有氧舞完整指南

有氧舞完整指南

无论您是在漫长的一天工作后在卧室举办独奏舞会，还是在最好朋友的婚礼上跳上舞池，第二天您很可能会感到酸痛（即使您确实这样做了）。别以为你此刻有那么难！）。 是的，有氧舞蹈是一种真正的锻炼出汗并获得锻炼的所有好处的方法，而且这是一项看似具有挑战性的锻炼。

FitXR 应用程序上的健身和舞蹈教练 Karma Stylz 解释说，ICYDK，Dance Cardio 是“一种有趣、令人心跳加速的舞蹈锻炼方式，充满高能量，随着您最喜爱的节拍节奏不停地运动”。 “它为每个人提供了一些东西。” 舞蹈健身教练兼美国运动医学学院 (ACSM) 认证运动生理学家卡丽莎·博林格 (Karissa Bollinger) 表示，事实证明，有氧舞蹈对身体和精神都有好处。

有许多流行的有氧舞蹈项目，如 Zumba、305 Fitness、DanceBody 和 AKT，可在网上和全国各地的健身房进行。 因此，无论您住在哪里，您都可以享受摇滚、摇晃战利品并为当今最热门的歌曲挥洒汗水的乐趣。

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请继续阅读，详细了解什么是有氧舞蹈课程、伴随着喜爱的歌曲流汗所带来的最大好处，以及第一堂课的预期内容。

什么是有氧舞蹈？

AKT 是一种通过 Xponential+ 健身平台提供的有氧舞蹈运动，其高级教练 Alissa Tucker 表示，简单地说，“有氧舞蹈是一种心血管锻炼，它使用高能量的舞蹈动作和音乐。”

纽约市 Ailey Extension 的 Masala Bhangra 教练、美国田径与健身协会认证的团体健身教练 Sarina Jain 补充道，有氧舞蹈课程与有氧运动课程类似，通常持续 45 分钟到一个小时。

“它包括热身，让你的身体活动起来，然后进行一些伸展运动，然后是课程的舞蹈部分——投入精力并给予你最大的能量——并在所有努力之后冷静下来，”她告诉吉安娜。 根据课程的不同，可能还有一小部分核心目标工作。

塔克说，一些舞蹈有氧运动，比如 AKT，是基于编排的，你可以在整个课堂上学习舞蹈动作。 她说，其他人只是要求你按照老师的步骤播放课堂上播放的每首歌曲。

不想去健身房吗？ 塔克说，有氧舞蹈是一种完美的家庭锻炼，因为你不需要任何设备。 另外，“如果你是有氧舞新手，你可以先在家里尝试一下，这样就有时间练习，而不会有跟不上课程的压力，”她补充道。

有氧舞蹈的好处

有氧舞蹈具有多种经科学证明的健康益处。 以下是您应该在健身计划中添加有氧舞蹈的主要原因。

促进心脏健康

“有氧舞蹈是一种心血管运动，可以促进心脏健康，降低患心脏病、肺病和糖尿病等慢性疾病的风险，”塔克说。 《美国预防医学杂志》发表的一项研究甚至发现，中等强度的舞蹈与较低的心血管疾病死亡率相关。 研究作者指出：“舞蹈与心血管疾病死亡率之间的关联可能是通过跳舞时的高强度癫痫发作、终身坚持或心理社会益处来解释的。”

塔克指出，你还可以在有氧舞蹈课上看到经过考验的有氧运动（如开合跳、深蹲和侧向拖步）伪装成舞蹈动作。 “我们喜欢加入战利品流行音乐或摇摆乐，”她谈到 AKT 方法时说道。 正如 Shape 之前报道的那样，这些经典的有氧运动可以帮助刺激和增强您的心脏和肺部。

