Teljes útmutató a sportitalokhoz

Teljes útmutató a sportitalokhoz

A sportitalok alapvetően csak cukros, neon színű italok, amelyek ugyanolyan rosszak számodra, mint a szóda, igaz? Ez attól függ.

Igen, a sportitalok cukorral és sokukkal rendelkeznek. „A 16,9 uncia palack több mint hét teáskanál hozzáadott cukrot tartalmaz”-mondja Angie Asche MS, RD, az Eleat Sports Nutrition, LLC. Ez sokkal több cukor, mint a legtöbb embernek, vagy szükség van egy italra. "Ez a túlzott energiafelhasználást biztosítja alapvető tápanyagok nélkül, és a nap folyamán vércukorszint ingadozásához is vezethet" - mondja Kelly Jones, a regisztrált dietetikus, MS. Ráadásul néhány sportital mesterséges ízeket, édesítőszereket és színeket tartalmaz, amelyeket sokan inkább elkerülnek. (Kapcsolódó: Ezek az új termékek átalakítják a sima vizet divatos egészségügyi italsá)

A sportitalokat úgy fogalmazzák meg, hogy elősegítsék a hidratációt és az energiát az intenzív edzések során, de a probléma (és honnan származik a rossz hírnevük), amikor az emberek sportitalra érkeznek, amikor valóban nem. Nem, nincs szüksége Gatorade -ra, ha csak ebédet eszik az asztalánál, vagy egy okozati 20 perc után az elliptikuson. "Ha az edzés egy vagy annál kevesebb órán keresztül tart, akkor az esélye vékony, hogy valóban szüksége van egy sportitalra" - mondja Angie Asche MS, RD, az Eleat Sports Nutrition, LLC.

Mi valójában a sportitalokban?

Ennek megválaszolásához itt van egy kicsit többet rólaMi van valójában a sportitalokban?

Alapvetően a sportital három elemből áll: folyékony, szénhidrátok és elektrolitok.

Folyadék

A sportitalban lévő folyadék célja az izzadság miatt elveszített folyadék helyettesítése. Az American Sports Medicine College (ACSM) azt javasolja, hogy a sportolók testtömegük legfeljebb 2 % -át veszítsék el a testmozgás során. Például egy 140 fontos nőnek legfeljebb 2,8 fontot veszíthet edzés közben. Amikor ez megtörténik, ez a súlyos kiszáradás jele. Ezeket a folyadékokat vízre cserélheti, de a sportitalokban két kulcsfontosságú elem van, amelyek ebben az esetben jobb választást jelenthetnek.

Szénhidrátok

Ez a makroelem döntő szerepet játszik a sportitalok összetételében, mivel "ezek a leggyorsabb energia az izmok számára a testmozgás során" - mondja Kelly Jones regisztrált dietetikus, MS. A szénhidrátok sokféle formában és méretben kaphatók, de mindegyikük az egyszerű cukor glükózra bontható, amely energiát biztosít a mindennapi tevékenységekhez és a fizikai erőfeszítésekhez, például a testmozgáshoz. "Ahogy a testben lévő szénhidrátok kimerülnek, a testmozgás intenzitása és időtartama csökken" - mondja Jones. (Kapcsolódó: Hallottál már a szénhidrát -öblítésről?)

Ideális esetben a sportitaloknak kétféle cukrot kell tartalmazniuk, például glükózt és fruktózt (gyümölcscukor), hogy elősegítsék a bél felszívódását. Mindegyik cukornak megvan a saját transzporterje (egy olyan fehérje, amely segít odaérni oda, ahol a testbe kell mennie), hogy a vékonybélbe helyezze. Ha túl sok cukrot fogyasztanak, akkor kimerítheti a transzportereket, és a nemkívánatos folyadékba léphet a bélbe. Ez puffadáshoz, kellemetlenséghez és még fájdalmas görcsökhöz vezet. "Ha két különféle cukra van, lehetővé teszi a bél számára, hogy könnyebben felszívja a szénhidrátokat, ami segít csökkenteni a gyomor -bélrendszeri szorongást, amely a testmozgás során gyakran előfordulhat" - mondja Jones. (Kapcsolódó: 5 látszólag ártalmatlan ételek, amelyek puffadást okoznak)

A legtöbb sportital körülbelül 4-8 % szénhidrátot tartalmaz, vagyis körülbelül 4-8 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 milliliter folyadékonként. A 6-8 % -os szénhidrátkoncentráció megfelel a vérben természetesen előforduló cukor és só mennyiségének, lehetővé téve a test számára, hogy gyorsan felszívja a folyadékokat.

