Вашето пълно ръководство за спортни напитки

Вашето пълно ръководство за спортни напитки

Спортните напитки са основно сладки, неоново оцветени напитки, които са също толкова вредни за вас, колкото и содата, нали? Зависи.

Да, спортните напитки имат захар и то много. „Бутилка от 16,9 унции съдържа повече от седем чаени лъжички добавена захар“, казва Angie Asche MS, RD, от Eleat Sports Nutrition, LLC. Това е много повече захар, отколкото повечето хора трябва да имат или се нуждаят от напитка. „Това осигурява прекомерен прием на енергия без основни хранителни вещества и може също да доведе до колебания на кръвната захар през целия ден“, казва регистрираният диетолог Кели Джоунс, MS. Освен това някои спортни напитки съдържат изкуствени аромати, подсладители и оцветители, които много хора предпочитат да избягват. (Свързани: Тези нови продукти превръщат обикновената вода в изискана здравословна напитка)

Спортните напитки са формулирани да помагат за хидратация и енергия по време на интензивни тренировки, но проблемът (и откъде идва лошата им репутация) е, когато хората посягат към спортна напитка, когато всъщност не го правят. Не, нямате нужда от Gatorade, ако просто обядвате на бюрото си или след каузални 20 минути на елипсовидния тренажор. „Ако тренировката ви продължи един час или по-малко, шансовете са малки да имате нужда от спортна напитка“, казва Анджи Аше MS, RD, от Eleat Sports Nutrition, LLC.

Какво всъщност има в спортните напитки?

За да отговоря на това, ето малко повече за товаКакво всъщност има в спортните напитки?

По същество една спортна напитка се състои от три компонента: течност, въглехидрати и електролити.

течност

Течността в спортната напитка е предназначена да замести течността, загубена чрез потта. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва спортистите да губят не повече от 2 процента от телесното си тегло чрез течности по време на тренировка. Например, жена с тегло 140 паунда не трябва да губи повече от 2,8 паунда по време на тренировка. Когато това се случи, това е признак на тежка дехидратация. Можете да замените тези течности с вода, но има два ключови компонента в спортните напитки, които биха могли да ги направят по-добър избор в този случай.

Въглехидрати

Този макронутриент играе решаваща роля в състава на спортните напитки, защото „те са най-бързата форма на енергия за мускулите по време на тренировка“, казва регистрираният диетолог Кели Джоунс, MS. Въглехидратите могат да бъдат в много форми и размери, но всички те се разграждат до проста захарна глюкоза, която осигурява енергия за ежедневните дейности и физическо натоварване, като упражнения. „Тъй като въглехидратите в тялото ви са изчерпани, интензивността и продължителността на упражненията намаляват“, казва Джоунс. (Свързано: Чували ли сте за изплакване с въглехидрати?)

В идеалния случай спортните напитки трябва да съдържат две форми на захар, като глюкоза и фруктоза (плодова захар), за да подпомогнат чревната абсорбция. Всяка захар има свой собствен транспортер (протеин, който й помага да стигне до мястото, където трябва в тялото), за да я премести в тънките черва. Ако се консумира твърде много захар, това може да изчерпи транспортерите и да причини навлизането на нежелана течност в червата. Това води до подуване, дискомфорт и дори болезнени спазми. „Наличието на две различни захари позволява на червата да абсорбират въглехидратите по-лесно, което помага за намаляване на стомашно-чревния дистрес, който често може да възникне по време на тренировка“, казва Джоунс. (Свързани: 5 на пръв поглед безобидни храни, които причиняват подуване)

Повечето спортни напитки съдържат около 4 до 8 процента въглехидрати, което означава, че има около 4 до 8 грама въглехидрати на 100 милилитра течност. Концентрация на въглехидрати от 6-8 процента съответства на естественото количество захар и сол в кръвта, което позволява на тялото да абсорбира течности бързо.

Електролити

Страхотна дума за описание на натрий и калий, електролитите също се губят с потта. Замяната им е важна част от хидратацията, тъй като те насърчават баланса на течностите в тялото. Клетките трябва да имат оптимални нива на натрий и калий, за да функционират правилно, а тези нива се дисбалансират, когато сте дехидратирани. Въпреки че натрият има лоша репутация в света на храненето, за спортистите е необходимо да заменят загубите на натрий по време на тежки тренировки, за да предотвратят дехидратация. „Докато загубите на сол [известен още като натрий] могат да варират от човек на човек, загубите са най-драматични по време на интензивни дейности за издръжливост“, казва Джоунс.

Кога всъщност имате нужда от спортна напитка?

Спортните напитки са полезни в определени ситуации. Ако тренирате с умерена до висока интензивност за повече от час, спортна напитка ще поддържа производителността на върхови нива. „След около 60 минути тренировка запасите от въглехидрати в мускулите намаляват, както и кръвната захар, понижавайки енергийните ви нива и причинявайки умора“, казва Джоунс. Спортистите, които тренират няколко часа на ден, като маратонци или триатлонисти, също ще се възползват от спортни напитки, казва Аше.

Отпивайте само леко, тъй като някои спортни напитки могат да причинят стомашно разстройство поради ограничената способност на тялото да абсорбира големи количества въглехидрати и течности. Започнете с няколко глътки наведнъж и дръжте дозата ниска, да речем 4 унции за начало. Ако нямате стомашно-чревни симптоми, пийте повече. Количеството, от което се нуждаете, зависи от телесното ви тегло, степента на изпотяване, загубите на натрий и интензивността на активността, но добро основно правило е 8 унции на всеки 30 минути след поне 60 минути тренировка.

Различни видове спортни напитки и прахове

Ако сте решили, че спортна напитка е добра идея за вас, може да се изненадате колко много възможности има. Изборът на спортна напитка зависи от личните предпочитания, но Джоунс препоръчва спортни напитки на прах, които се смесват с вода, и предлага избягване на изкуствени аромати или оцветители, ако е възможно.

Готови за пиене спортни напитки

Една от най-популярните опции за спортни напитки са бутилките на рафта ви за напитки. Живеейки до содата по рафтовете, не е чудно, че получават толкова лоша репутация. Все пак тези опции са практични за спортуващия в движение, който не иска да се занимава с таблетки или прахове. (Вижте също: Меган Рапино за възстановяването, хидратацията и любимите й модели за подражание в спорта)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Спортни напитки на прах

Опаковките с прах ви позволяват да направите напитката сами, което може да изисква малко повече работа от бутилките, готови за пиене, но е по-евтино и пести пластмаса. (Свързани: Сладки чаши за пиене, които ще ви събудят хидратирани и екологично чисти)

В идеалния случай трябва да следвате инструкциите на опаковката, за да постигнете правилния баланс на течности, електролити и въглехидрати, но може да искате да добавите малко повече вода, ако имате чувствителен стомах. Има много спортни напитки на прах, от които да избирате, включително:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Таблетки за спортни напитки

Въпреки че разтворимите таблетки често се рекламират като хидратиращи напитки за спортисти, много от тях съдържат само електролити. „Нито една от тези опции не осигурява адекватни въглехидрати, защото те са предназначени само за попълване на загубите на електролит в потта“, казва Аше. Захарта в спортните напитки е необходима за усвояването на течности, но някои спортисти предпочитат да комбинират хранителни въглехидрати с електролитна напитка. Ако изберете една от тези опции, Джоунс препоръчва да я комбинирате с мед или сушени плодове за малко въглехидрати.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.