Teie täielik spordijookide juhend

Teie täielik spordijookide juhend

Spordijoogid on põhimõtteliselt lihtsalt magusad, neoonvärvilised joogid, mis on teile sama kahjulikud kui sooda, eks? See oleneb.

Jah, spordijookides on suhkrut ja seda palju. "16,9 untsi pudel sisaldab rohkem kui seitse teelusikatäit lisatud suhkrut," ütleb Angie Asche MS, RD, Eleat Sports Nutrition, LLC. See on palju rohkem suhkrut, kui enamik inimesi peaks joogis saama või vajama. "See tagab liigse energiatarbimise ilma oluliste toitaineteta ja võib põhjustada ka veresuhkru kõikumisi kogu päeva jooksul," ütleb registreeritud dietoloog Kelly Jones, MS. Lisaks sisaldavad mõned spordijoogid kunstlikke maitseaineid, magusaineid ja värvaineid, mida paljud eelistavad vältida. (Seotud: need uued tooted muudavad tavalise vee väljamõeldud tervisejoogiks)

Spordijoogid on loodud nii, et need aitavad intensiivsete treeningute ajal niisutust ja energiat saada, kuid probleem (ja kust nende halb maine pärineb) on see, kui inimesed sirutavad käe spordijoogi järele, kui nad seda tegelikult ei tee. Ei, te ei vaja Gatorade'i, kui sööte lihtsalt lõunat oma laua taga või pärast 20-minutilist põhjuslikku elliptilist aega. "Kui teie treening kestab tund või vähem, on tõenäosus väike, et vajate spordijooki," ütleb Angie Asche MS, RD, Eleat Sports Nutrition, LLC.

Mis tegelikult spordijookides sisaldub?

Sellele vastamiseks räägime sellest veidi lähemaltMis tegelikult spordijookides sisaldub?

Sisuliselt koosneb spordijook kolmest komponendist: vedelikust, süsivesikutest ja elektrolüütidest.

Vedelik

Spordijoogis sisalduv vedelik on mõeldud higiga kaotatud vedeliku asendamiseks. Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab, et sportlased ei kaotaks treeningu ajal vedelike kaudu rohkem kui 2 protsenti oma kehakaalust. Näiteks 140 naelane naine ei tohiks treeningu ajal kaotada rohkem kui 2,8 naela. Kui see juhtub, on see tõsise dehüdratsiooni märk. Võite need vedelikud asendada veega, kuid spordijookides on kaks põhikomponenti, mis võiksid muuta need sel juhul paremaks valikuks.

Süsivesikud

See makrotoitaine mängib spordijookide koostises üliolulist rolli, sest "need on lihastele treeningu ajal kiireim energiaallikas," ütleb registreeritud dietoloog Kelly Jones, MS. Süsivesikud võivad olla erineva kuju ja suurusega, kuid need kõik jagunevad lihtsaks suhkrusuhkruks, mis annab energiat igapäevasteks tegevusteks ja füüsiliseks pingutuseks, näiteks treeninguks. "Kuna teie keha süsivesikud on ammendunud, väheneb treeningu intensiivsus ja kestus," ütleb Jones. (Seotud: kas olete kuulnud süsivesikute loputamisest?)

Ideaalis peaksid spordijoogid sisaldama kahte tüüpi suhkrut, näiteks glükoosi ja fruktoosi (puuviljasuhkur), et soodustada soolest imendumist. Igal suhkrul on oma transporter (valk, mis aitab sellel jõuda kehas vajalikku kohta), mis viib selle peensoolde. Kui suhkrut tarbitakse liiga palju, võib see transportijad tühjendada ja soolestikku sattuda soovimatu vedelik. See põhjustab puhitust, ebamugavustunnet ja isegi valulikke krampe. "Kahe erineva suhkru olemasolu võimaldab sooltel süsivesikuid kergemini omastada, mis aitab vähendada seedetrakti häireid, mis võivad treeningu ajal sageli tekkida," ütleb Jones. (Seotud: 5 näiliselt kahjutut toitu, mis põhjustavad puhitus)

Enamik spordijooke sisaldab umbes 4–8 protsenti süsivesikuid, mis tähendab, et 100 milliliitri vedeliku kohta on umbes 4–8 grammi süsivesikuid. Süsivesikute kontsentratsioon 6-8 protsenti vastab looduslikult veres esineva suhkru ja soola kogusele, võimaldades organismil vedelikke kiiresti omastada.