并注意“偷偷摸摸”的深蹲，正如布林格描述的她最喜欢的动作一样。 “我之所以这样称呼它，是因为作为健身专业人士，当我们设计舞蹈健身编排时，我们总是试图找到一些方法来偷偷加入一些能够真正提高心率的动作，从而增强课程中的心血管功能，”她说。 （仅供参考，根据美国运动委员会的一项研究，深蹲也是增强臀部力量的最佳练习之一。）

适合各种健身水平和训练需求的深蹲变化

改善平衡和协调

研究表明，跳舞可以帮助改善您的平衡和协调性，尤其是随着年龄的增长。 在一项研究中，经常参加舞蹈有氧运动的老年女性表现出更好的平衡性和协调性，并且跌倒的风险更低。 研究人员将平衡和协调性的改善归因于在大部分锻炼过程中重复不同的迈步动作。

改善平衡能力的 6 个练习 - 以及为什么它对任何年龄段都很重要

提高敏捷性和灵活性

Stylz 说，除了提高平衡和协调性之外，有氧舞蹈还可以提高您的敏捷性（移动能力）和灵活性。 《英国运动医学杂志》发表的一项研究调查了季前舞蹈训练对优秀越野滑雪运动员的影响。 结果呢？ 滑雪者的臀部运动范围、关节活动度和脊柱灵活性得到了改善。 这减少了与滑雪相关的背痛。 研究作者认为，这些结果归功于舞蹈训练计划中的练习，这些练习旨在改善姿势、灵活性和协调性。

灵活性和移动性哪个更重要？

帮助回忆

塔克指出，教授编舞的有氧舞蹈课程需要一定的记忆技巧。 “你的注意力全集中在锻炼上，试图吸收编排，”她说。

事实上，研究表明，跳舞可以通过支持大脑中新神经通路的发育来帮助预防认知能力下降。 “这是一种奇特的说法，你可能会尝试以前从未做过的新动作，这也会让大脑运转起来，”博林格解释道。 研究表明，这反过来可能有助于降低患阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险。

振奋心情

一般来说，体力活动与较低的压力和焦虑水平有关。 这是因为运动会刺激内啡肽等让人感觉良好的激素的产生，从而改善你的情绪，正如 Shape 之前报道的那样。 “在有趣的有氧舞蹈课上，你将体验到的笑声和微笑会立即增强情绪，”博林格说。 具体到有氧舞蹈方面，最近的一项研究发现，经常跳舞的人比不跳舞的人表现出更多的正念，并且总体心理健康状况更高。

最好的舞蹈有氧运动

如果您刚刚开始有氧舞蹈，Stylz 建议您选择一项简短而简单的锻炼，这种锻炼对您的身心都有好处。 “然后随着良好的氛围激励你继续前进，增加时间和强度，”Stylz 说。

例如，在Xponential+平台上，有20分钟的课程一直到60分钟的课程。 “我们的教练会提供温和的修改，并通过大量重复指导您完成整个课程，以帮助您学习步骤，”塔克说。 她建议从一门 20 分钟的课程开始，然后多做几次同一堂课，直到你觉得自己已经掌握了。 然后转到另一个班级。

塔克说：“与任何新技能一样，你做得越多，你就会做得越好，并且能更快地掌握编排。”

博林格说，值得注意的是，每种有氧舞蹈方法确实都有自己的风格和风味，因此没有两种方法是相同的。 这意味着可能需要一些时间才能找到最适合您的。

例如，在 Jain 的课堂上，她带领学生踏上 Masala Bhangra 之旅，这是一项印度有氧健身项目，让你像在宝莱坞电影中一样跳舞。 “课程结束时，你会觉得自己想去参加印度婚礼，”她说。

另一方面，尊巴舞是一种受拉丁语启发的有氧舞蹈运动，涉及精心设计的动作，而 AKT 的有氧舞蹈课程将有氧舞蹈与全身力量和动态灵活性间隔相结合。

您准备好出汗、变得更加灵活并提高记忆力了吗？ 从下面的课程中找到您最喜欢的有氧舞蹈风格。 无论您进行何种锻炼，都希望在课堂上满头大汗、微笑着离开。

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