Votre guide complet des boissons pour sportifs

Votre guide complet des boissons pour sportifs

Les boissons pour sportifs ne sont en fait que des boissons sucrées de couleur néon qui sont tout aussi mauvaises pour la santé que les sodas, n'est-ce pas ? Ça dépend.

Oui, les boissons pour sportifs contiennent du sucre et en grande quantité. "Une bouteille de 16,9 onces contient plus de sept cuillères à café de sucre ajouté", explique Angie Asche MS, RD, d'Eleat Sports Nutrition, LLC. C'est beaucoup plus de sucre que la plupart des gens devraient avoir ou avoir besoin dans une boisson. "Cela entraîne un apport énergétique excessif sans nutriments essentiels et peut également entraîner des fluctuations de la glycémie tout au long de la journée", explique la diététiste Kelly Jones, MS. De plus, certaines boissons pour sportifs contiennent des arômes, des édulcorants et des colorants artificiels que de nombreuses personnes préfèrent éviter. (En relation : Ces nouveaux produits transforment l’eau ordinaire en une boisson santé raffinée)

Les boissons pour sportifs sont formulées pour aider à l'hydratation et à l'énergie pendant les entraînements intenses, mais le problème (et d'où vient leur mauvaise réputation) est lorsque les gens boivent une boisson pour sportifs alors qu'ils ne le font vraiment pas. Non, vous n'avez pas besoin de Gatorade si vous déjeunez simplement à votre bureau ou après 20 minutes causales sur l'elliptique. "Si votre séance d'entraînement dure une heure ou moins, il y a peu de chances que vous ayez réellement besoin d'une boisson pour sportifs", déclare Angie Asche MS, RD, d'Eleat Sports Nutrition, LLC.

Qu'y a-t-il vraiment dans les boissons pour sportifs ?

Pour répondre à cela, en voici un peu plusQu'y a-t-il vraiment dans les boissons pour sportifs?

Essentiellement, une boisson pour sportifs se compose de trois composants : un liquide, des glucides et des électrolytes.

Fluide

Le liquide contenu dans une boisson pour sportifs est destiné à remplacer le liquide perdu par la sueur. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux athlètes de ne pas perdre plus de 2 % de leur poids corporel à cause des liquides pendant l’exercice. Par exemple, une femme de 140 livres ne devrait pas perdre plus de 2,8 livres pendant l’exercice. Lorsque cela se produit, c’est le signe d’une déshydratation sévère. Vous pouvez remplacer ces liquides par de l’eau, mais les boissons pour sportifs contiennent deux composants clés qui pourraient en faire un meilleur choix dans ce cas.

Glucides

Ce macronutriment joue un rôle crucial dans la composition des boissons pour sportifs car « ils constituent la forme d'énergie la plus rapide pour les muscles pendant l'exercice », explique la diététiste Kelly Jones, MS. Les glucides peuvent se présenter sous de nombreuses formes et tailles, mais ils sont tous décomposés en sucre simple, le glucose, qui fournit de l'énergie pour les activités quotidiennes et les efforts physiques tels que l'exercice. "À mesure que les glucides de votre corps s'épuisent, l'intensité et la durée de l'exercice diminuent", explique Jones. (Connexe : avez-vous entendu parler du rinçage aux glucides ?)

Idéalement, les boissons pour sportifs devraient contenir deux formes de sucre, comme le glucose et le fructose (sucre des fruits), pour faciliter l'absorption intestinale. Chaque sucre possède son propre transporteur (une protéine qui l’aide à se rendre là où il doit aller dans le corps) pour le déplacer vers l’intestin grêle. Si une trop grande quantité de sucre est consommée, cela peut épuiser les transporteurs et provoquer la pénétration de liquides indésirables dans les intestins. Cela entraîne des ballonnements, des inconforts et même des crampes douloureuses. "Le fait d'avoir deux sucres différents permet à l'intestin d'absorber les glucides plus facilement, ce qui contribue à réduire les troubles gastro-intestinaux qui peuvent souvent survenir pendant l'exercice", explique Jones. (Connexe : 5 aliments apparemment inoffensifs qui provoquent des ballonnements)

La plupart des boissons pour sportifs contiennent environ 4 à 8 pour cent de glucides, ce qui signifie qu'il y a environ 4 à 8 grammes de glucides pour 100 millilitres de liquide. Une concentration de glucides de 6 à 8 pour cent correspond à la quantité de sucre et de sel naturellement présente dans le sang, permettant au corps d'absorber rapidement les liquides.

