Teie täielik kardiotantsu juhend

Teie täielik kardiotantsu juhend

Ükskõik, kas korraldate pärast pikka tööpäeva oma magamistoas soolotantsupidu või lööte tantsupõrandale oma parima sõbra pulmas, on suur tõenäosus, et järgmisel päeval tunnete end valusalt (isegi kui te seda tegite). ära arva, et sul praegu nii raske oli!). Jah, kardiotants on tõeline viis higistamiseks ja treeningu suurepäraste eeliste saamiseks – ja see on petlikult väljakutsuv treening.

ICYDK, Dance Cardio on "lõbus, südant pumpav tantsupõhine treening, mis on täis energiat täis lakkamatut liikumist teie lemmiklöökide rütmis," selgitab Karma Stylz, FitXR rakenduse fitnessi- ja tantsuõpetaja. "See pakub igaühele midagi." Ja selgub, et tantsukardiost on nii füüsiline kui ka vaimne kasu, ütleb Karissa Bollinger, tantsutreeningu juhendaja ja American College of Sports Medicine (ACSM) sertifitseeritud treeningfüsioloog.

Internetis ja spordisaalides üle kogu riigi on saadaval mitmeid populaarseid tantsu-kardioprogramme, nagu Zumba, 305 Fitness, DanceBody ja AKT. Nii et olenemata sellest, kus te elate, saate nautida rokkimist, saaki raputamist ja tänapäeva suurimate hittide saatel higistamist.

Sa ütled "Jah!" öelda. alustada liitumist Pelotoni tantsukardiotundide teise hooajaga

Lugege edasi, et saada ülevaade sellest, mis on tantsukardiotund, millised on suurimad eelised, mida saate oma lemmiklaulude saatel higistamisest saada ja mida oma esimeses tunnis oodata.

Mis on Dance Cardio?

Lihtsamalt öeldes: "Tantsu kardiotreening on kardiovaskulaarne treening, mis kasutab kõrge energiaga tantsupõhiseid liigutusi, mis on seatud muusikasse," ütleb Alissa Tucker, AKT-tantsu kardiotreeningu meistertreener, mis on saadaval fitnessplatvormi Xponential+ kaudu.

Tantsukardiotund sarnaneb aeroobikatunniga ja kestab tavaliselt 45 minutit kuni tund, lisab Sarina Jain, New Yorgi Ailey Extensioni Masala Bhangra juhendaja ja Ameerika Kergejõustiku- ja Fitnessi Assotsiatsiooni sertifitseeritud rühmatreeningu juhendaja.

"See hõlmab soojendust, et keha liikuma panna, millele järgneb venitamine, seejärel tunni tantsuosa – minge ummikusse ja andke oma maksimaalne energia - ja jahutage end pärast rasket tööd," räägib ta Jainale. Olenevalt klassist võib olla ka lühike osa põhiobjekti tööst.

Mõned tantsukardiotreeningud, nagu AKT, on koreograafiapõhised, kus õpite kogu klassi jooksul tantsurutiini, ütleb Tucker. Teised nõuavad lihtsalt, et järgiksite õpetaja samme, kui klassis mängitakse iga laulu, ütleb ta.

Kas ei taha jõusaali minna? Tantsukardio on ideaalne kodutreening, sest te ei vaja varustust, ütleb Tucker. Lisaks: "Kui olete kardiotantsu alal uustulnuk, võite seda kõigepealt kodus proovida, et teil oleks veidi aega harjutada, ilma et peaksite tunniga sammu pidama," lisab ta.

Tantsukardio eelised

Tantsukardios on mitmesugused teaduslikult tõestatud tervisega seotud eelised. Siin on peamised põhjused, miks peaksite oma treeningrutiini lisama tantsukardio.

Südame tervise edendamine

"Tantsukardio on kardiovaskulaarne treening, mis edendab südame tervist ja vähendab krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, kopsuhaigused ja diabeet, riski," ütleb Tucker. Ajakirjas American Journal of Preventive Medicine avaldatud uuring leidis isegi, et mõõduka intensiivsusega tantsimine on seotud väiksema südame-veresoonkonna haigustesse suremise riskiga. "Tantsu ja südame-veresoonkonna haigustesse suremuse vahelist seost võib seletada intensiivsete krambihoogudega tantsimise ajal, elukestva järgimise või psühhosotsiaalsete eelistega," märgivad uuringu autorid.

Tucker märgib, et tantsulises kardiotunnis võite näha ka läbiproovitud ja tõelisi kardioharjutusi (nagu hüpped, kükid ja külgmised segajad), mis on maskeeritud tantsuliigutusteks. "Meile meeldib lisada rämpsu või shimmyt," ütleb ta AKT-meetodi kohta. Need klassikalised kardioharjutused võivad aidata stimuleerida ja tugevdada teie südant ja kopse, nagu Shape varem teatas.

Ja jälgige hiilivat kükitamist, nagu Bollinger kirjeldab oma lemmikliigutust. "Ma nimetan seda nii, sest fitness-professionaalidena proovime tantsutreeningu koreograafiat luues alati leida viise, kuidas hiilida sisse mõned liigutused, mis tõesti tõstavad teie pulsisagedust, et parandada tunni kardiovaskulaarset komponenti," ütleb ta. (Teadmiseks, kükid on ka üks parimaid harjutusi tagumiku tugevdamiseks, vastavalt American Council on Exercise uuringule.)

