Vaš potpuni vodič za sportska pića

Vaš potpuni vodič za sportska pića

Sportska pića su u osnovi samo slatka pića neonske boje koja su jednako loša za vas kao i gazirana pića, zar ne? Ovisi.

Da, sportska pića sadrže šećer i to puno. “Boca od 16,9 unci sadrži više od sedam žličica dodanog šećera,” kaže Angie Asche MS, RD, iz Eleat Sports Nutrition, LLC. To je puno više šećera nego što bi većina ljudi trebala imati ili trebati u piću. "Ovo osigurava pretjerani unos energije bez esencijalnih hranjivih tvari i također može dovesti do fluktuacija šećera u krvi tijekom dana", kaže registrirana dijetetičarka Kelly Jones, MS. Osim toga, neka sportska pića sadrže umjetne arome, sladila i boje koje mnogi ljudi radije izbjegavaju. (Povezano: Ovi novi proizvodi pretvaraju običnu vodu u otmjeno zdravo piće)

Sportski napitci formulirani su tako da pomažu pri hidrataciji i energiji tijekom intenzivnih treninga, ali problem (i odakle dolazi njihova loša reputacija) je kada ljudi posežu za sportskim napitkom, a zapravo to ne čine. Ne, ne treba vam Gatorade ako samo ručate za radnim stolom ili nakon uzročnih 20 minuta na eliptičnom trenažeru. "Ako vaš trening traje sat vremena ili manje, male su šanse da vam zaista treba sportski napitak", kaže Angie Asche MS, RD, iz Eleat Sports Nutrition, LLC.

Što se zapravo nalazi u sportskim pićima?

Da odgovorim na to, evo malo više o tomeŠto je zapravo u sportskim pićima?

U osnovi, sportsko piće sastoji se od tri komponente: tekućine, ugljikohidrata i elektrolita.

tekućina

Tekućina u sportskom napitku namijenjena je nadoknadi tekućine izgubljene znojenjem. American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje da sportaši ne gube više od 2 posto svoje tjelesne težine putem tekućine tijekom vježbanja. Na primjer, žena od 140 funti ne bi trebala izgubiti više od 2,8 funti tijekom vježbanja. Kada se to dogodi, to je znak ozbiljne dehidracije. Ove tekućine možete zamijeniti vodom, ali postoje dvije ključne komponente u sportskim pićima koje bi ih u ovom slučaju mogle učiniti boljim izborom.

Ugljikohidrati

Ovaj makronutrijent igra ključnu ulogu u sastavu sportskih napitaka jer su "oni najbrži oblik energije za mišiće tijekom vježbanja", kaže registrirana dijetetičarka Kelly Jones, MS. Ugljikohidrati mogu biti u raznim oblicima i veličinama, ali svi su razloženi u jednostavnu šećernu glukozu, koja daje energiju za svakodnevne aktivnosti i fizički napor kao što je vježbanje. “Kako se ugljikohidrati u vašem tijelu troše, intenzitet i trajanje vježbanja se smanjuje”, kaže Jones. (Povezano: Jeste li čuli za ispiranje ugljikohidratima?)

U idealnom slučaju, sportski napici trebali bi sadržavati dva oblika šećera, kao što su glukoza i fruktoza (voćni šećer), kako bi se pomogla crijevna apsorpcija. Svaki šećer ima vlastiti prijenosnik (protein koji mu pomaže da stigne do mjesta gdje treba u tijelu) koji ga premješta u tanko crijevo. Ako se konzumira previše šećera, to može iscrpiti prijenosnike i uzrokovati ulazak neželjene tekućine u crijeva. To dovodi do nadutosti, nelagode, pa čak i bolnih grčeva. “Postojanje dva različita šećera omogućuje crijevima da lakše apsorbiraju ugljikohidrate, što pomaže u smanjenju gastrointestinalnih tegoba koje se često mogu pojaviti tijekom vježbanja”, kaže Jones. (Povezano: 5 naizgled bezopasnih namirnica koje uzrokuju nadutost)

Većina sportskih napitaka sadrži oko 4 do 8 posto ugljikohidrata, što znači da ima oko 4 do 8 grama ugljikohidrata na 100 mililitara tekućine. Koncentracija ugljikohidrata od 6-8 posto odgovara količini šećera i soli koji se prirodno nalaze u krvi, omogućujući tijelu da brzo apsorbira tekućinu.