Elektrolitok

Egy divatos szó mind a nátrium, mind a kálium, az elektrolitok leírására is elveszik az izzadságban. Ezek cseréje a hidratáció fontos része, mivel elősegítik a testben a folyadék egyensúlyát. A sejteknek optimális nátrium- és káliumszintűnek kell lenniük a megfelelő működéshez, és ezek a szintek kiegyensúlyozatlanok lesznek, ha kiszáradnak. Noha a nátriumnak rossz hírneve van a táplálkozási világban, a sportolóknak a nátriumveszteséget kell cserélni a kemény edzés során, hogy megakadályozzák a kiszáradást. "Míg a só [más néven nátrium] veszteségek személyenként változhatnak, addig a veszteségek a legdrámaibbak az intenzív állóképességi tevékenységek során" - mondja Jones.

Mikor van szüksége valójában sportitalra?

A sportitalok bizonyos helyzetekben hasznosak. Ha több mint egy órán keresztül mérsékelt vagy magas intenzitással edz, a sportital a teljesítmény csúcspontját fogja tartani. "Körülbelül 60 perces testmozgás után az izmokban a szénhidrát tárolása csökken, csakúgy, mint a vércukorszint, csökkentve az energiaszintet és a fáradtságot okozva" - mondja Jones. Azok a sportolók, akik naponta több órát edznek, mint például a maratoni futók vagy a triatlonisták, szintén részesülnének a sportitalokból - mondja Asche.

Csak könnyedén kortyoljon, mivel egyes sportitalok gyomorpanaszokat okozhatnak, mivel a test korlátozottan képes nagy mennyiségű szénhidrátot és folyadékot felszívni. Kezdje néhány kortyot egyszerre, és tartsa alacsonyan az adagot, mondjuk a 4 uncia indulásához. Ha nincsenek GI tünetei, igyon többet. A szükséges mennyiség a testtömegétől, az izzadság sebességétől, a nátriumveszteségektől és az aktivitás intenzitásától függ, de a jó hüvelykujjszabály legalább 6. percenként 8 uncia, legalább 60 perc edzés után.

Különböző típusú sportitalok és porok

Ha úgy döntött, hogy a sportital jó ötlet az Ön számára, akkor meglepődhet, hogy hány lehetőség van. A sportital kiválasztása a személyes preferenciától függ, de Jones azt javasolja, hogy poros sportitalokat keverjenek, amelyek keverednek a vízzel, és azt javasolja, hogy kerülje a mesterséges ízeket vagy a színeket, ha lehetséges.

Itásra kész sportitalok

Az egyik legnépszerűbb sportital -lehetőség a palackok az italok polcán. A polcokon a szóda mellett élve nem csoda, hogy ilyen rossz hírnevet kapnak. Ennek ellenére ezek a lehetőségek praktikusak az on-the-the-go sportoló számára, aki nem akar zavarni a tablettákat vagy a porokat. (Lásd még: Megan Rapinoe a gyógyulásról, a hidratációról és a sportban a kedvenc női példaképekről)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Porított sportitalok

A porcsomagok lehetővé teszik az ital készítését, amely egy kicsit több munkát igényel, mint a kész palackok, de olcsóbb és műanyagot takarít meg. (Kapcsolódó: Aranyos ivószemüveg, amely hidratált és környezetbarát felébreszti Önt)

Ideális esetben követnie kell a csomagolás utasításait, hogy a megfelelő folyadék, az elektrolit és a szénhidrát egyensúlyt kapja, de érdemes lehet még egy kis vizet hozzáadni, ha érzékeny gyomora van. Nagyon sok porított sportital közül lehet választani, beleértve:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sport italtabletták

Noha az oldható tablettákat gyakran elősegítik a sportolók hidratáló italokként, sokan csak elektrolitokat tartalmaznak. "Ezen lehetőségek egyike sem biztosít megfelelő szénhidrátokat, mivel csak az elektrolit veszteségek feltöltésére szolgálnak az izzadságban" - mondja Asche. A sportitalokban a cukor szükséges a folyadék felszívódásához, de egyes sportolók inkább az étrendi szénhidrátokat és az elektrolit italt kombinálják. Ha ezen lehetőségek egyikét választja, Jones azt javasolja, hogy párosítsák mézzel vagy szárított gyümölcsökkel néhány szénhidráthoz.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.