Täydellinen urheilujuomien opas

Täydellinen urheilujuomien opas

Urheilujuomat ovat periaatteessa vain sokerisia, neonvärisiä juomia, jotka ovat yhtä haitallisia kuin sooda, eikö niin? Se riippuu.

Kyllä, urheilujuomissa on sokeria ja paljon sitä. "16,9 unssin pullo sisältää yli seitsemän teelusikallista lisättyä sokeria", sanoo Angie Asche MS, RD, Eleat Sports Nutrition, LLC. Se on paljon enemmän sokeria kuin useimpien ihmisten pitäisi olla tai tarvitsevat juomassa. "Tämä tarjoaa liiallista energian saantia ilman välttämättömiä ravintoaineita ja voi myös johtaa verensokerin vaihteluihin koko päivän", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Kelly Jones, MS. Lisäksi jotkut urheilujuomat sisältävät keinotekoisia makuja, makeutusaineita ja värejä, joita monet ihmiset haluavat välttää. (Aiheeseen liittyvä: Nämä uudet tuotteet muuttavat tavallisen veden hienoksi terveysjuomaksi)

Urheilujuomat on suunniteltu auttamaan nesteytyksessä ja energiassa intensiivisten harjoitusten aikana, mutta ongelma (ja mistä heidän huono maine tulee) on se, kun ihmiset kurkottavat urheilujuomaa, vaikka he eivät sitä todellakaan tee. Ei, et tarvitse Gatoradea, jos syöt vain lounasta työpöytäsi ääressä tai 20 minuutin kausaalisen elliptisen pöydän jälkeen. "Jos harjoituksesi kestää tunnin tai vähemmän, on pieni mahdollisuus, että tarvitset todella urheilujuomaa", sanoo Angie Asche MS, RD, Eleat Sports Nutrition, LLC.

Mitä urheilujuomissa oikein on?

Vastataksesi tähän, tässä on vähän enemmän siitäMitä urheilujuomissa oikein on?

Pohjimmiltaan urheilujuoma koostuu kolmesta komponentista: nesteestä, hiilihydraateista ja elektrolyyteistä.

Neste

Urheilujuoman neste on tarkoitettu korvaamaan hien kautta menetettyä nestettä. American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee, että urheilijat menettävät enintään 2 prosenttia painostaan ​​​​nesteiden kautta harjoituksen aikana. Esimerkiksi 140 kiloa painavan naisen ei pitäisi laihtua enempää kuin 2,8 kiloa harjoituksen aikana. Kun näin tapahtuu, se on merkki vakavasta kuivumisesta. Voit korvata nämä nesteet vedellä, mutta urheilujuomissa on kaksi avainkomponenttia, jotka voivat tehdä niistä paremman valinnan tässä tapauksessa.

Hiilihydraatit

Tällä makroravinteella on ratkaiseva rooli urheilujuomien koostumuksessa, koska "ne ovat nopein lihasten energiamuoto harjoituksen aikana", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Kelly Jones, MS. Hiilihydraatteja voi olla monen muotoisia ja kokoisia, mutta ne kaikki jakautuvat yksinkertaiseksi sokeriglukoosiksi, joka antaa energiaa jokapäiväiseen toimintaan ja fyysiseen rasitukseen, kuten harjoitteluun. "Kun kehosi hiilihydraatit ovat lopussa, harjoituksen intensiteetti ja kesto vähenevät", Jones sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Oletko kuullut hiilihydraattien huuhtelusta?)

Ihannetapauksessa urheilujuomien tulisi sisältää kahta sokerimuotoa, kuten glukoosia ja fruktoosia (hedelmäsokeria), helpottamaan imeytymistä suolistossa. Jokaisella sokerilla on oma kuljettajansa (proteiini, joka auttaa sitä pääsemään kehossa minne sen täytyy kulkea) siirtääkseen sen ohutsuoleen. Jos sokeria kulutetaan liikaa, se voi heikentää kuljettajia ja aiheuttaa ei-toivotun nesteen pääsyn suolistoon. Tämä aiheuttaa turvotusta, epämukavuutta ja jopa kivuliaita kramppeja. "Kaksi eri sokeria mahdollistaa suoliston hiilihydraattien imeytymisen helpommin, mikä auttaa vähentämään ruoansulatuskanavan vaivoja, joita voi usein esiintyä harjoituksen aikana", Jones sanoo. (Aiheeseen liittyvä: 5 näennäisesti vaaratonta ruokaa, jotka aiheuttavat turvotusta)

Useimmat urheilujuomat sisältävät noin 4-8 prosenttia hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatteja on noin 4-8 grammaa 100 millilitrassa nestettä. 6-8 prosentin hiilihydraattipitoisuus vastaa veressä luonnostaan ​​esiintyvän sokerin ja suolan määrää, jolloin keho pystyy imemään nesteitä nopeasti.

