Váš kompletní průvodce sportovními nápoji

Váš kompletní průvodce sportovními nápoji

Sportovní nápoje jsou v podstatě jen slazené, neonově zbarvené nápoje, které jsou pro vás stejně špatné jako soda, že? To záleží.

Ano, sportovní nápoje obsahují cukr a hodně. "Láhev o objemu 16,9 unce obsahuje více než sedm čajových lžiček přidaného cukru," říká Angie Asche MS, RD, z Eleat Sports Nutrition, LLC. To je mnohem více cukru, než by většina lidí měla mít nebo potřebovat v nápoji. "To poskytuje nadměrný příjem energie bez základních živin a může také vést ke kolísání hladiny cukru v krvi během dne," říká registrovaná dietoložka Kelly Jones, MS. Některé sportovní nápoje navíc obsahují umělá aromata, sladidla a barviva, kterým se mnozí lidé raději vyhýbají. (Související: Tyto nové produkty přeměňují obyčejnou vodu na luxusní zdravý nápoj)

Sportovní nápoje jsou formulovány tak, aby pomohly s hydratací a energií během intenzivního tréninku, ale problém (a odkud pochází jejich špatná pověst) je, když lidé sáhnou po sportovním nápoji, když ve skutečnosti ne. Ne, nepotřebujete Gatorade, pokud právě jíte oběd u svého stolu nebo po kauzálních 20 minutách na elipticalu. "Pokud váš trénink trvá hodinu nebo méně, je malá pravděpodobnost, že skutečně potřebujete sportovní nápoj," říká Angie Asche MS, RD, z Eleat Sports Nutrition, LLC.

Co je vlastně ve sportovních nápojích?

Abych na to odpověděl, tady je o tom trochu vícCo je skutečně ve sportovních nápojích?

Sportovní nápoj se v podstatě skládá ze tří složek: tekutiny, sacharidů a elektrolytů.

Tekutina

Tekutina ve sportovním nápoji má nahradit tekutiny ztracené potem. American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje, aby sportovci neztratili více než 2 procenta své tělesné hmotnosti prostřednictvím tekutin během cvičení. Například žena vážící 140 kilo by během cvičení neměla zhubnout více než 2,8 kila. Když k tomu dojde, je to známka těžké dehydratace. Tyto tekutiny můžete nahradit vodou, ale ve sportovních nápojích jsou dvě klíčové složky, které z nich mohou v tomto případě udělat lepší volbu.

Sacharidy

Tato makroživina hraje zásadní roli ve složení sportovních nápojů, protože „jsou nejrychlejší formou energie pro svaly během cvičení,“ říká registrovaná dietoložka Kelly Jones, MS. Sacharidy mohou mít mnoho tvarů a velikostí, ale všechny jsou rozloženy na jednoduchý cukr glukózu, který poskytuje energii pro každodenní činnosti a fyzickou námahu, jako je cvičení. "Jak se sacharidy ve vašem těle vyčerpávají, intenzita a trvání cvičení se snižuje," říká Jones. (Související: Už jste slyšeli o oplachování sacharidy?)

V ideálním případě by sportovní nápoje měly obsahovat dvě formy cukru, jako je glukóza a fruktóza (ovocný cukr), které napomáhají vstřebávání ve střevech. Každý cukr má svůj vlastní transportér (protein, který mu pomáhá dostat se v těle tam, kam potřebuje), aby jej přesunul do tenkého střeva. Pokud se konzumuje příliš mnoho cukru, může vyčerpat přenašeče a způsobit pronikání nežádoucí tekutiny do střev. To vede k nadýmání, nepohodlí a dokonce i bolestivým křečím. "Dva různé cukry umožňují střevům snadněji vstřebávat sacharidy, což pomáhá snižovat gastrointestinální potíže, které se mohou často objevit během cvičení," říká Jones. (Související: 5 zdánlivě neškodných potravin, které způsobují nadýmání)

Většina sportovních nápojů obsahuje asi 4 až 8 procent sacharidů, což znamená, že na 100 mililitrů tekutiny připadá asi 4 až 8 gramů sacharidů. Koncentrace sacharidů 6-8 procent odpovídá množství cukru a soli, které se přirozeně vyskytují v krvi, což tělu umožňuje rychle absorbovat tekutiny.