Électrolytes

Mot sophistiqué pour décrire à la fois le sodium et le potassium, les électrolytes sont également perdus dans la sueur. Leur remplacement est un élément important de l’hydratation car ils favorisent l’équilibre des fluides dans le corps. Les cellules doivent avoir des niveaux optimaux de sodium et de potassium pour fonctionner correctement, et ces niveaux deviennent déséquilibrés lorsque vous êtes déshydraté. Bien que le sodium ait mauvaise réputation dans le monde de la nutrition, il est nécessaire pour les athlètes de compenser les pertes de sodium lors d’un entraînement intensif pour éviter la déshydratation. "Bien que les pertes de sel [alias sodium] puissent varier d'une personne à l'autre, les pertes sont plus dramatiques lors d'activités d'endurance intenses", explique Jones.

Quand avez-vous réellement besoin d’une boisson pour sportifs ?

Les boissons pour sportifs sont bénéfiques dans certaines situations. Si vous faites de l'exercice à une intensité modérée à élevée pendant plus d'une heure, une boisson pour sportifs maintiendra vos performances à des niveaux optimaux. "Après environ 60 minutes d'exercice, les réserves de glucides dans les muscles diminuent, tout comme la glycémie, ce qui diminue votre niveau d'énergie et provoque l'apparition de la fatigue", explique Jones. Les athlètes qui s'entraînent plusieurs heures par jour, comme les marathoniens ou les triathlètes, bénéficieraient également de boissons pour sportifs, explique Asche.

Ne buvez que légèrement, car certaines boissons pour sportifs peuvent provoquer des maux d'estomac en raison de la capacité limitée du corps à absorber de grandes quantités de glucides et de liquides. Commencez par quelques gorgées à la fois et gardez la dose faible, disons 4 onces pour commencer. Si vous ne présentez aucun symptôme gastro-intestinal, buvez davantage. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre poids corporel, de votre taux de transpiration, de vos pertes de sodium et de l'intensité de votre activité, mais une bonne règle générale est de 8 onces toutes les 30 minutes après au moins 60 minutes d'exercice.

Différents types de boissons et poudres pour sportifs

Si vous avez décidé qu'une boisson pour sportifs est une bonne idée pour vous, vous pourriez être surpris du nombre d'options disponibles. Le choix d'une boisson pour sportifs dépend de vos préférences personnelles, mais Jones recommande des boissons pour sportifs en poudre qui se mélangent à de l'eau, et elle suggère d'éviter si possible les arômes ou les colorants artificiels.

Boissons pour sportifs prêtes à boire

L’une des options de boissons pour sportifs les plus populaires sont les bouteilles sur votre étagère à boissons. Vivant à côté des sodas sur les étagères, il n'est pas étonnant qu'ils aient une si mauvaise réputation. Néanmoins, ces options sont pratiques pour l'athlète en déplacement qui ne veut pas s'embêter avec des comprimés ou des poudres. (Voir aussi : Megan Rapinoe sur la récupération, l'hydratation et ses modèles féminins préférés dans le sport)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Boissons pour sportifs en poudre

Les packs de poudre vous permettent de préparer la boisson vous-même, ce qui peut nécessiter un peu plus de travail que les bouteilles prêtes à boire, mais c'est moins cher et permet d'économiser du plastique. (En relation : De jolis verres à boire qui vous réveilleront hydratés et respectueux de l'environnement)

Idéalement, vous devriez suivre les instructions sur l'emballage pour obtenir le bon équilibre hydrique, électrolytique et glucidique, mais vous souhaiterez peut-être ajouter un peu plus d'eau si vous avez l'estomac sensible. Il existe de nombreuses boissons pour sportifs en poudre parmi lesquelles choisir, notamment :

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Comprimés de boissons pour sportifs

Bien que les comprimés solubles soient souvent présentés comme boissons hydratantes pour les athlètes, beaucoup ne contiennent que des électrolytes. "Aucune de ces options ne fournit suffisamment de glucides, car elles sont uniquement destinées à reconstituer les pertes d'électrolytes dans la sueur", explique Asche. Le sucre contenu dans les boissons pour sportifs est nécessaire à l’absorption des liquides, mais certains athlètes préfèrent combiner les glucides alimentaires avec une boisson électrolytique. Si vous choisissez l’une de ces options, Jones recommande de l’associer avec du miel ou des fruits secs pour certains glucides.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.