Váš kompletný sprievodca kardio tancom

Váš kompletný sprievodca kardio tancom

Či už máte sólo tanečnú párty vo svojej spálni po dlhom dni v práci alebo sa chystáte na tanečný parket na svadbe svojho najlepšieho priateľa, je veľká šanca, že vás na druhý deň bude bolieť (aj keď áno). nemysli si, že si bol momentálne taký tvrdý!). Áno, tanečné kardio je skutočný spôsob, ako sa zapotiť a využiť všetky skvelé výhody cvičenia – a je to zdanlivo náročné cvičenie.

ICYDK, Dance Cardio je „zábavné, srdce napumpujúce tanečné cvičenie plné vysokoenergetických, nepretržitých pohybov v rytmoch vašich obľúbených rytmov,“ vysvetľuje Karma Stylz, inštruktorka fitness a tanca v aplikácii FitXR. “Ponúka niečo pre každého.” A ukázalo sa, že tanečné kardio má fyzické aj duševné výhody, hovorí Karissa Bollinger, inštruktorka tanečného fitness a certifikovaná fyzioterapeutka American College of Sports Medicine (ACSM).

Existuje množstvo populárnych tanečných kardio programov – ako Zumba, 305 Fitness, DanceBody a AKT – dostupných online a v telocvičniach po celej krajine. Takže bez ohľadu na to, kde bývate, môžete si užiť pohupovanie, natriasanie koristi a zapotiť sa pri súčasných najväčších hitoch.

Poviete si "Áno!" povedať. začať druhú sezónu tanečných kardio kurzov Pelotonu

Čítajte ďalej, kde nájdete rozpis toho, čo je tanečná kardio hodina, najväčšie výhody, ktoré získate z potenia sa pri obľúbených skladbách, a čo môžete očakávať na prvej hodine.

Čo je tanečné kardio?

Jednoducho povedané: „Dance cardio je kardiovaskulárne cvičenie, ktoré využíva vysokoenergetické tanečné pohyby s hudbou,“ hovorí Alissa Tucker, hlavná trénerka pre AKT, tanečné kardio cvičenie dostupné prostredníctvom fitness platformy Xponencial+.

Tanečná kardio hodina je podobná hodine aerobiku a zvyčajne trvá 45 minút až hodinu, dodáva Sarina Jain, inštruktorka Masala Bhangra v Ailey Extension v New Yorku a skupinová fitness inštruktorka certifikovaná Americkou asociáciou pre atletiku a fitness.

„Zahŕňa to zahriatie, aby sa vaše telo rozhýbalo, po ktorom nasleduje strečing, potom tanečná časť hodiny – dostať sa do jamu a dať maximum energie – a po všetkej tvrdej práci sa schladiť,“ hovorí Jaine. V závislosti od triedy môže existovať aj krátky úsek práce s hlavným cieľom.

Niektoré tanečné kardio cvičenia, ako napríklad AKT, sú založené na choreografii, kde sa počas hodiny naučíte tanečnú rutinu, hovorí Tucker. Iní jednoducho vyžadujú, aby ste nasledovali kroky učiteľa, keď sa hrá každá pieseň v triede, hovorí.

Nechce sa vám chodiť do posilňovne? Tanečné kardio je perfektné domáce cvičenie, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie, hovorí Tucker. Navyše: „Ak ste v kardio tanci nováčik, môžete si to najskôr vyskúšať doma, aby ste mali nejaký čas na cvičenie bez toho, aby ste museli držať krok s triedou,“ dodáva.

Výhody tanečného kardia

Tanečné kardio má celý rad vedecky dokázaných zdravotných výhod. Tu sú hlavné dôvody, prečo by ste mali do svojej fitness rutiny pridať tanečné kardio.

Podpora zdravia srdca

„Dance cardio je kardiovaskulárne cvičenie, ktoré podporuje zdravie srdca a znižuje riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, pľúcne choroby a cukrovka,“ hovorí Tucker. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Preventive Medicine dokonca zistila, že tanec strednej intenzity bol spojený s nižším rizikom úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia. „Súvislosť medzi tancom a úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby možno vysvetliť záchvatmi vysokej intenzity počas tanca, celoživotným dodržiavaním alebo psychosociálnymi výhodami,“ poznamenávajú autori štúdie.

Môžete tiež očakávať, že na hodine tanečného kardio cvičenia uvidíte osvedčené a pravdivé kardio cvičenia (ako sú jumping jacks, drepy a bočné shuffle) maskované ako tanečné pohyby, poznamenáva Tucker. "Milujeme začlenenie booty pop alebo shimmy," hovorí o metóde AKT. Tieto klasické kardio cvičenia môžu pomôcť stimulovať a posilniť vaše srdce a pľúca, ako už Shape uviedol.

A pozor na „záludný“ drep, ako opisuje Bollinger svoj obľúbený pohyb. „Nazývam to tak, pretože ako fitness profesionáli, keď vytvárame tanečné fitness choreografie, vždy sa snažíme nájsť spôsoby, ako sa prepašovať v niektorých pohyboch, ktoré skutočne zrýchlia váš tep, aby ste zlepšili kardiovaskulárnu zložku hodiny,“ hovorí. (FYI, drepy sú tiež jedným z najlepších cvičení na posilnenie zadku, podľa štúdie American Council on Exercise.)

