Vaš potpuni vodič za kardio ples

Vaš potpuni vodič za kardio ples

Bilo da priređujete solo plesnu zabavu u svojoj spavaćoj sobi nakon dugog dana na poslu ili izlazite na plesni podij na vjenčanju svoje najbolje prijateljice, velike su šanse da ćete se sljedeći dan osjećati bolno (čak i ako jeste). nemoj misliti da ti je trenutno bilo tako teško!). Da, plesni kardio je pravi način da se oznojite i iskoristite sve velike prednosti tjelovježbe—i to je varljivo zahtjevna vježba.

ICYDK, Dance Cardio je "zabavna vježba zasnovana na plesu koja diže srce puna visoke energije, neprekidnog kretanja u ritmovima vaših omiljenih ritmova", objašnjava Karma Stylz, instruktorica fitnessa i plesa u aplikaciji FitXR. “Nudi ponešto za svakoga.” I pokazalo se da plesni kardio trening ima i fizičke i mentalne dobrobiti, kaže Karissa Bollinger, instruktorica fitnesa za ples i certificirana fiziologinja tjelovježbe American College of Sports Medicine (ACSM).

Brojni su popularni plesni kardio programi — poput Zumbe, 305 Fitnessa, DanceBodyja i AKT-a — dostupni online i u teretanama diljem zemlje. Dakle, bez obzira gdje živite, možete uživati ​​u ljuljanju, mućkanju i znoju uz najveće hitove današnjice.

Reći ćete "Da!" reći. za početak pridruživanja drugoj sezoni Pelotonovih plesnih kardio tečajeva

U nastavku pročitajte što je kardio sat plesa, najveće dobrobiti koje ćete imati od znojenja uz omiljene pjesme i što možete očekivati ​​na prvom satu.

Što je Dance Cardio?

Jednostavno rečeno, "Dance cardio je kardiovaskularni trening koji koristi visokoenergetske pokrete temeljene na plesu uz glazbu", kaže Alissa Tucker, glavna trenerica za AKT, plesni kardio trening koji je dostupan putem fitness platforme Xponential+.

Plesni kardio sat sličan je satu aerobika i obično traje 45 minuta do sat vremena, dodaje Sarina Jain, instruktorica Masala Bhangra u Ailey Extension u New Yorku i grupna instruktorica fitnessa s certifikatom Athletics and Fitness Association of America.

"Uključuje zagrijavanje kako bi se vaše tijelo pokrenulo, nakon čega slijedi malo istezanja, zatim plesni dio sata - upustite se u džem i dajte maksimalnu energiju - i ohladite se nakon svog napornog rada", kaže Jaina. Ovisno o razredu, može postojati i kratak dio temeljnog cilja rada.

Neki plesni kardio treninzi, poput AKT-a, temelje se na koreografiji, gdje učite plesnu rutinu tijekom sata, kaže Tucker. Drugi jednostavno zahtijevaju da slijedite učiteljeve korake dok se svaka pjesma svira u razredu, kaže ona.

Ne ide vam se u teretanu? Plesni kardio je savršen trening kod kuće jer vam ne treba nikakva oprema, kaže Tucker. Osim toga, "Ako ste novi u kardio plesu, možete ga prvo isprobati kod kuće kako biste imali vremena za vježbanje bez pritiska praćenja nastave", dodaje ona.

Prednosti plesnog kardija

Plesni kardio ima niz znanstveno dokazanih zdravstvenih prednosti. Ovo su glavni razlozi zašto biste trebali dodati plesni kardio u svoju fitness rutinu.

Promicanje zdravlja srca

"Plesni kardio je kardiovaskularna vježba koja promiče zdravlje srca i smanjuje rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, pluća i dijabetes", kaže Tucker. Studija objavljena u American Journal of Preventive Medicine čak je otkrila da je ples umjerenog intenziteta povezan s manjim rizikom od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. "Povezanost između plesa i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti može se objasniti napadajima visokog intenziteta tijekom plesa, cjeloživotnom privrženošću ili psihosocijalnim dobrobitima", napominju autori studije.

Također možete očekivati ​​da ćete vidjeti provjerene kardio vježbe (poput skakanja, čučnjeva i bočnih vježbi) prerušene u plesne pokrete na plesnom kardio satu, napominje Tucker. "Volimo uključiti booty pop ili shimmy", kaže ona o AKT metodi. Ove klasične kardio vježbe mogu stimulirati i ojačati vaše srce i pluća, kao što je Shape ranije izvijestio.

I pripazite na "lukav" čučanj, kako Bollinger opisuje svoj omiljeni pokret. "Ja to tako zovem jer kao fitness profesionalci, kada stvaramo plesnu fitness koreografiju, uvijek pokušavamo pronaći načine da ubacimo neke pokrete koji će vam stvarno ubrzati otkucaje srca kako bismo poboljšali kardiovaskularnu komponentu sata", kaže ona. (FYI, čučnjevi su također jedna od najboljih vježbi za jačanje stražnjice, prema studiji Američkog vijeća za tjelovježbu.)

