balance og koordination og en lavere risiko for fald. Forskere tilskriver disse forbedringer i balance og koordination gentagelsen af ​​forskellige skridtbevægelser under hovedparten af ​​træningen.

6 øvelser til at forbedre din balance – og hvorfor det er vigtigt i enhver alder

Øg smidighed og fleksibilitet

Ud over at forbedre balancen og koordinationen kan dance cardio også øge din smidighed (evne til at bevæge sig) og fleksibilitet, siger Stylz. En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine undersøgte virkningerne af dansetræning før sæsonen på elite langrendsløbere. Resultatet? Skiløberne nød forbedret hoftebevægelse, ledmobilitet og spinal fleksibilitet. Dette førte til en reduktion af skirelaterede rygsmerter. Studiets forfattere mener, at disse resultater skyldes de øvelser, der indgår i dansetræningsprogrammet, som havde til formål at forbedre kropsholdning, fleksibilitet og koordination.

Hvad er vigtigere: fleksibilitet eller mobilitet?

Hjælp til hukommelsesopkald

Danse-cardio-klasser, der underviser i koreografi, kræver nogle huskefærdigheder, bemærker Tucker. "Dit sind er optaget af træningen og forsøger at absorbere koreografien," siger hun.

Faktisk viser undersøgelser, at dans kan hjælpe med at forhindre kognitiv tilbagegang ved at støtte udviklingen af ​​nye neurale baner i hjernen. "Det er en fancy måde at sige, at du sandsynligvis vil prøve nye bevægelser, som du aldrig har gjort før, hvilket også får hjernen til at fungere," forklarer Bollinger. Dette kan igen være med til at reducere risikoen for Alzheimers og demens, ifølge forskning.

Boost dit humør

Generelt har fysisk aktivitet været forbundet med lavere niveauer af stress og angst. Det er fordi træning stimulerer produktionen af ​​feel-good-hormoner som endorfiner, som forbedrer dit humør, som Shape tidligere rapporterede. "Latteren og smilene, du vil opleve under en sjov danse-cardiotime, er en øjeblikkelig humørforstærker," siger Bollinger. Når det kommer til dance cardio specifikt, viste en nylig undersøgelse, at folk, der dansede regelmæssigt, viste mere mindfulness og rapporterede højere generelt mentalt velvære end dem, der ikke dansede.

De bedste dance cardio træningspas

Hvis du lige er begyndt med dance cardio, foreslår Stylz, at du vælger en kort og nem træning – noget, der føles godt for dit sind og din krop. "Så byg og øg tiden og intensiteten, efterhånden som de gode vibes inspirerer dig til at blive ved med at bevæge dig," siger Stylz.

For eksempel på Xponential+ platformen er der 20-minutters klasser helt op til 60-minutters klasser. "Vores instruktører giver blide modifikationer og guider dig gennem hele klassen med masser af gentagelser for at hjælpe dig med at lære trinene," siger Tucker. Hun anbefaler, at du starter med en af ​​de 20-minutters klasser og laver den samme time et par gange, indtil du føler, at du har nået det. Skift derefter til en anden klasse.

"Som med enhver ny færdighed, jo mere du gør det, jo bedre bliver du, og jo hurtigere kan du opfange koreografien," siger Tucker.

Det er vigtigt at bemærke, at hver enkelt cardio-dansemetode virkelig har sin egen stil og smag, siger Bollinger, så ikke to metoder er ens. Det betyder, at det kan tage lidt tid at finde en, der passer dig bedst.

I Jains klasse tager hun for eksempel eleverne med på en rejse i Masala Bhangra, et indisk cardio-fitness-program, der får dig til at danse, som om du er i en Bollywood-film. "Ved slutningen af ​​kurset vil du føle, at du vil til et indisk bryllup," siger hun.

Zumba er derimod en latin-inspireret dansecardio-træning, der involverer koreograferede bevægelser – og AKTs dansecardio-klasser kombinerer dansecardio med total kropsstyrke og dynamiske fleksibilitetsintervaller.

Er du klar til at svede, blive mere fleksibel og forbedre din hukommelse? Find din foretrukne dance cardio stil fra klasserne nedenfor. Uanset hvilken træning du sætter på prøve, skal du forvente at forlade klassen svedig og smilende.

• Die besten Online-Tanzkurse, um Ihr Tanzspiel zu verbessern
• Diese afrikanischen Tanz-Workouts werden Ihrer nächsten Cardio-Sitzung so viel Freude bereiten
• Ganzkörper-Boxen und Tanz-Hybrid-Mini-Workout
• Energetisierender Tanz-Cardio-Zirkel
• Tanz-Cardio-Core-Workout