Din komplette guide til sportsdrikke

Din komplette guide til sportsdrikke

Sportsdrikke er dybest set bare sukkerholdige, neonfarvede drikke, der er lige så dårlige for dig som sodavand, ikke? Det afhænger af.

Ja, sportsdrikke indeholder sukker og meget af det. "En 16,9-ounce flaske indeholder mere end syv teskefulde tilsat sukker," siger Angie Asche MS, RD, fra Eleat Sports Nutrition, LLC. Det er meget mere sukker, end de fleste mennesker burde have eller brug for i en drink. "Dette giver overdreven energiindtag uden essentielle næringsstoffer og kan også føre til blodsukkerudsving i løbet af dagen," siger den registrerede diætist Kelly Jones, MS. Derudover indeholder nogle sportsdrikke kunstige smagsstoffer, sødestoffer og farver, som mange foretrækker at undgå. (Relateret: Disse nye produkter forvandler almindeligt vand til en fancy sundhedsdrik)

Sportsdrikke er formuleret til at hjælpe med hydrering og energi under intens træning, men problemet (og hvor deres dårlige ry kommer fra) er, når folk rækker ud efter en sportsdrik, når de virkelig ikke gør det. Nej, du har ikke brug for Gatorade, hvis du bare spiser din frokost ved dit skrivebord, eller efter en årsagssammenhæng på 20 minutter på ellipsebanen. "Hvis din træning varer en time eller mindre, er chancerne små for, at du rent faktisk har brug for en sportsdrik," siger Angie Asche MS, RD, fra Eleat Sports Nutrition, LLC.

Hvad er der egentlig i sportsdrikke?

For at svare på det, her er lidt mere om detHvad er der egentlig i sportsdrikke?

Grundlæggende består en sportsdrik af tre komponenter: væske, kulhydrater og elektrolytter.

Væske

Væsken i en sportsdrik er beregnet til at erstatte væske tabt gennem sved. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at atleter ikke taber mere end 2 procent af deres kropsvægt gennem væske under træning. For eksempel bør en kvinde på 140 pund ikke tabe mere end 2,8 pund under træning. Når dette sker, er det et tegn på alvorlig dehydrering. Du kan erstatte disse væsker med vand, men der er to nøglekomponenter i sportsdrikke, der kunne gøre dem til et bedre valg i dette tilfælde.

Kulhydrater

Dette makronæringsstof spiller en afgørende rolle i sammensætningen af ​​sportsdrikke, fordi "de er den hurtigste form for energi til muskler under træning," siger den registrerede diætist Kelly Jones, MS. Kulhydrater kan findes i mange former og størrelser, men de nedbrydes alle til den simple sukkerglukose, som giver energi til hverdagsaktiviteter og fysisk anstrengelse såsom træning. "Efterhånden som kulhydraterne i din krop er opbrugt, falder intensiteten og varigheden af ​​træningen," siger Jones. (Relateret: Har du hørt om Carb-skylning?)

Ideelt set bør sportsdrikke indeholde to former for sukker, såsom glucose og fructose (frugtsukker), for at hjælpe tarmens absorption. Hvert sukker har sin egen transportør (et protein, der hjælper det med at komme derhen, hvor det skal hen i kroppen) for at flytte det ind i tyndtarmen. Hvis der indtages for meget af et sukker, kan det udtømme transportører og få uønsket væske ind i tarmene. Dette fører til oppustethed, ubehag og endda smertefulde kramper. "At have to forskellige sukkerarter gør det muligt for tarmen at absorbere kulhydraterne lettere, hvilket hjælper med at reducere gastrointestinale problemer, der ofte kan opstå under træning," siger Jones. (Relateret: 5 tilsyneladende harmløse fødevarer, der forårsager oppustethed)

De fleste sportsdrikke indeholder omkring 4 til 8 procent kulhydrater, hvilket betyder, at der er omkring 4 til 8 gram kulhydrater pr. 100 milliliter væske. En kulhydratkoncentration på 6-8 procent svarer til den mængde sukker og salt, der naturligt forekommer i blodet, hvilket gør det muligt for kroppen at optage væske hurtigt.

