Ο πλήρης οδηγός σας για αθλητικά ποτά

Ο πλήρης οδηγός σας για αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά είναι βασικά απλώς ζαχαρούχα, νέον ποτά που είναι εξίσου επιζήμια για εσάς με τη σόδα, σωστά; Εξαρτάται.

Ναι, τα αθλητικά ποτά έχουν ζάχαρη και πολλή. «Ένα μπουκάλι 16,9 ουγγιών περιέχει περισσότερα από επτά κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη», λέει η Angie Asche MS, RD, της Eleat Sports Nutrition, LLC. Αυτή είναι πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι θα έπρεπε να έχουν ή να χρειάζονται σε ένα ποτό. «Αυτό παρέχει υπερβολική πρόσληψη ενέργειας χωρίς απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Kelly Jones, MS. Επιπλέον, ορισμένα αθλητικά ποτά περιέχουν τεχνητές γεύσεις, γλυκαντικές ουσίες και χρώματα που πολλοί άνθρωποι προτιμούν να αποφεύγουν. (Σχετικά: Αυτά τα νέα προϊόντα μετατρέπουν το απλό νερό σε ένα φανταχτερό υγιεινό ποτό)

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στην ενυδάτωση και την ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, αλλά το πρόβλημα (και από πού προέρχεται η κακή φήμη τους) είναι όταν οι άνθρωποι αναζητούν ένα αθλητικό ποτό ενώ πραγματικά δεν το κάνουν. Όχι, δεν χρειάζεστε το Gatorade εάν τρώτε απλώς το μεσημεριανό σας στο γραφείο σας ή μετά από 20 λεπτά στο ελλειπτικό. «Αν η προπόνησή σας διαρκεί μία ώρα ή λιγότερο, οι πιθανότητες είναι ελάχιστες να χρειάζεστε πραγματικά ένα αθλητικό ποτό», λέει η Angie Asche MS, RD, της Eleat Sports Nutrition, LLC.

Τι πραγματικά υπάρχει στα αθλητικά ποτά;

Για να απαντήσουμε σε αυτό, εδώ είναι λίγα περισσότερα για αυτόΤι πραγματικά υπάρχει στα αθλητικά ποτά?

Ουσιαστικά, ένα αθλητικό ποτό αποτελείται από τρία συστατικά: υγρό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Υγρό

Το υγρό σε ένα αθλητικό ποτό προορίζεται να αντικαταστήσει τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά στους αθλητές να μην χάνουν περισσότερο από το 2 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους μέσω υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 140 κιλών δεν πρέπει να χάσει περισσότερα από 2,8 κιλά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν συμβαίνει αυτό, είναι σημάδι σοβαρής αφυδάτωσης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα υγρά με νερό, αλλά υπάρχουν δύο βασικά συστατικά στα αθλητικά ποτά που θα μπορούσαν να τα κάνουν καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση.

Υδατάνθρακες

Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση των αθλητικών ποτών, επειδή «αποτελούν την ταχύτερη μορφή ενέργειας για τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Kelly Jones, MS. Οι υδατάνθρακες μπορούν να έχουν πολλά σχήματα και μεγέθη, αλλά όλοι διασπώνται στην απλή γλυκόζη ζάχαρης, η οποία παρέχει ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες και σωματική άσκηση, όπως η άσκηση. «Καθώς οι υδατάνθρακες στο σώμα σας εξαντλούνται, η ένταση και η διάρκεια της άσκησης μειώνεται», λέει ο Jones. (Σχετικό: Έχετε ακούσει για το ξέπλυμα με υδατάνθρακες;)

Ιδανικά, τα αθλητικά ποτά θα πρέπει να περιέχουν δύο μορφές ζάχαρης, όπως γλυκόζη και φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων), για να βοηθήσουν την εντερική απορρόφηση. Κάθε σάκχαρο έχει τον δικό του μεταφορέα (μια πρωτεΐνη που το βοηθά να φτάσει εκεί που χρειάζεται στο σώμα) για να το μετακινήσει στο λεπτό έντερο. Εάν καταναλωθεί υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, μπορεί να εξαντλήσει τους μεταφορείς και να προκαλέσει την είσοδο ανεπιθύμητων υγρών στα έντερα. Αυτό οδηγεί σε φούσκωμα, δυσφορία και ακόμη και επώδυνες κράμπες. «Η ύπαρξη δύο διαφορετικών σακχάρων επιτρέπει στο έντερο να απορροφά τους υδατάνθρακες πιο εύκολα, κάτι που βοηθά στη μείωση της γαστρεντερικής δυσφορίας που μπορεί να συμβεί συχνά κατά τη διάρκεια της άσκησης», λέει ο Jones. (Σχετικό: 5 φαινομενικά αβλαβείς τροφές που προκαλούν φούσκωμα)

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά περιέχουν περίπου 4 έως 8 τοις εκατό υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι υπάρχουν περίπου 4 έως 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 χιλιοστόλιτρα υγρού. Μια συγκέντρωση υδατανθράκων 6-8 τοις εκατό αντιστοιχεί στην ποσότητα ζάχαρης και αλατιού που απαντάται φυσικά στο αίμα, επιτρέποντας στο σώμα να απορροφά τα υγρά γρήγορα.