Varijacije čučnjeva prikladne za svaku razinu kondicije i potrebe treninga

Poboljšajte ravnotežu i koordinaciju

Istraživanja sugeriraju da ples može pomoći u poboljšanju vaše ravnoteže i koordinacije, osobito kako starite. U jednoj studiji, starije žene koje su redovito sudjelovale u aerobnim vježbama temeljenim na plesu pokazale su bolju ravnotežu i koordinaciju te manji rizik od padova. Istraživači pripisuju ova poboljšanja u ravnoteži i koordinaciji ponavljanju različitih iskoračnih pokreta tijekom većeg dijela vježbanja.

6 vježbi za poboljšanje ravnoteže - i zašto je to važno u bilo kojoj dobi

Povećajte agilnost i fleksibilnost

Osim poboljšanja ravnoteže i koordinacije, plesni kardio također može povećati vašu agilnost (sposobnost kretanja) i fleksibilnost, kaže Stylz. Studija objavljena u British Journal of Sports Medicine ispitivala je učinke plesnog treninga prije sezone na elitne skijaše trčanja. Rezultat? Skijaši su uživali u poboljšanom rasponu pokreta kukova, pokretljivosti zglobova i fleksibilnosti kralježnice. To je dovelo do smanjenja bolova u leđima povezanih sa skijanjem. Autori studije smatraju da su za ovakve rezultate zaslužne vježbe uključene u program plesnog treninga, a koje su bile usmjerene na poboljšanje držanja, fleksibilnosti i koordinacije.

Što je važnije: fleksibilnost ili mobilnost?

Pomoć pri prisjećanju

Plesno-kardio satovi koji podučavaju koreografiju zahtijevaju neke vještine pamćenja, napominje Tucker. "Vaš um je zaokupljen vježbanjem, pokušavajući upiti koreografiju", kaže ona.

Zapravo, studije pokazuju da ples može spriječiti kognitivni pad podupirući razvoj novih neuronskih putova u mozgu. "To je otmjen način da se kaže da ćete vjerojatno isprobati nove pokrete koje nikada prije niste radili, što također pokreće mozak na rad", objašnjava Bollinger. To zauzvrat može pomoći u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti i demencije, prema istraživanju.

Poboljšajte svoje raspoloženje

Općenito, tjelesna aktivnost povezana je s nižim razinama stresa i anksioznosti. To je zato što vježbanje potiče proizvodnju hormona dobrog osjećaja poput endorfina, koji poboljšavaju vaše raspoloženje, kao što je Shape ranije izvijestio. "Smijeh i osmjesi koje ćete doživjeti tijekom zabavnog kardio sata plesa trenutno podižu raspoloženje", kaže Bollinger. Kad je riječ o plesnom kardio vježbi, nedavna studija pokazala je da su ljudi koji redovito plešu pokazali više pažnje i bolje opće mentalno stanje od onih koji nisu plesali.

Najbolji plesni kardio treninzi

Ako tek počinjete s plesnim kardio vježbanjem, Stylz predlaže da odaberete kratku i laganu vježbu—nešto što je dobro za vaš um i tijelo. "Zatim povećajte i povećajte vrijeme i intenzitet dok vas dobre vibracije inspiriraju da se nastavite kretati", kaže Stylz.

Na primjer, na platformi Xponential+ postoje satovi od 20 minuta pa sve do 60 minuta. "Naši instruktori daju blage izmjene i vode vas kroz cijeli sat s puno ponavljanja kako bi vam pomogli da naučite korake", kaže Tucker. Ona preporučuje da započnete s jednim od 20-minutnih satova i ponovite isti sat nekoliko puta dok ne osjetite da ste uspjeli. Zatim prijeđite na drugi razred.

“Kao i sa svakom novom vještinom, što je više radite, to postajete bolji i brže možete shvatiti koreografiju,” kaže Tucker.

Važno je napomenuti da svaka pojedinačna metoda kardio plesa ima svoj vlastiti stil i okus, kaže Bollinger, tako da ne postoje dvije iste metode. To znači da će možda trebati neko vrijeme da pronađete onaj koji vam najviše odgovara.

U Jaininom razredu, na primjer, ona vodi učenike na putovanje u Masala Bhangra, indijski kardio fitness program koji vas tjera da plešete kao da ste u bollywoodskom filmu. “Do kraja tečaja osjećat ćete se kao da želite ići na indijsko vjenčanje”, kaže ona.

Zumba je, s druge strane, plesni kardio trening inspiriran latinoameričkim plesom koji uključuje koreografirane pokrete – a AKT-ovi plesni kardio satovi kombiniraju plesni kardio trening s ukupnom snagom tijela i intervalima dinamičke fleksibilnosti.

Jeste li spremni znojiti se, postati fleksibilniji i poboljšati svoje pamćenje? Pronađite svoj omiljeni plesni kardio stil među satovima u nastavku. Bez obzira na to koji trening stavite na test, očekujte da ćete napustiti sat znojan i nasmijan.

• Die besten Online-Tanzkurse, um Ihr Tanzspiel zu verbessern
• Diese afrikanischen Tanz-Workouts werden Ihrer nächsten Cardio-Sitzung so viel Freude bereiten
• Ganzkörper-Boxen und Tanz-Hybrid-Mini-Workout
• Energetisierender Tanz-Cardio-Zirkel
• Tanz-Cardio-Core-Workout