Twój kompletny przewodnik po tańcu cardio

Twój kompletny przewodnik po tańcu cardio

Niezależnie od tego, czy organizujesz solową imprezę taneczną w swojej sypialni po długim dniu w pracy, czy też uderzasz na parkiet na weselu najlepszego przyjaciela, istnieje duże prawdopodobieństwo, że następnego dnia poczujesz ból (nawet jeśli tak się stało). nie myśl, że byłeś w tej chwili taki trudny!). Tak, cardio w tańcu to prawdziwy sposób na wypocenie się i czerpanie ze wszystkich wspaniałych korzyści płynących z ćwiczeń – a jest to trening zwodniczo wymagający.

ICYDK, Dance Cardio to „zabawny, pompujący serce trening oparty na tańcu, pełen energicznego, nieprzerwanego ruchu w rytmie Twoich ulubionych rytmów” – wyjaśnia Karma Stylz, instruktorka fitness i tańca w aplikacji FitXR. „Każdy znajdzie coś dla siebie.” Okazuje się, że taniec cardio przynosi korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne, mówi Karissa Bollinger, instruktorka fitness tanecznego i fizjolog ćwiczeń z certyfikatem American College of Sports Medicine (ACSM).

Istnieje wiele popularnych programów tanecznych cardio, takich jak Zumba, 305 Fitness, DanceBody i AKT, dostępnych online i na siłowniach w całym kraju. Niezależnie od tego, gdzie mieszkasz, możesz cieszyć się dobrą zabawą, potrząsaniem tyłkiem i wytężaniem pracy przy największych współczesnych hitach.

Powiesz „Tak!” mowić. rozpocząć drugi sezon tanecznych zajęć cardio w Peloton

Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym są zajęcia cardio z tańcem, jakie największe korzyści uzyskasz, pocąc się przy ulubionych piosenkach, i czego możesz się spodziewać na pierwszych zajęciach.

Czym jest taniec cardio?

Mówiąc najprościej, „Dance cardio to trening sercowo-naczyniowy, który wykorzystuje wysokoenergetyczne ruchy taneczne w połączeniu z muzyką” – mówi Alissa Tucker, główna trenerka AKT, tanecznego treningu cardio dostępnego za pośrednictwem platformy fitness Xponential+.

Zajęcia taneczne cardio są podobne do zajęć aerobiku i zazwyczaj trwają od 45 minut do godziny, dodaje Sarina Jain, instruktorka Masala Bhangra w Ailey Extension w Nowym Jorku i instruktorka fitness grupowego certyfikowana przez Athletics and Fitness Association of America.

„Obejmuje rozgrzewkę mającą na celu poruszenie ciałem, potem trochę rozciągania, potem część taneczna zajęć – włącz się w jamę i daj z siebie maksimum energii – a potem ochłoń po całej ciężkiej pracy” – mówi Jainie. W zależności od klasy może być również krótka sekcja poświęcona głównym celom.

Niektóre taneczne treningi cardio, takie jak AKT, opierają się na choreografii, podczas której uczysz się układu tanecznego przez całe zajęcia, mówi Tucker. Inne wymagają po prostu podążania za wskazówkami nauczyciela podczas odtwarzania każdej piosenki granej na zajęciach – mówi.

Nie masz ochoty chodzić na siłownię? Dance cardio to idealny trening w domu, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu, mówi Tucker. Ponadto „Jeśli dopiero zaczynasz tańczyć cardio, możesz najpierw spróbować go w domu, aby mieć trochę czasu na ćwiczenia bez presji nadążania za zajęciami” – dodaje.

Korzyści z tańca cardio

Taniec cardio ma wiele naukowo udowodnionych korzyści zdrowotnych. Oto najważniejsze powody, dla których warto dodać taneczne ćwiczenia cardio do swojego programu ćwiczeń.

Promowanie zdrowia serca

„Taniec cardio to ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które promuje zdrowie serca i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, choroby płuc i cukrzyca” – mówi Tucker. Badanie opublikowane w American Journal of Preventive Medicine wykazało nawet, że taniec o umiarkowanej intensywności wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. „Związek między tańcem a śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia można wyjaśnić napadami padaczkowymi o dużej intensywności podczas tańca, przestrzeganiem zasad przez całe życie lub korzyściami psychospołecznymi” – zauważają autorzy badania.

Możesz także spodziewać się wypróbowanych i sprawdzonych ćwiczeń cardio (takich jak podskoki, przysiady i przesunięcia boczne) zamaskowanych jako ruchy taneczne podczas zajęć tanecznych cardio, zauważa Tucker. „Uwielbiamy dodawać pop do tyłka lub shimmy” – mówi o metodzie AKT. Jak już wcześniej informowaliśmy, te klasyczne ćwiczenia cardio mogą pomóc pobudzić i wzmocnić serce i płuca.

I uważaj na „podstępny” przysiad, jak Bollinger opisuje swój ulubiony ruch. „Nazywam to tak, ponieważ jako profesjonaliści fitness, kiedy tworzymy choreografię taneczno-fitness, zawsze staramy się znaleźć sposoby na przemycenie niektórych ruchów, które naprawdę podniosą tętno i poprawią wydolność sercowo-naczyniową zajęć” – mówi. (FYI, według badania przeprowadzonego przez American Council on ćwiczeń, przysiady są również jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających pośladki.)