Elektrolüüdid

Väljamõeldud sõna nii naatriumi kui ka kaaliumi kirjeldamiseks, elektrolüüdid kaovad ka higiga. Nende asendamine on oluline osa hüdratatsioonist, kuna need soodustavad vedeliku tasakaalu kehas. Rakkudel peab olema optimaalne naatriumi ja kaaliumi tase, et korralikult toimida, ning need tasemed muutuvad dehüdreeritud. Kuigi naatriumil on toitumismaailmas halb maine, on sportlastel vaja raske treeningu ajal naatriumikaotust asendada, et vältida dehüdratsiooni. "Kuigi soola [teise nimega naatriumi] kadu võib inimeselt erineda, on kaotused kõige dramaatilisemad intensiivse vastupidavustegevuse ajal, " ütleb Jones.

Millal sa tegelikult spordijooki vajad?

Spordijoogid on teatud olukordades kasulikud. Kui treenite mõõduka kuni kõrge intensiivsusega üle tunni, hoiab spordijook jõudluse tipptasemel. "Pärast 60-minutilist treeningut vähenevad süsivesikute varud lihastes, nagu ka veresuhkur, mis vähendab teie energiataset ja põhjustab väsimust," ütleb Jones. Spordijookidest võidaksid ka sportlased, kes treenivad mitu tundi päevas, näiteks maratonijooksjad või triatleedid, ütleb Asche.

Rüübata ainult kergelt, sest mõned spordijoogid võivad põhjustada kõhuhädasid, kuna organismi võime omastada suures koguses süsivesikuid ja vedelikku on piiratud. Alustage mõne lonksuga korraga ja hoidke annus madalal, alustamiseks näiteks 4 untsi. Kui teil pole GI sümptomeid, jooge rohkem. Vajalik kogus sõltub teie kehakaalust, higistamise kiirusest, naatriumikaotusest ja aktiivsuse intensiivsusest, kuid hea rusikareegel on 8 untsi iga 30 minuti järel pärast vähemalt 60-minutilist treeningut.

Erinevat tüüpi spordijoogid ja -pulbrid

Kui olete otsustanud, et spordijook on teie jaoks hea idee, võite olla üllatunud, kui palju valikuvõimalusi on. Spordijoogi valik sõltub isiklikust eelistusest, kuid Jones soovitab pulbrilisi spordijooke, mis segatakse veega, ning soovitab võimalusel vältida kunstlikke maitse- või värvaineid.

Joogivalmis spordijoogid

Üks populaarsemaid spordijookide valikuid on pudelid teie joogiriiulil. Riiulitel sooda kõrval elades pole ime, et nad nii halva maine saavad. Siiski on need võimalused praktilised liikvel olevale sportlasele, kes ei taha tablettide või pulbritega jännata. (Vaata ka: Megan Rapinoe taastumisest, hüdratsioonist ja tema lemmikutest naiste eeskujudest spordis)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Spordijoogide pulbrid

Pulbripakendid võimaldavad jooki ise valmistada, mis võib nõuda veidi rohkem tööd kui joogivalmis pudelid, kuid see on odavam ja hoiab kokku plastikut. (Seotud: armsad joogiklaasid, mis äratavad teid hüdreeritud ja keskkonnasõbralikult)

Ideaalis peaksite järgima pakendi juhiseid, et saavutada õige vedeliku, elektrolüütide ja süsivesikute tasakaal, kuid võite lisada veidi rohkem vett, kui teil on tundlik kõht. Valikus on palju pulbrilisi spordijooke, sealhulgas:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Spordijoogi tabletid

Kuigi lahustuvaid tablette reklaamitakse sageli sportlaste niisutavate jookidena, sisaldavad paljud neist ainult elektrolüüte. "Ükski neist valikutest ei paku piisavaid süsivesikuid, kuna need on mõeldud ainult higi elektrolüütide kadude täiendamiseks, " ütleb Asche. Spordijookides sisalduv suhkur on vajalik vedeliku imendumiseks, kuid mõned sportlased eelistavad kombineerida toidust saadavaid süsivesikuid elektrolüütide joogiga. Kui valite ühe neist valikutest, soovitab Jones mõne süsivesiku jaoks selle siduda mee või kuivatatud puuviljadega.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.