elektroliti

Dotjerana riječ za opisivanje i natrija i kalija, elektroliti se također gube znojenjem. Njihova je zamjena važan dio hidratacije jer potiču ravnotežu tekućine u tijelu. Stanice moraju imati optimalne razine natrija i kalija kako bi pravilno funkcionirale, a te razine postaju neuravnotežene kada ste dehidrirani. Iako je natrij na lošem glasu u svijetu prehrane, sportašima je potrebno nadoknaditi gubitak natrija tijekom napornog treninga kako bi spriječili dehidraciju. "Dok se gubici soli [aka natrija] mogu razlikovati od osobe do osobe, gubici su najdramatičniji tijekom intenzivnih aktivnosti izdržljivosti", kaže Jones.

Kada vam zapravo treba sportsko piće?

Sportska pića su korisna u određenim situacijama. Ako vježbate umjerenim do visokim intenzitetom dulje od sat vremena, sportski napitak će održati performanse na vrhunskoj razini. “Nakon otprilike 60 minuta vježbanja, zalihe ugljikohidrata u mišićima opadaju, kao i šećer u krvi, smanjujući razinu vaše energije i uzrokujući pojavu umora”, kaže Jones. Sportaši koji treniraju nekoliko sati dnevno, poput maratonaca ili triatlonaca, također bi imali koristi od sportskih napitaka, kaže Asche.

Pijuckajte samo lagano jer neka sportska pića mogu uzrokovati želučane tegobe zbog ograničene sposobnosti tijela da apsorbira velike količine ugljikohidrata i tekućine. Počnite s nekoliko gutljaja odjednom i neka doza bude niska, recimo 4 unce za početak. Ako nemate GI simptome, pijte više. Količina koja vam je potrebna ovisi o vašoj tjelesnoj težini, stopi znojenja, gubicima natrija i intenzitetu aktivnosti, ali dobro pravilo je 8 unci svakih 30 minuta nakon najmanje 60 minuta vježbanja.

Razne vrste sportskih napitaka i praškova

Ako ste odlučili da je sportsko piće dobra ideja za vas, mogli biste se iznenaditi koliko opcija postoji. Odabir sportskog napitka ovisi o osobnim preferencijama, ali Jones preporučuje sportske napitke u prahu koji se miješaju s vodom i predlaže izbjegavanje umjetnih okusa ili boja ako je moguće.

Gotova sportska pića

Jedna od najpopularnijih opcija sportskih pića su boce na vašoj polici s pićima. Budući da žive pored soda na policama, nije ni čudo da su na tako lošem glasu. Ipak, ove opcije su praktične za sportaše u pokretu koji se ne žele zamarati tabletama ili prašcima. (Vidi također: Megan Rapinoe o oporavku, hidrataciji i njezinim omiljenim ženskim uzorima u sportu)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Sportski napici u prahu

Pakiranja u prahu omogućuju vam da sami napravite napitak, što može zahtijevati nešto više posla od boca spremnih za piće, ali je jeftinije i štedi plastiku. (Povezano: slatke čaše za piće koje će vas probuditi hidratizirane i ekološki prihvatljive)

U idealnom slučaju, trebali biste slijediti upute na pakiranju kako biste postigli pravu ravnotežu tekućine, elektrolita i ugljikohidrata, ali možda biste trebali dodati malo više vode ako imate osjetljiv želudac. Postoji mnogo sportskih napitaka u prahu koje možete izabrati, uključujući:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Tablete za sportsko piće

Iako se topive tablete često promoviraju kao hidratacijski napici za sportaše, mnoge sadrže samo elektrolite. "Niti jedna od ovih opcija ne pruža odgovarajuće ugljikohidrate jer su namijenjene samo nadoknadi gubitka elektrolita u znojenju", kaže Asche. Šećer u sportskim napitcima neophodan je za apsorpciju tekućine, ali neki sportaši radije kombiniraju prehrambene ugljikohidrate s napitkom s elektrolitima. Ako odaberete jednu od ovih opcija, Jones preporučuje da je uparite s medom ili suhim voćem za malo ugljikohidrata.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.