دليلك الكامل للمشروبات الرياضية

دليلك الكامل للمشروبات الرياضية

المشروبات الرياضية هي في الأساس مجرد مشروبات سكرية ذات ألوان نيونية وهي ضارة تمامًا مثل الصودا، أليس كذلك؟ ذلك يعتمد.

نعم، المشروبات الرياضية تحتوي على السكر والكثير منه. تقول Angie Asche MS، RD، من Eleat Sports Nutrition، LLC: "تحتوي الزجاجة سعة 16.9 أونصة على أكثر من سبع ملاعق صغيرة من السكر المضاف". وهذا كمية سكر أكثر بكثير مما ينبغي أن يتناوله أو يحتاجه معظم الناس في مشروب. تقول اختصاصية التغذية المسجلة كيلي جونز، MS: "هذا يوفر استهلاكًا زائدًا للطاقة دون العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقلبات نسبة السكر في الدم طوال اليوم". بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض المشروبات الرياضية على نكهات صناعية ومحليات وألوان يفضل الكثير من الناس تجنبها. (ذات صلة: هذه المنتجات الجديدة تحول الماء العادي إلى مشروب صحي فاخر)

تم تصميم المشروبات الرياضية للمساعدة في الترطيب والطاقة أثناء التدريبات المكثفة، ولكن المشكلة (ومن أين تأتي سمعتها السيئة) هي عندما يلجأ الناس إلى مشروب رياضي عندما لا يفعلون ذلك حقًا. لا، لا تحتاج إلى جاتوريد إذا كنت تتناول غداءك على مكتبك، أو بعد 20 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية. تقول أنجي آش MS، ​​RD، من Eleat Sports Nutrition, LLC: "إذا استمر تمرينك لمدة ساعة أو أقل، فإن احتمالات أنك تحتاج بالفعل إلى مشروب رياضي ضئيلة".

ما هو حقا في المشروبات الرياضية؟

للإجابة على ذلك، إليك المزيد حول هذا الموضوعما هو حقا في المشروبات الرياضية؟

يتكون المشروب الرياضي بشكل أساسي من ثلاثة مكونات: السائل والكربوهيدرات والإلكتروليتات.

سائل

يهدف السائل الموجود في المشروبات الرياضية إلى تعويض السوائل المفقودة بسبب العرق. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأن يفقد الرياضيون ما لا يزيد عن 2 بالمائة من وزن الجسم من خلال السوائل أثناء التمرين. على سبيل المثال، يجب على المرأة التي يبلغ وزنها 140 رطلاً أن تفقد ما لا يزيد عن 2.8 رطل أثناء ممارسة الرياضة. عندما يحدث هذا، فهو علامة على الجفاف الشديد. يمكنك استبدال هذه السوائل بالماء، ولكن هناك مكونان رئيسيان في المشروبات الرياضية يمكن أن يجعلاها خيارًا أفضل في هذه الحالة.

الكربوهيدرات

تلعب هذه المغذيات الكبيرة دورًا حاسمًا في تكوين المشروبات الرياضية لأنها "أسرع شكل من أشكال الطاقة للعضلات أثناء التمرين"، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة كيلي جونز، MS. يمكن أن تأتي الكربوهيدرات بأشكال وأحجام عديدة، ولكنها تنقسم جميعها إلى سكر الجلوكوز البسيط، الذي يوفر الطاقة للأنشطة اليومية والمجهود البدني مثل ممارسة الرياضة. يقول جونز: "مع استنفاد الكربوهيدرات في جسمك، تنخفض شدة التمرين ومدته". (ذات صلة: هل سمعت عن شطف الكربوهيدرات؟)

من الناحية المثالية، يجب أن تحتوي المشروبات الرياضية على نوعين من السكر، مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة)، للمساعدة في الامتصاص المعوي. يحتوي كل سكر على ناقل خاص به (بروتين يساعده على الوصول إلى المكان الذي يحتاج إليه في الجسم) لنقله إلى الأمعاء الدقيقة. إذا تم استهلاك الكثير من السكر، فإنه يمكن أن يستنزف الناقلات ويسبب دخول السوائل غير المرغوب فيها إلى الأمعاء. وهذا يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة وحتى التشنجات المؤلمة. يقول جونز: "إن وجود سكرين مختلفين يسمح للأمعاء بامتصاص الكربوهيدرات بسهولة أكبر، مما يساعد على تقليل الاضطرابات الهضمية التي يمكن أن تحدث غالبًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية". (ذات صلة: 5 أطعمة تبدو غير ضارة وتسبب الانتفاخ)

تحتوي معظم المشروبات الرياضية على حوالي 4 إلى 8 بالمائة من الكربوهيدرات، مما يعني أن هناك حوالي 4 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 ملليلتر من السائل. ويتوافق تركيز الكربوهيدرات بنسبة 6-8 بالمائة مع كمية السكر والملح الموجودة بشكل طبيعي في الدم، مما يسمح للجسم بامتصاص السوائل بسرعة.

