Ghidul tău complet pentru dansul cardio

Ghidul tău complet pentru dansul cardio

Fie că ai o petrecere de dans solo în dormitorul tău după o zi lungă de muncă sau dacă mergi pe ringul de dans la nunta celui mai bun prieten, sunt șanse mari să te simți îndurerat a doua zi (chiar dacă ai făcut-o). sa nu crezi ca ai fost asa de greu in acest moment!). Da, dansul cardio este o modalitate reală de a te antrena și de a culege toate marile beneficii ale exercițiilor fizice – și este un antrenament înșelător de provocator.

ICYDK, Dance Cardio este „un antrenament bazat pe dans distractiv, plin de mișcare de mare energie, fără oprire, în ritmul ritmurilor tale preferate”, explică Karma Stylz, instructor de fitness și dans în aplicația FitXR. „Oferă câte ceva pentru toată lumea.” Și se dovedește că dansul cardio are beneficii atât fizice, cât și psihice, spune Karissa Bollinger, instructor de fitness pentru dans și fiziolog de exerciții certificat la Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).

Există o serie de programe cardio de dans populare, cum ar fi Zumba, 305 Fitness, DanceBody și AKT, disponibile online și în sălile de sport din toată țara. Așa că, indiferent unde locuiți, vă puteți bucura să vă legănați, să vă scuturați prada și să vă transpirați la cele mai mari hituri de astăzi.

Vei spune "Da!" cuvânt. pentru a începe alăturarea celui de-al doilea sezon al cursurilor de dans cardio de la Peloton

Citiți mai departe pentru o detaliere despre ce este cursul de dans cardio, cele mai mari beneficii pe care le veți obține de la transpirație la melodiile preferate și la ce să vă așteptați la prima clasă.

Ce este dance cardio?

Mai simplu spus, „Dance cardio este un antrenament cardiovascular care folosește mișcări de înaltă energie bazate pe dans, puse pe muzică”, spune Alissa Tucker, antrenor principal pentru AKT, un antrenament cardio de dans disponibil prin platforma de fitness Xponential+.

O clasă de dans cardio este similară cu o clasă de aerobic și durează de obicei între 45 de minute și o oră, adaugă Sarina Jain, instructor Masala Bhangra la Ailey Extension din New York și instructor de fitness de grup certificat de Asociația de atletism și fitness din America.

„Implică o încălzire pentru a-ți pune corpul în mișcare, urmată de niște întinderi, apoi partea de dans a cursului – intră într-un blocaj și dă-ți maximum de energie – și te răcori după toată munca grea”, îi spune ea Jainei. În funcție de clasă, poate exista și o scurtă secțiune de lucru cu obiectivele de bază.

Unele antrenamente cardio de dans, cum ar fi AKT, sunt bazate pe coregrafie, în care înveți o rutină de dans pe tot parcursul orei, spune Tucker. Alții vă cer pur și simplu să urmați pașii profesorului în timp ce fiecare cântec jucat în clasă este redat, spune ea.

Nu ai chef să mergi la sală? Dance cardio este un antrenament perfect acasă, deoarece nu aveți nevoie de niciun echipament, spune Tucker. În plus, „Dacă ești începător cu dansul cardio, poți încerca mai întâi acasă pentru a avea ceva timp de exersat fără presiunea de a ține pasul cu un curs”, adaugă ea.

Beneficiile Dance Cardio

Dance cardio are o varietate de beneficii pentru sănătate dovedite științific. Iată principalele motive pentru care ar trebui să adaugi cardio dans la rutina ta de fitness.

Promovarea sănătății inimii

„Dans cardio este un exercițiu cardiovascular care promovează sănătatea inimii și reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, bolile pulmonare și diabetul”, spune Tucker. Un studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă a constatat chiar că dansul de intensitate moderată a fost asociat cu un risc mai scăzut de mortalitate prin boli cardiovasculare. „Asocierea dintre dans și mortalitatea bolilor cardiovasculare poate fi explicată prin convulsii de mare intensitate în timpul dansului, aderența pe tot parcursul vieții sau beneficiile psihosociale”, notează autorii studiului.

De asemenea, vă puteți aștepta să vedeți exerciții cardio încercate și adevărate (cum ar fi jumping jacks, genuflexiuni și mișcări laterale) deghizate ca mișcări de dans într-un curs de dans cardio, notează Tucker. „Ne place să încorporăm un buty pop sau un shimmy”, spune ea despre metoda AKT. Aceste exerciții cardio clasice vă pot ajuta să vă stimulați și să vă întăriți inima și plămânii, așa cum a raportat anterior Shape.

Și ai grijă la ghemuitul „ascurcat”, așa cum Bollinger descrie mișcarea ei preferată. „O numesc așa pentru că, în calitate de profesioniști în fitness, atunci când creăm coregrafii de fitness de dans, încercăm mereu să găsim modalități de a ne strecura în unele mișcări care să-ți crească cu adevărat ritmul cardiac pentru a îmbunătăți componenta cardiovasculară a clasei”, spune ea. (FYI, genuflexiunile sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea fundului, conform unui studiu al Consiliului American pentru Exerciții.)