Ηλεκτρολύτες

Μια φανταχτερή λέξη για να περιγράψει τόσο το νάτριο όσο και το κάλιο, οι ηλεκτρολύτες χάνονται επίσης στον ιδρώτα. Η αντικατάστασή τους είναι ένα σημαντικό μέρος της ενυδάτωσης καθώς προάγουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Τα κύτταρα πρέπει να έχουν τα βέλτιστα επίπεδα νατρίου και καλίου για να λειτουργούν σωστά και αυτά τα επίπεδα γίνονται ανισορροπημένα όταν είστε αφυδατωμένοι. Αν και το νάτριο έχει κακή φήμη στον κόσμο της διατροφής, είναι απαραίτητο για τους αθλητές να αντικαταστήσουν τις απώλειες νατρίου κατά τη διάρκεια της σκληρής προπόνησης για να αποτρέψουν την αφυδάτωση. «Ενώ οι απώλειες αλατιού [γνωστού και νατρίου] μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οι απώλειες είναι πιο δραματικές κατά τη διάρκεια έντονων δραστηριοτήτων αντοχής», λέει ο Jones.

Πότε πραγματικά χρειάζεστε ένα αθλητικό ποτό;

Τα αθλητικά ποτά είναι ευεργετικά σε ορισμένες περιπτώσεις. Εάν ασκείστε σε μέτρια έως υψηλή ένταση για περισσότερο από μία ώρα, ένα αθλητικό ποτό θα διατηρήσει την απόδοση σε κορυφαία επίπεδα. «Μετά από περίπου 60 λεπτά άσκησης, οι αποθήκες υδατανθράκων στους μύες μειώνονται, όπως και το σάκχαρο στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα ενέργειάς σας και προκαλώντας την εμφάνιση κόπωσης», λέει ο Jones. Οι αθλητές που προπονούνται αρκετές ώρες την ημέρα, όπως οι δρομείς μαραθωνίου ή οι αθλητές του τριάθλου, θα επωφεληθούν επίσης από τα αθλητικά ποτά, λέει ο Asche.

Πιείτε μόνο ελαφρά, καθώς ορισμένα αθλητικά ποτά μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές λόγω της περιορισμένης ικανότητας του σώματος να απορροφά μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και υγρών. Ξεκινήστε με μερικές γουλιές τη φορά και κρατήστε τη δόση χαμηλή, ας πούμε 4 ουγγιές για να ξεκινήσετε. Εάν δεν έχετε συμπτώματα γαστρεντερικού συστήματος, πιείτε περισσότερο. Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος, τον ρυθμό ιδρώτα, τις απώλειες νατρίου και την ένταση της δραστηριότητας, αλλά ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι 8 ουγγιές κάθε 30 λεπτά μετά από τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης.

Διαφορετικοί τύποι αθλητικών ποτών και σκονών

Εάν έχετε αποφασίσει ότι ένα αθλητικό ποτό είναι μια καλή ιδέα για εσάς, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσες επιλογές υπάρχουν. Η επιλογή ενός αθλητικού ποτού εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις, αλλά η Τζόουνς συνιστά αθλητικά ποτά σε σκόνη που αναμειγνύονται με νερό και προτείνει να αποφεύγονται οι τεχνητές γεύσεις ή χρώματα αν είναι δυνατόν.

Έτοιμα προς κατανάλωση αθλητικά ποτά

Μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές αθλητικών ποτών είναι τα μπουκάλια στο ράφι των ποτών σας. Ζώντας δίπλα στη σόδα στα ράφια, δεν είναι περίεργο που έχουν τόσο κακή φήμη. Ωστόσο, αυτές οι επιλογές είναι πρακτικές για τον εν κινήσει αθλητή που δεν θέλει να ασχοληθεί με ταμπλέτες ή πούδρες. (Δείτε επίσης: Η Megan Rapinoe για την αποκατάσταση, την ενυδάτωση και τα αγαπημένα της γυναικεία πρότυπα στον αθλητισμό)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Αθλητικά ποτά σε σκόνη

Οι συσκευασίες πούδρας σάς επιτρέπουν να φτιάξετε το ποτό μόνοι σας, κάτι που μπορεί να απαιτεί λίγη περισσότερη δουλειά από τα έτοιμα προς κατανάλωση μπουκάλια, αλλά είναι φθηνότερο και εξοικονομεί πλαστικό. (Σχετικά: Χαριτωμένα ποτήρια που θα σας ξυπνήσουν ενυδατωμένα και φιλικά προς το περιβάλλον)

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες της συσκευασίας για να αποκτήσετε τη σωστή ισορροπία υγρών, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων, αλλά μπορεί να θέλετε να προσθέσετε λίγο περισσότερο νερό εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι. Υπάρχουν πολλά αθλητικά ποτά σε σκόνη για να διαλέξετε, όπως:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Ταμπλέτες αθλητικού ποτού

Αν και τα διαλυτά δισκία συχνά προωθούνται ως ποτά ενυδάτωσης για αθλητές, πολλά περιέχουν μόνο ηλεκτρολύτες. «Καμία από αυτές τις επιλογές δεν παρέχει επαρκείς υδατάνθρακες επειδή προορίζονται μόνο για την αναπλήρωση των απωλειών ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα», λέει ο Asche. Η ζάχαρη στα αθλητικά ποτά είναι απαραίτητη για την απορρόφηση υγρών, αλλά ορισμένοι αθλητές προτιμούν να συνδυάζουν τους διαιτητικούς υδατάνθρακες με ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών. Εάν επιλέξετε μία από αυτές τις επιλογές, ο Jones συνιστά να το συνδυάσετε με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα για μερικούς υδατάνθρακες.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.