Variácie drepu vhodné pre každú úroveň kondície a tréningové potreby

Zlepšite rovnováhu a koordináciu

Výskum naznačuje, že tanec môže pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu a koordináciu, najmä keď starnete. V jednej štúdii staršie ženy, ktoré sa pravidelne zúčastňovali aeróbneho cvičenia založeného na tanci, preukázali lepšiu rovnováhu a koordináciu a nižšie riziko pádov. Výskumníci pripisujú tieto zlepšenia rovnováhy a koordinácie opakovaniu rôznych krokových pohybov počas väčšiny tréningu.

6 cvikov na zlepšenie rovnováhy – a prečo je to dôležité v každom veku

Zvýšte obratnosť a flexibilitu

Okrem zlepšenia rovnováhy a koordinácie môže tanečné kardio zvýšiť aj vašu agilitu (schopnosť pohybu) a flexibilitu, hovorí Stylz. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine skúmala účinky predsezónneho tanečného tréningu na elitných bežcov na lyžiach. Výsledok? Lyžiari sa tešili zlepšenému rozsahu pohybu bedier, pohyblivosti kĺbov a ohybnosti chrbtice. To viedlo k zníženiu bolestí chrbta súvisiacich s lyžovaním. Autori štúdie sa domnievajú, že tieto výsledky sú spôsobené cvičeniami zaradenými do tanečného tréningového programu, ktoré boli zamerané na zlepšenie držania tela, flexibility a koordinácie.

Čo je dôležitejšie: flexibilita alebo mobilita?

Pomoc pri vybavovaní pamäte

Tanečno-kardio hodiny, ktoré vyučujú choreografiu, vyžadujú určité schopnosti zapamätania, poznamenáva Tucker. "Vaša myseľ je zaujatá cvičením a snaží sa absorbovať choreografiu," hovorí.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že tanec môže pomôcť zabrániť kognitívnemu poklesu tým, že podporuje rozvoj nových nervových dráh v mozgu. "To je skvelý spôsob, ako povedať, že pravdepodobne vyskúšate nové pohyby, ktoré ste nikdy predtým nerobili, čo tiež aktivuje mozog," vysvetľuje Bollinger. To môže podľa výskumu pomôcť znížiť riziko Alzheimerovej choroby a demencie.

Zvýšte si náladu

Vo všeobecnosti bola fyzická aktivita spojená s nižšou úrovňou stresu a úzkosti. Je to preto, že cvičenie stimuluje produkciu hormónov dobrej nálady, ako sú endorfíny, ktoré zlepšujú vašu náladu, ako už Shape uviedol. „Smiech a úsmevy, ktoré zažijete počas zábavnej hodiny tanečného kardia, vám okamžite zlepšia náladu,“ hovorí Bollinger. Pokiaľ ide konkrétne o tanečné kardio, nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne tancovali, vykazovali väčšiu všímavosť a hlásili vyššiu celkovú duševnú pohodu ako tí, ktorí netancovali.

Najlepšie tanečné kardio cvičenia

Ak s tanečným kardiom ešte len začínate, Stylz navrhuje vybrať si krátke a jednoduché cvičenie – niečo, čo je dobré pre vašu myseľ a telo. „Potom stavajte a zvyšujte čas a intenzitu, keď vás dobré vibrácie inšpirujú, aby ste sa hýbali,“ hovorí Stylz.

Napríklad na platforme Xponencial+ existujú 20-minútové hodiny až po 60-minútové hodiny. „Naši inštruktori poskytujú jemné úpravy a prevedú vás celou triedou s množstvom opakovaní, ktoré vám pomôžu naučiť sa jednotlivé kroky,“ hovorí Tucker. Odporúča začať jednou z 20-minútových lekcií a tú istú hodinu absolvovať niekoľkokrát, kým nebudete mať pocit, že ste to zabili. Potom prejdite do inej triedy.

„Ako každá nová zručnosť, čím viac toho robíte, tým lepšie sa vám darí a tým rýchlejšie dokážete uchopiť choreografiu,“ hovorí Tucker.

Je dôležité poznamenať, že každá jednotlivá metóda kardio tanca má skutočne svoj vlastný štýl a chuť, hovorí Bollinger, takže žiadne dve metódy nie sú rovnaké. To znamená, že môže chvíľu trvať, kým nájdete ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

V Jainovej triede napríklad vezme študentov na cestu do Masala Bhangra, indického kardio fitness programu, v ktorom tancujete ako v bollywoodskom filme. „Na konci kurzu budete mať pocit, že chcete ísť na indickú svadbu,“ hovorí.

Zumba je na druhej strane tanečné kardio cvičenie inšpirované latinou, ktoré zahŕňa choreografické pohyby – a hodiny tanečného kardia AKT kombinujú tanečné kardio s celkovou silou tela a intervalmi dynamickej flexibility.

Ste pripravení zapotiť sa, stať sa flexibilnejšími a zlepšiť si pamäť? Nájdite svoj obľúbený tanečný kardio štýl z tried nižšie. Bez ohľadu na to, aké cvičenie si vyskúšate, očakávajte, že z hodiny odídete spotení a usmiati.

• Die besten Online-Tanzkurse, um Ihr Tanzspiel zu verbessern
• Diese afrikanischen Tanz-Workouts werden Ihrer nächsten Cardio-Sitzung so viel Freude bereiten
• Ganzkörper-Boxen und Tanz-Hybrid-Mini-Workout
• Energetisierender Tanz-Cardio-Zirkel
• Tanz-Cardio-Core-Workout