Tu guía completa de cardio dance

Tu guía completa de cardio dance

Ya sea que estés celebrando una fiesta de baile en solitario en tu habitación después de un largo día de trabajo o yendo a la pista de baile en la boda de tu mejor amigo, es muy probable que te sientas dolorido al día siguiente (incluso si así fuera). ¡No creas que fuiste tan duro en este momento!). Sí, el baile cardiovascular es una forma real de sudar y aprovechar todos los grandes beneficios del ejercicio, y es un ejercicio engañosamente desafiante.

ICYDK, Dance Cardio es "un entrenamiento divertido y emocionante basado en el baile, lleno de movimiento continuo y de alta energía al ritmo de tus ritmos favoritos", explica Karma Stylz, instructora de fitness y baile en la aplicación FitXR. "Ofrece algo para todos". Y resulta que el baile cardiovascular tiene beneficios tanto físicos como mentales, dice Karissa Bollinger, instructora de baile y fisióloga del ejercicio certificada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

Hay varios programas populares de baile cardiovascular, como Zumba, 305 Fitness, DanceBody y AKT, disponibles en línea y en gimnasios de todo el país. Así que no importa dónde vivas, puedes disfrutar rockeando, sacudiendo tu trasero y sudando al ritmo de los mayores éxitos del momento.

Dirás "¡Sí!" decir. para comenzar uniéndose a la segunda temporada de las clases de cardio de baile de Peloton

Continúe leyendo para obtener un desglose de qué es la clase de baile cardiovascular, los mayores beneficios que obtendrá al sudar con sus canciones favoritas y qué esperar en su primera clase.

¿Qué es el baile cardiovascular?

En pocas palabras, "Dance cardio es un ejercicio cardiovascular que utiliza movimientos de baile de alta energía con música", dice Alissa Tucker, entrenadora maestra de AKT, un entrenamiento de baile cardio disponible a través de la plataforma de fitness Xponential+.

Una clase de baile cardiovascular es similar a una clase de aeróbic y normalmente dura entre 45 minutos y una hora, agrega Sarina Jain, instructora de Masala Bhangra en Ailey Extension en la ciudad de Nueva York e instructora de fitness grupal certificada por la Athletics and Fitness Association of America.

"Se trata de un calentamiento para que el cuerpo se mueva, seguido de algunos estiramientos, luego la parte de baile de la clase (entrar en un atasco y dar la máxima energía) y enfriarse después de todo el arduo trabajo", le dice a Jaina. Dependiendo de la clase, también puede haber una breve sección de trabajo objetivo central.

Algunos ejercicios cardiovasculares de baile, como AKT, se basan en coreografías, en las que aprendes una rutina de baile durante toda la clase, dice Tucker. Otros simplemente requieren que sigas los pasos del maestro mientras suena cada canción que se reproduce en clase, dice.

¿No tienes ganas de ir al gimnasio? El baile cardiovascular es un ejercicio perfecto en casa porque no necesitas ningún equipo, dice Tucker. Además, "si eres nuevo en el baile cardiovascular, puedes probarlo primero en casa para tener algo de tiempo para practicar sin la presión de estar al día con una clase", añade.

Los beneficios del baile cardiovascular

El baile cardiovascular tiene una variedad de beneficios para la salud científicamente probados. Estas son las principales razones por las que deberías agregar baile cardiovascular a tu rutina de ejercicios.

Promoviendo la salud del corazón

"El baile cardiovascular es un ejercicio cardiovascular que promueve la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, pulmonares y diabetes", dice Tucker. Un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine incluso encontró que el baile de intensidad moderada se asociaba con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. "La asociación entre el baile y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares puede explicarse por las convulsiones de alta intensidad durante el baile, la adherencia durante toda la vida o los beneficios psicosociales", señalan los autores del estudio.

También puedes esperar ver ejercicios cardiovasculares probados y verdaderos (como saltos, sentadillas y movimientos laterales) disfrazados de movimientos de baile en una clase de baile cardiovascular, señala Tucker. "Nos encanta incorporar un booty pop o un shimmy", dice sobre el método AKT. Estos ejercicios cardiovasculares clásicos pueden ayudar a estimular y fortalecer el corazón y los pulmones, como informó anteriormente Shape.

Y tenga cuidado con la sentadilla “furtiva”, como describe Bollinger su movimiento favorito. "Lo llamo así porque, como profesionales del fitness, cuando creamos coreografías de baile fitness, siempre intentamos encontrar formas de introducir algunos movimientos que realmente aumenten el ritmo cardíaco para mejorar el componente cardiovascular de la clase", dice. (Para su información, las sentadillas también son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, según un estudio del American Council on Ejercicio).