Variații de genuflexiuni potrivite pentru fiecare nivel de fitness și nevoi de antrenament

Îmbunătățiți echilibrul și coordonarea

Cercetările sugerează că dansul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea, mai ales pe măsură ce înaintați în vârstă. Într-un studiu, femeile în vârstă care participau în mod regulat la exerciții aerobice bazate pe dans au arătat un echilibru și o coordonare mai bune și un risc mai scăzut de cădere. Cercetătorii atribuie aceste îmbunătățiri ale echilibrului și coordonării repetării diferitelor mișcări de pas în timpul cea mai mare parte a antrenamentului.

6 exerciții pentru a-ți îmbunătăți echilibrul - și de ce este important la orice vârstă

Creșteți agilitatea și flexibilitatea

Pe lângă îmbunătățirea echilibrului și coordonării, dansul cardio vă poate crește și agilitatea (capacitatea de a vă mișca) și flexibilitatea, spune Stylz. Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a examinat efectele antrenamentului de dans pre-sezon asupra schiorilor de fond de elită. Rezultatul? Schiorii s-au bucurat de o gamă îmbunătățită de mișcare a șoldului, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea coloanei vertebrale. Acest lucru a dus la o reducere a durerilor de spate legate de schi. Autorii studiului consideră că aceste rezultate se datorează exercițiilor incluse în programul de antrenament de dans, care aveau ca scop îmbunătățirea posturii, flexibilității și coordonării.

Ce este mai important: flexibilitatea sau mobilitatea?

Ajutor la retragerea memoriei

Cursurile de dans-cardio care predau coregrafia necesită anumite abilități de memorare, notează Tucker. „Mintea ta este preocupată de antrenament, încercând să absoarbă coregrafia”, spune ea.

De fapt, studiile arată că dansul poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv prin sprijinirea dezvoltării de noi căi neuronale în creier. „Este un mod elegant de a spune că probabil vei încerca mișcări noi pe care nu le-ai făcut niciodată până acum, ceea ce pune, de asemenea, să funcționeze creierul”, explică Bollinger. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la reducerea riscului de Alzheimer și demență, potrivit cercetărilor.

Îmbunătățește-ți starea de spirit

În general, activitatea fizică a fost asociată cu niveluri mai scăzute de stres și anxietate. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice stimulează producția de hormoni ai senzației de bine, cum ar fi endorfinele, care îți îmbunătățesc starea de spirit, așa cum a raportat Shape anterior. „Râsetele și zâmbetele pe care le veți experimenta în timpul unui curs distractiv de dans cardio sunt un stimulent instantaneu al dispoziției”, spune Bollinger. Când vine vorba în special de dansul cardio, un studiu recent a constatat că persoanele care dansau în mod regulat au dat dovadă de mai multă atenție și au raportat o bunăstare mentală generală mai mare decât cei care nu dansau.

Cele mai bune antrenamente cardio de dans

Dacă abia începi cu dansul cardio, Stylz sugerează să alegi un antrenament scurt și ușor - ceva care să se simtă bine pentru mintea și corpul tău. „Atunci construiește și crește timpul și intensitatea pe măsură ce vibrațiile bune te inspiră să te miști în continuare”, spune Stylz.

De exemplu, pe platforma Xponential+, există cursuri de 20 de minute până la cursuri de 60 de minute. „Instructorii noștri oferă modificări blânde și vă ghidează prin întreaga clasă cu multă repetare pentru a vă ajuta să învățați pașii”, spune Tucker. Ea recomandă să începeți cu una dintre cursurile de 20 de minute și să faceți același curs de câteva ori până când simțiți că ați reușit. Apoi treceți la altă clasă.

„Ca și în cazul oricărei abilități noi, cu cât o faci mai mult, cu atât devii mai bine și cu atât mai repede poți să înțelegi coregrafia”, spune Tucker.

Este important să rețineți că fiecare metodă individuală de dans cardio are într-adevăr propriul stil și savoare, spune Bollinger, așa că nu există două metode identice. Aceasta înseamnă că poate dura ceva timp pentru a găsi unul care vi se potrivește cel mai bine.

În clasa lui Jain, de exemplu, ea duce studenții într-o călătorie în Masala Bhangra, un program de fitness cardio din India care te face să dansezi ca și cum ai fi într-un film Bollywood. „Până la sfârșitul cursului, vei simți că vrei să mergi la o nuntă indiană”, spune ea.

Zumba, pe de altă parte, este un antrenament cardio de dans de inspirație latină, care implică mișcări coregrafiate – iar cursurile de dans cardio de la AKT combină cardio de dans cu forța totală a corpului și intervalele dinamice de flexibilitate.

Ești gata să transpiri, să devii mai flexibil și să-ți îmbunătățești memoria? Găsiți stilul cardio de dans preferat din cursurile de mai jos. Indiferent de antrenament pe care îl puneți la încercare, așteptați-vă să părăsiți clasa transpirat și zâmbitor.

• Die besten Online-Tanzkurse, um Ihr Tanzspiel zu verbessern
• Diese afrikanischen Tanz-Workouts werden Ihrer nächsten Cardio-Sitzung so viel Freude bereiten
• Ganzkörper-Boxen und Tanz-Hybrid-Mini-Workout
• Energetisierender Tanz-Cardio-Zirkel
• Tanz-Cardio-Core-Workout