Warianty przysiadów odpowiednie dla każdego poziomu sprawności i potrzeb treningowych

Popraw równowagę i koordynację

Badania sugerują, że taniec może pomóc poprawić równowagę i koordynację, szczególnie w starszym wieku. W jednym badaniu starsze kobiety, które regularnie uczestniczyły w ćwiczeniach aerobowych opartych na tańcu, wykazały lepszą równowagę i koordynację oraz mniejsze ryzyko upadków. Naukowcy przypisują tę poprawę równowagi i koordynacji powtarzaniu różnych ruchów krokowych podczas większej części treningu.

6 ćwiczeń poprawiających równowagę - i dlaczego jest to ważne w każdym wieku

Zwiększ zwinność i elastyczność

Oprócz poprawy równowagi i koordynacji, taniec cardio może również zwiększyć zwinność (zdolność poruszania się) i elastyczność, mówi Stylz. Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine sprawdzało wpływ przedsezonowego treningu tanecznego na elitarnych narciarzy biegowych. Wynik? Narciarze cieszyli się poprawionym zakresem ruchu bioder, mobilnością stawów i elastycznością kręgosłupa. Doprowadziło to do zmniejszenia bólu pleców związanego z jazdą na nartach. Autorzy badania uważają, że takie wyniki zawdzięczamy ćwiczeniom zawartym w programie treningu tanecznego, które miały na celu poprawę postawy, elastyczności i koordynacji.

Co jest ważniejsze: elastyczność czy mobilność?

Pomoc w przywoływaniu pamięci

Zajęcia taneczno-kardio uczące choreografii wymagają pewnych umiejętności zapamiętywania, zauważa Tucker. „Twój umysł jest zajęty treningiem i próbuje wchłonąć choreografię” – mówi.

W rzeczywistości badania pokazują, że taniec może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych, wspierając rozwój nowych ścieżek neuronowych w mózgu. „To fantazyjny sposób na powiedzenie, że prawdopodobnie spróbujesz nowych ruchów, których nigdy wcześniej nie wykonywałeś, a które dodatkowo pobudzają mózg do pracy” – wyjaśnia Bollinger. Według badań, to z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji.

Popraw swój nastrój

Ogólnie rzecz biorąc, aktywność fizyczna wiąże się z niższym poziomem stresu i lęku. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia stymulują produkcję hormonów dobrego samopoczucia, takich jak endorfiny, które poprawiają nastrój, jak już wcześniej informował Shape. „Śmiech i uśmiechy, których doświadczysz podczas zabawnych zajęć tanecznych cardio, natychmiast poprawiają nastrój” – mówi Bollinger. Jeśli chodzi konkretnie o taniec cardio, niedawne badanie wykazało, że osoby, które regularnie tańczyły, wykazywały większą uważność i zgłaszały wyższe ogólne samopoczucie psychiczne niż osoby, które nie tańczyły.

Najlepsze taneczne treningi cardio

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tanecznym cardio, Stylz sugeruje wybranie krótkiego i łatwego treningu – czegoś, co dobrze wpłynie na Twój umysł i ciało. „Następnie twórz i zwiększaj czas i intensywność, gdy dobre wibracje zainspirują Cię do dalszego ruchu” – mówi Stylz.

Na przykład na platformie Xponential+ zajęcia trwają od 20 do 60 minut. „Nasi instruktorzy wprowadzają delikatne modyfikacje i prowadzą Cię przez całe zajęcia, wykonując wiele powtórzeń, aby pomóc Ci nauczyć się kroków” – mówi Tucker. Zaleca rozpoczęcie od jednego z 20-minutowych zajęć i powtarzanie tych samych zajęć kilka razy, aż poczujesz, że udało Ci się. Następnie przejdź do innej klasy.

„Jak w przypadku każdej nowej umiejętności, im częściej to robisz, tym jesteś lepszy i tym szybciej możesz opanować choreografię” – mówi Tucker.

Należy zauważyć, że każda metoda tańca cardio ma swój własny styl i smak, mówi Bollinger, więc nie ma dwóch takich samych metod. Oznacza to, że znalezienie tego, który najbardziej Ci odpowiada, może zająć trochę czasu.

Na przykład na zajęciach Jain zabiera uczniów w podróż po Masala Bhangra, indyjskim programie ćwiczeń cardio, podczas którego tańczysz jak w bollywoodzkim filmie. „Pod koniec kursu poczujesz, że chcesz jechać na indyjskie wesele” – mówi.

Zumba to natomiast taniec cardio inspirowany stylem latynoskim, obejmujący ruchy choreograficzne, a taneczne zajęcia cardio AKT łączą taneczne cardio z całkowitą siłą ciała i interwałami dynamicznej elastyczności.

Czy jesteś gotowy, aby się pocić, stać się bardziej elastycznym i poprawić swoją pamięć? Znajdź swój ulubiony styl tańca cardio z poniższych zajęć. Bez względu na to, jaki trening poddasz próbie, spodziewaj się, że wyjdziesz z zajęć spocony i uśmiechnięty.

• Die besten Online-Tanzkurse, um Ihr Tanzspiel zu verbessern
• Diese afrikanischen Tanz-Workouts werden Ihrer nächsten Cardio-Sitzung so viel Freude bereiten
• Ganzkörper-Boxen und Tanz-Hybrid-Mini-Workout
• Energetisierender Tanz-Cardio-Zirkel
• Tanz-Cardio-Core-Workout