Elektrolytter

Et fancy ord til at beskrive både natrium og kalium, elektrolytter går også tabt i sved. Udskiftning af dem er en vigtig del af hydrering, da de fremmer væskebalancen i kroppen. Celler skal have optimale niveauer af natrium og kalium for at fungere korrekt, og disse niveauer bliver ubalancerede, når du er dehydreret. Selvom natrium har et dårligt ry i ernæringsverdenen, er det nødvendigt for atleter at erstatte natriumtab under hård træning for at forhindre dehydrering. "Mens tab af salt [aka natrium] kan variere fra person til person, er tabene mest dramatiske under intense udholdenhedsaktiviteter," siger Jones.

Hvornår har du egentlig brug for en sportsdrik?

Sportsdrikke er gavnlige i visse situationer. Hvis du træner med moderat til høj intensitet i mere end en time, vil en sportsdrik holde præstationen på højeste niveau. "Efter cirka 60 minutters træning falder kulhydratlagrene i musklerne, ligesom blodsukkeret falder, hvilket sænker dit energiniveau og får trætheden til at sætte ind," siger Jones. Atleter, der træner flere timer om dagen, såsom maratonløbere eller triatleter, ville også have gavn af sportsdrikke, siger Asche.

Sip kun let, da nogle sportsdrikke kan give maveonde på grund af kroppens begrænsede evne til at optage store mængder kulhydrater og væsker. Start med et par slurke ad gangen og hold dosis lav, sig 4 ounce for at starte. Hvis du ikke har GI-symptomer, så drik mere. Den mængde, du har brug for, afhænger af din kropsvægt, svedhastighed, natriumtab og aktivitetsintensitet, men en god tommelfingerregel er 8 ounces hvert 30. minut efter mindst 60 minutters træning.

Forskellige typer sportsdrikke og pulvere

Hvis du har besluttet dig for, at en sportsdrik er en god idé for dig, bliver du måske overrasket over, hvor mange muligheder der er. At vælge en sportsdrik afhænger af personlige præferencer, men Jones anbefaler sportsdrikke i pulverform, der blandes med vand, og hun foreslår at undgå kunstige smagsstoffer eller farver, hvis det er muligt.

Drikkeklare sportsdrikke

En af de mest populære muligheder for sportsdrikke er flasker på din drinkshylde. Når de bor ved siden af ​​sodavand på hylderne, er det ikke underligt, at de får så dårligt et ry. Alligevel er disse muligheder praktiske for den on-the-go atlet, der ikke ønsker at genere tabletter eller puddere. (Se også: Megan Rapinoe om restitution, hydrering og hendes foretrukne kvindelige rollemodeller i sport)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Pulveriserede sportsdrikke

Pulverpakker giver dig mulighed for selv at lave drikken, hvilket kan kræve lidt mere arbejde end drikkeklare flasker, men det er billigere og sparer plastik. (Relateret: Søde drikkeglas, der vil vække dig hydreret og miljøvenlig)

Ideelt set bør du følge pakkevejledningen for at få den rette væske-, elektrolyt- og kulhydratbalance, men du kan eventuelt tilsætte lidt mere vand, hvis du har en sart mave. Der er en masse pulveriserede sportsdrikke at vælge imellem, herunder:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sportsdrik tabletter

Selvom opløselige tabletter ofte markedsføres som hydreringsdrikke til atleter, indeholder mange kun elektrolytter. "Ingen af ​​disse muligheder giver tilstrækkelige kulhydrater, fordi de kun er beregnet til at genopbygge elektrolyttab i sved," siger Asche. Sukkeret i sportsdrikke er nødvendigt for væskeoptagelsen, men nogle atleter foretrækker at kombinere kostkulhydrater med en elektrolytdrik. Hvis du vælger en af ​​disse muligheder, anbefaler Jones at parre den med honning eller tørret frugt for nogle kulhydrater.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.