Elektrolyty

Efektní slovo, které popisuje sodík i draslík, elektrolyty se také ztrácejí v potu. Jejich výměna je důležitou součástí hydratace, protože podporují rovnováhu tekutin v těle. Buňky musí mít optimální hladinu sodíku a draslíku, aby správně fungovaly, a tyto hladiny se při dehydrataci stávají nevyváženými. Přestože má sodík ve světě výživy špatnou pověst, je nutné, aby sportovci nahrazovali ztráty sodíku během tvrdého tréninku, aby se předešlo dehydrataci. „Zatímco ztráty soli [aka sodíku] se mohou u každého člověka lišit, ztráty jsou nejdramatičtější při intenzivních vytrvalostních aktivitách,“ říká Jones.

Kdy vlastně potřebujete sportovní nápoj?

Sportovní nápoje jsou v určitých situacích prospěšné. Pokud cvičíte se střední až vysokou intenzitou déle než hodinu, sportovní nápoj udrží výkon na nejvyšší úrovni. "Asi po 60 minutách cvičení se zásoby sacharidů ve svalech snižují, stejně jako hladina cukru v krvi, což snižuje hladinu energie a způsobuje únavu," říká Jones. Sportovci, kteří trénují několik hodin denně, jako jsou maratonští běžci nebo triatlonisté, by také měli prospěch ze sportovních nápojů, říká Asche.

Popíjejte jen lehce, protože některé sportovní nápoje mohou způsobit žaludeční nevolnost kvůli omezené schopnosti těla absorbovat velké množství sacharidů a tekutin. Začněte s několika doušky najednou a udržujte nízkou dávku, pro začátek řekněme 4 unce. Pokud nemáte GI příznaky, pijte více. Množství, které potřebujete, závisí na vaší tělesné hmotnosti, rychlosti pocení, ztrátách sodíku a intenzitě aktivity, ale dobrým pravidlem je 8 uncí každých 30 minut po alespoň 60 minutách cvičení.

Různé druhy sportovních nápojů a prášků

Pokud jste se rozhodli, že sportovní nápoj je pro vás dobrý nápad, možná budete překvapeni, kolik možností je. Výběr sportovního nápoje závisí na osobních preferencích, ale Jones doporučuje sportovní nápoje v prášku, které se mísí s vodou, a pokud je to možné, doporučuje se vyhnout umělým příchutím nebo barvivům.

Sportovní nápoje připravené k pití

Jednou z nejoblíbenějších možností sportovních nápojů jsou lahve na polici s nápoji. Když žijí vedle sody v regálech, není divu, že mají tak špatnou pověst. Přesto jsou tyto možnosti praktické pro sportovce na cestách, kteří se nechtějí obtěžovat tabletami nebo prášky. (Viz také: Megan Rapinoe o regeneraci, hydrataci a jejích oblíbených ženských vzorech ve sportu)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Sportovní nápoje v prášku

Práškové balení vám umožní vyrobit si nápoj sami, což může vyžadovat trochu více práce než hotové lahve, ale je to levnější a šetří plasty. (Související: Roztomilé skleničky, které vás probudí hydratované a šetrné k životnímu prostředí)

V ideálním případě byste měli postupovat podle pokynů na obalu, abyste získali správnou rovnováhu tekutin, elektrolytů a sacharidů, ale pokud máte citlivý žaludek, možná budete chtít přidat trochu více vody. Na výběr je spousta práškových sportovních nápojů, včetně:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sportovní nápoje v tabletách

Ačkoli jsou rozpustné tablety často propagovány jako hydratační nápoje pro sportovce, mnohé obsahují pouze elektrolyty. "Žádná z těchto možností neposkytuje dostatečné množství sacharidů, protože jsou určeny pouze k doplnění ztrát elektrolytů v potu," říká Asche. Cukr ve sportovních nápojích je nezbytný pro vstřebávání tekutin, ale někteří sportovci dávají přednost kombinaci dietních sacharidů s elektrolytovým nápojem. Pokud si vyberete jednu z těchto možností, Jones doporučuje spárovat ji s medem nebo sušeným ovocem pro některé sacharidy.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.