Kükivariatsioonid, mis sobivad igale vormisolekule ja treeningvajadusele

Parandage tasakaalu ja koordinatsiooni

Uuringud näitavad, et tantsimine võib aidata parandada teie tasakaalu ja koordinatsiooni, eriti vanemaks saades. Ühes uuringus näitasid regulaarselt tantsupõhises aeroobses treeningus osalenud vanemad naised paremat tasakaalu ja koordinatsiooni ning väiksemat kukkumisriski. Teadlased omistavad need tasakaalu ja koordinatsiooni paranemised erinevate sammude kordamisele suurema osa treeningu ajal.

6 harjutust tasakaalu parandamiseks – ja miks see on oluline igas vanuses

Suurendage paindlikkust ja paindlikkust

Lisaks tasakaalu ja koordinatsiooni parandamisele võib tantsukardio suurendada ka teie agilityt (liikumisvõimet) ja paindlikkust, ütleb Stylz. Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud uuringus uuriti hooajaeelse tantsutreeningu mõju eliitmurdmaasuusatajatele. Tulemus? Suusatajad nautisid paranenud puusade liikumisulatust, liigeste liikuvust ja selgroo paindlikkust. See viis suusatamisega seotud seljavalu vähenemiseni. Uuringu autorid usuvad, et need tulemused on tingitud tantsutreeningu programmi kuuluvatest harjutustest, mis olid suunatud kehahoiaku, painduvuse ja koordinatsiooni parandamisele.

Mis on tähtsam: paindlikkus või liikuvus?

Abi mälu meenutamisel

Koreograafiat õpetavad tantsu-kardiotunnid nõuavad mõningaid meeldejätmisoskusi, märgib Tucker. "Teie meel on treeninguga hõivatud, püüdes koreograafiat endasse haarata," ütleb ta.

Tegelikult näitavad uuringud, et tantsimine võib aidata vältida kognitiivset langust, toetades ajus uute närviradade arengut. "See on väljamõeldud viis öelda, et proovite tõenäoliselt uusi liigutusi, mida te pole kunagi varem teinud, mis paneb ka aju tööle," selgitab Bollinger. Uuringute kohaselt võib see omakorda aidata vähendada Alzheimeri tõve ja dementsuse riski.

Tõsta oma tuju

Üldiselt on füüsilist aktiivsust seostatud madalama stressi ja ärevusega. Seda seetõttu, et treening stimuleerib hea enesetunde hormoonide, nagu endorfiinide, tootmist, mis parandavad teie meeleolu, nagu Shape varem teatas. "Naer ja naeratused, mida kogete lõbusa tantsukardiotunni ajal, tõstavad kohe tuju," ütleb Bollinger. Kui rääkida konkreetselt kardiotantsust, siis hiljutises uuringus leiti, et regulaarselt tantsivad inimesed näitasid rohkem tähelepanelikkust ja teatasid kõrgemast üldisest vaimsest heaolust kui need, kes ei tantsinud.

Parimad tantsulised kardiotreeningud

Kui olete alles alustamas tantsukardioga, soovitab Stylz valida lühikese ja lihtsa treeningu – midagi, mis on teie vaimule ja kehale hea. "Seejärel ehitage ja suurendage aega ja intensiivsust, kuna head vibratsioonid inspireerivad teid liikuma," ütleb Stylz.

Näiteks Xponential+ platvormil on 20-minutilised tunnid kuni 60-minutilised tunnid. "Meie juhendajad teevad õrnaid muudatusi ja juhendavad teid läbi kogu klassi, kasutades palju kordusi, et aidata teil samme õppida," ütleb Tucker. Ta soovitab alustada ühest 20-minutilisest tunnist ja teha sama tundi paar korda, kuni tunnete, et olete selle läbi teinud. Seejärel minge teise klassi.

"Nagu iga uue oskuse puhul, mida rohkem te seda teete, seda paremaks saate ja seda kiiremini saate koreograafia kätte, " ütleb Tucker.

Bollingeri sõnul on oluline märkida, et igal individuaalsel kardiotantsumeetodil on tõesti oma stiil ja maitse, nii et kaks meetodit pole ühesugused. See tähendab, et teile sobivaima leidmiseks võib kuluda veidi aega.

Näiteks Jaini klassis viib ta õpilased rännakule Masala Bhangras, India kardiotreeningprogrammis, mis paneb sind tantsima nagu Bollywoodi filmis. "Kursuse lõpuks tunnete, et tahaksite minna India pulma," ütleb ta.

Zumba seevastu on ladinast inspireeritud tantsuline kardiotreening, mis hõlmab koreograafilisi liigutusi – ja AKT tantsukardiotunnid ühendavad tantsulise kardio kogu keha jõu ja dünaamiliste painduvusintervallidega.

Kas olete valmis higistama, muutuma paindlikumaks ja parandama oma mälu? Leia allolevatest tundidest oma lemmiktantsu kardiostiil. Ükskõik, millise treeningu proovile panete, oodake, et lahkute klassist higisena ja naeratades.

• Die besten Online-Tanzkurse, um Ihr Tanzspiel zu verbessern
• Diese afrikanischen Tanz-Workouts werden Ihrer nächsten Cardio-Sitzung so viel Freude bereiten
• Ganzkörper-Boxen und Tanz-Hybrid-Mini-Workout
• Energetisierender Tanz-Cardio-Zirkel
• Tanz-Cardio-Core-Workout