Elektrolyytit

Hieno sana kuvaamaan sekä natriumia että kaliumia, myös elektrolyyttejä menetetään hien mukana. Niiden korvaaminen on tärkeä osa nesteytystä, koska ne edistävät nestetasapainoa kehossa. Soluilla on oltava optimaalinen natrium- ja kaliumtaso toimiakseen kunnolla, ja nämä tasot muuttuvat epätasapainoisiksi, kun olet kuivunut. Vaikka natriumilla on huono maine ravitsemusmaailmassa, urheilijoiden on korvattava natriumin menetys kovan harjoittelun aikana nestehukkaisuuden estämiseksi. "Vaikka suolan [alias natriumin] menetykset voivat vaihdella henkilöstä toiseen, tappiot ovat dramaattisimpia intensiivisten kestävyysharjoitteiden aikana", Jones sanoo.

Milloin todella tarvitset urheilujuomaa?

Urheilujuomat ovat hyödyllisiä tietyissä tilanteissa. Jos harjoittelet kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä yli tunnin ajan, urheilujuoma pitää suorituksen huipputasolla. "Noin 60 minuutin harjoittelun jälkeen lihasten hiilihydraattivarastot vähenevät, samoin verensokeri, mikä laskee energiatasoa ja aiheuttaa väsymystä", Jones sanoo. Urheilijat, jotka harjoittelevat useita tunteja päivässä, kuten maratonjuoksijat tai triathlonistit, hyötyisivät myös urheilujuomista, Asche sanoo.

Siemaile vain kevyesti, sillä jotkut urheilujuomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja, koska kehon kyky imeä suuria määriä hiilihydraatteja ja nesteitä on rajallinen. Aloita muutamalla kulauksella kerrallaan ja pidä annos alhaisena, esimerkiksi 4 unssia aloittaaksesi. Jos sinulla ei ole GI-oireita, juo enemmän. Tarvitsemasi määrä riippuu painostasi, hikoilumäärästäsi, natriumhäviöstäsi ja aktiivisuuden intensiteetistä, mutta hyvä nyrkkisääntö on 8 unssia 30 minuutin välein vähintään 60 minuutin harjoituksen jälkeen.

Erilaisia ​​urheilujuomia ja jauheita

Jos olet päättänyt, että urheilujuoma on hyvä idea sinulle, saatat yllättyä siitä, kuinka monta vaihtoehtoa on. Urheilujuoman valinta riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, mutta Jones suosittelee jauhemaisia ​​urheilujuomia, jotka sekoitetaan veteen, ja hän suosittelee välttämään keinotekoisia makuja tai värejä, jos mahdollista.

Juomavalmiit urheilujuomat

Yksi suosituimmista urheilujuomavaihtoehdoista ovat juomahyllylläsi olevat pullot. Ei ihme, että he saavat niin huonon maineen, kun he asuvat hyllyillä soodan vieressä. Nämä vaihtoehdot ovat kuitenkin käytännöllisiä liikkuvalle urheilijalle, joka ei halua vaivautua tablettien tai jauheiden kanssa. (Katso myös: Megan Rapinoe palautumisesta, nesteytyksestä ja hänen suosikkinaisroolimalleistaan ​​urheilussa)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Jauhemaiset urheilujuomat

Jauhepakkausten avulla voit valmistaa juoman itse, mikä saattaa vaatia hieman enemmän työtä kuin juomavalmiit pullot, mutta se on halvempaa ja säästää muovia. (Aiheeseen liittyvä: Söpöt juomalasit, jotka herättävät sinut kosteutettuna ja ympäristöystävällisenä)

Ihannetapauksessa sinun tulisi noudattaa pakkauksen ohjeita oikean neste-, elektrolyytti- ja hiilihydraattitasapainon saavuttamiseksi, mutta voit halutessasi lisätä hieman enemmän vettä, jos sinulla on herkkä vatsa. Valittavana on paljon jauhemaisia ​​urheilujuomia, mukaan lukien:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Urheilujuomatabletit

Vaikka liukenevia tabletteja mainostetaan usein nesteytysjuomina urheilijoille, monet sisältävät vain elektrolyyttejä. "Mikään näistä vaihtoehdoista ei tarjoa riittävästi hiilihydraatteja, koska ne on tarkoitettu vain korvaamaan hien elektrolyyttihäviöitä", Asche sanoo. Urheilujuomissa oleva sokeri on välttämätön nesteen imeytymiselle, mutta jotkut urheilijat haluavat yhdistää ruokavalion hiilihydraatteja elektrolyyttijuomaan. Jos valitset jonkin näistä vaihtoehdoista, Jones suosittelee yhdistämään sen hunajan tai kuivattujen hedelmien kanssa joidenkin hiilihydraattien saamiseksi.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.