الشوارد

وهي كلمة خيالية لوصف كل من الصوديوم والبوتاسيوم، حيث تُفقد الشوارد أيضًا في العرق. يعد استبدالها جزءًا مهمًا من الترطيب لأنها تعزز توازن السوائل في الجسم. يجب أن تحتوي الخلايا على مستويات مثالية من الصوديوم والبوتاسيوم لتعمل بشكل صحيح، وتصبح هذه المستويات غير متوازنة عندما تعاني من الجفاف. على الرغم من أن الصوديوم يتمتع بسمعة سيئة في عالم التغذية، إلا أنه من الضروري للرياضيين تعويض ما فقده من الصوديوم أثناء التدريبات الشاقة لمنع الجفاف. يقول جونز: "على الرغم من أن فقدان الملح [المعروف أيضًا باسم الصوديوم] يمكن أن يختلف من شخص لآخر، إلا أن الخسائر تكون أكثر دراماتيكية خلال أنشطة التحمل المكثفة".

متى تحتاج فعلا إلى مشروب رياضي؟

المشروبات الرياضية مفيدة في حالات معينة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة متوسطة إلى عالية لأكثر من ساعة، فإن المشروب الرياضي سيحافظ على الأداء عند أعلى مستوياته. يقول جونز: "بعد حوالي 60 دقيقة من التمرين، ينخفض ​​مخزون الكربوهيدرات في العضلات، وكذلك نسبة السكر في الدم، مما يخفض مستويات الطاقة لديك ويسبب التعب". يقول آش إن الرياضيين الذين يتدربون عدة ساعات في اليوم، مثل عدائي الماراثون أو الرياضيين الثلاثيين، سيستفيدون أيضًا من المشروبات الرياضية.

ارتشف القليل فقط، لأن بعض المشروبات الرياضية يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة بسبب قدرة الجسم المحدودة على امتصاص كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسوائل. ابدأ ببضع رشفات في كل مرة وحافظ على الجرعة منخفضة، على سبيل المثال 4 أونصات للبدء. إذا لم تكن لديك أعراض الجهاز الهضمي، فاشرب أكثر. تعتمد الكمية التي تحتاجها على وزن الجسم، ومعدل العرق، وفقدان الصوديوم، وكثافة النشاط، ولكن القاعدة الجيدة هي 8 أونصات كل 30 دقيقة بعد 60 دقيقة على الأقل من التمرين.

أنواع مختلفة من المشروبات الرياضية والمساحيق

إذا قررت أن المشروب الرياضي هو فكرة جيدة بالنسبة لك، فقد تتفاجأ بعدد الخيارات المتوفرة. يعتمد اختيار المشروب الرياضي على التفضيل الشخصي، لكن جونز توصي بالمشروبات الرياضية المسحوقة التي تخلط مع الماء، وتقترح تجنب النكهات أو الألوان الاصطناعية إن أمكن.

المشروبات الرياضية الجاهزة للشرب

أحد أكثر خيارات المشروبات الرياضية شيوعًا هي الزجاجات الموجودة على رف المشروبات. الذين يعيشون بجوار المشروبات الغازية على الرفوف، فلا عجب أنهم يحصلون على مثل هذه السمعة السيئة. ومع ذلك، تظل هذه الخيارات عملية بالنسبة للرياضي المتنقل الذي لا يريد أن يزعج نفسه بالأقراص أو المساحيق. (أنظر أيضًا: ميغان رابينو تتحدث عن التعافي والترطيب وقدوتها النسائية المفضلة في الرياضة)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

المشروبات الرياضية المجففة

تتيح لك عبوات البودرة تحضير المشروب بنفسك، الأمر الذي قد يتطلب جهدًا أكبر قليلًا من الزجاجات الجاهزة للشرب، لكنها أرخص وتوفر البلاستيك. (ذات صلة: أكواب شرب لطيفة من شأنها أن توقظك رطبة وصديقة للبيئة)

من الناحية المثالية، يجب عليك اتباع تعليمات العبوة للحصول على التوازن الصحيح للسوائل والكهارل والكربوهيدرات، ولكن قد ترغب في إضافة المزيد من الماء إذا كان لديك معدة حساسة. هناك الكثير من المشروبات الرياضية المجففة التي يمكنك الاختيار من بينها، بما في ذلك:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

أقراص المشروبات الرياضية

على الرغم من أن الأقراص القابلة للذوبان غالبًا ما يتم الترويج لها كمشروبات ترطيب للرياضيين، إلا أن الكثير منها يحتوي على إلكتروليتات فقط. يقول آش: "لا يوفر أي من هذه الخيارات الكربوهيدرات الكافية لأنها تهدف فقط إلى تعويض فقدان الإلكتروليت في العرق". السكر الموجود في المشروبات الرياضية ضروري لامتصاص السوائل، لكن بعض الرياضيين يفضلون الجمع بين الكربوهيدرات الغذائية ومشروب المنحل بالكهرباء. إذا اخترت أحد هذه الخيارات، يوصي جونز بإقرانه بالعسل أو الفواكه المجففة لبعض الكربوهيدرات.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.