Your Complete Guide to Sports Drinks

Your Complete Guide to Sports Drinks

Sports drinks are basically just sugary, neon-colored drinks that are just as bad for you as soda, right? It depends.

Yes, sports drinks have sugar and lots of it. “A 16.9-ounce bottle contains more than seven teaspoons of added sugar,” says Angie Asche MS, RD, of Eleat Sports Nutrition, LLC. That's a lot more sugar than most people should have or need in a drink. "This provides excessive energy intake without essential nutrients and can also lead to blood sugar fluctuations throughout the day," says registered dietitian Kelly Jones, MS. Plus, some sports drinks contain artificial flavors, sweeteners, and colors that many people prefer to avoid. (Related: These New Products Transform Plain Water Into a Fancy Health Drink)

Sports drinks are formulated to help with hydration and energy during intense workouts, but the problem (and where their bad reputation comes from) is when people reach for a sports drink when they really don't. No, you don't need Gatorade if you're just eating your lunch at your desk, or after a causal 20 minutes on the elliptical. "If your workout lasts an hour or less, the chances are slim that you actually need a sports drink," says Angie Asche MS, RD, of Eleat Sports Nutrition, LLC.

What's really in sports drinks?

To answer that, here's a little more about itWhat's really in sports drinks?

Essentially, a sports drink consists of three components: liquid, carbohydrates and electrolytes.

Fluid

The fluid in a sports drink is intended to replace fluid lost through sweat. The American College of Sports Medicine (ACSM) recommends that athletes lose no more than 2 percent of their body weight through fluids during exercise. For example, a 140-pound woman should lose no more than 2.8 pounds during exercise. When this happens, it's a sign of severe dehydration. You can replace these liquids with water, but there are two key components in sports drinks that could make them a better choice in this case.

Carbohydrates

This macronutrient plays a crucial role in the composition of sports drinks because "they are the fastest form of energy for muscles during exercise," says registered dietitian Kelly Jones, MS. Carbohydrates can come in many shapes and sizes, but they are all broken down into the simple sugar glucose, which provides energy for everyday activities and physical exertion such as exercise. “As the carbohydrates in your body are depleted, the intensity and duration of exercise decreases,” says Jones. (Related: Have You Heard of Carb Rinsing?)

Ideally, sports drinks should contain two forms of sugar, such as glucose and fructose (fruit sugar), to aid intestinal absorption. Each sugar has its own transporter (a protein that helps it get to where it needs to go in the body) to move it into the small intestine. If too much of a sugar is consumed, it can deplete transporters and cause unwanted fluid to enter the intestines. This leads to bloating, discomfort and even painful cramps. “Having two different sugars allows the gut to absorb the carbohydrates more easily, which helps reduce gastrointestinal distress that can often occur during exercise,” says Jones. (Related: 5 Seemingly Harmless Foods That Cause Bloating)

Most sports drinks contain about 4 to 8 percent carbohydrates, meaning there are about 4 to 8 grams of carbohydrates per 100 milliliters of liquid. A carbohydrate concentration of 6-8 percent corresponds to the amount of sugar and salt naturally occurring in the blood, allowing the body to absorb fluids quickly.

Electrolytes

A fancy word to describe both sodium and potassium, electrolytes are also lost in sweat. Replacing them is an important part of hydration as they promote fluid balance in the body. Cells must have optimal levels of sodium and potassium to function properly, and these levels become imbalanced when you are dehydrated. Although sodium has a bad reputation in the nutrition world, it is necessary for athletes to replace sodium losses during hard training to prevent dehydration. "While salt [aka sodium] losses can vary from person to person, losses are most dramatic during intense endurance activities," says Jones.

When do you actually need a sports drink?

Sports drinks are beneficial in certain situations. If you're exercising at moderate to high intensity for more than an hour, a sports drink will keep performance at peak levels. “After about 60 minutes of exercise, carbohydrate stores in the muscles decline, as does blood sugar, lowering your energy levels and causing fatigue to set in,” says Jones. Athletes who train several hours a day, such as marathon runners or triathletes, would also benefit from sports drinks, says Asche.

Sip only lightly, as some sports drinks can cause stomach upset due to the body's limited ability to absorb large amounts of carbohydrates and fluids. Start with a few sips at a time and keep the dose low, say 4 ounces to start. If you don't have GI symptoms, drink more. The amount you need depends on your body weight, sweat rate, sodium losses, and activity intensity, but a good rule of thumb is 8 ounces every 30 minutes after at least 60 minutes of exercise.

Different types of sports drinks and powders

If you've decided that a sports drink is a good idea for you, you might be surprised at how many options there are. Choosing a sports drink depends on personal preference, but Jones recommends powdered sports drinks that mix with water, and she suggests avoiding artificial flavors or colors if possible.

Ready-to-drink sports drinks

One of the most popular sports drink options are bottles on your drinks shelf. Living next to soda on the shelves, it's no wonder they get such a bad reputation. Still, these options are practical for the on-the-go athlete who doesn't want to bother with tablets or powders. (See also: Megan Rapinoe on recovery, hydration, and her favorite female role models in sports)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Powdered sports drinks

Powder packs allow you to make the drink yourself, which may require a little more work than ready-to-drink bottles, but it's cheaper and saves plastic. (Related: Cute Drinking Glasses That Will Wake You Up Hydrated and Eco-Friendly)

Ideally, you should follow the package instructions to get the right fluid, electrolyte and carbohydrate balance, but you may want to add a little more water if you have a sensitive stomach. There are a lot of powdered sports drinks to choose from, including:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sports drink tablets

Although soluble tablets are often promoted as hydration drinks for athletes, many contain only electrolytes. “None of these options provide adequate carbohydrates because they are only intended to replenish electrolyte losses in sweat,” says Asche. The sugar in sports drinks is necessary for fluid absorption, but some athletes prefer to combine dietary carbohydrates with an electrolyte drink. If you choose one of these options, Jones recommends pairing it with honey or dried fruit for some carbs.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.