Variaciones de sentadillas adecuadas para cada nivel de condición física y necesidad de entrenamiento.

Mejorar el equilibrio y la coordinación.

Las investigaciones sugieren que bailar puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, especialmente a medida que envejecemos. En un estudio, las mujeres mayores que participaban regularmente en ejercicios aeróbicos basados ​​en la danza mostraron un mejor equilibrio y coordinación y un menor riesgo de caídas. Los investigadores atribuyen estas mejoras en el equilibrio y la coordinación a la repetición de diferentes movimientos de pasos durante la mayor parte del entrenamiento.

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Aumentar la agilidad y la flexibilidad.

Además de mejorar el equilibrio y la coordinación, el baile cardiovascular también puede aumentar tu agilidad (capacidad de movimiento) y flexibilidad, dice Stylz. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine examinó los efectos del entrenamiento de danza de pretemporada en esquiadores de fondo de élite. ¿El resultado? Los esquiadores disfrutaron de una mejor amplitud de movimiento de la cadera, movilidad de las articulaciones y flexibilidad de la columna. Esto condujo a una reducción del dolor de espalda relacionado con el esquí. Los autores del estudio creen que estos resultados se deben a los ejercicios incluidos en el programa de entrenamiento de danza, que tenían como objetivo mejorar la postura, la flexibilidad y la coordinación.

¿Qué es más importante: flexibilidad o movilidad?

Ayuda con la recuperación de la memoria.

Las clases de baile y cardio que enseñan coreografía requieren algunas habilidades de memorización, señala Tucker. "Tu mente está preocupada por el entrenamiento, tratando de absorber la coreografía", dice.

De hecho, los estudios muestran que bailar puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo al favorecer el desarrollo de nuevas vías neuronales en el cerebro. "Esa es una forma elegante de decir que probablemente probarás nuevos movimientos que nunca antes habías hecho, lo que también hace que el cerebro funcione", explica Bollinger. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer y demencia, según una investigación.

Mejora tu estado de ánimo

En general, la actividad física se ha asociado con niveles más bajos de estrés y ansiedad. Esto se debe a que el ejercicio estimula la producción de hormonas que te hacen sentir bien, como las endorfinas, que mejoran tu estado de ánimo, como informó anteriormente Shape. "Las risas y las sonrisas que experimentarás durante una divertida clase de baile cardiovascular mejoran instantáneamente tu estado de ánimo", dice Bollinger. Cuando se trata de baile cardiovascular específicamente, un estudio reciente encontró que las personas que bailaban regularmente mostraban más atención plena y reportaban un mayor bienestar mental general que aquellos que no bailaban.

Los mejores ejercicios cardiovasculares de baile.

Si recién estás comenzando con el baile cardiovascular, Stylz sugiere elegir un entrenamiento corto y fácil, algo que se sienta bien para tu mente y tu cuerpo. "Luego aumenta y aumenta el tiempo y la intensidad a medida que las buenas vibraciones te inspiren a seguir moviéndote", dice Stylz.

Por ejemplo, en la plataforma Xponential+, hay clases desde 20 minutos hasta clases de 60 minutos. "Nuestros instructores brindan modificaciones suaves y lo guían a lo largo de toda la clase con muchas repeticiones para ayudarlo a aprender los pasos", dice Tucker. Ella recomienda comenzar con una de las clases de 20 minutos y hacer la misma clase varias veces hasta que sientas que lo has logrado. Luego cambia a otra clase.

"Como ocurre con cualquier habilidad nueva, cuanto más la practicas, mejor lo haces y más rápido podrás aprender la coreografía", dice Tucker.

Es importante tener en cuenta que cada método individual de cardio dance realmente tiene su propio estilo y sabor, dice Bollinger, por lo que no hay dos métodos iguales. Esto significa que puede llevar algún tiempo encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.

En la clase de Jain, por ejemplo, ella lleva a los estudiantes a un viaje en Masala Bhangra, un programa indio de ejercicios cardiovasculares que te hace bailar como si estuvieras en una película de Bollywood. "Al final del curso, sentirás que quieres ir a una boda india", dice.

Zumba, por otro lado, es un entrenamiento cardiovascular de baile de inspiración latina que involucra movimientos coreografiados, y las clases de baile cardiovascular de AKT combinan baile cardiovascular con fuerza total del cuerpo e intervalos dinámicos de flexibilidad.

¿Estás listo para sudar, volverte más flexible y mejorar tu memoria? Encuentra tu estilo cardiovascular de baile favorito en las clases a continuación. No importa qué ejercicio pongas a prueba, espera salir de clase sudoroso y sonriendo.

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