Visas sportinių gėrimų vadovas

Visas sportinių gėrimų vadovas

Sportiniai gėrimai iš esmės yra tik saldūs, neoninės spalvos gėrimai, kurie yra tokie pat blogi kaip soda, tiesa? Tai priklauso.

Taip, sportiniuose gėrimuose yra cukraus ir jo daug. „16,9 uncijos buteliuke yra daugiau nei septyni arbatiniai šaukšteliai pridėto cukraus“, – sako Angie Asche MS, RD, iš Eleat Sports Nutrition, LLC. Tai daug daugiau cukraus, nei daugumai žmonių turėtų arba reikia gėrime. „Tai užtikrina per didelį energijos suvartojimą be pagrindinių maistinių medžiagų ir taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus per dieną“, - sako registruota dietologė Kelly Jones, MS. Be to, kai kuriuose sportiniuose gėrimuose yra dirbtinių skonių, saldiklių ir dažiklių, kurių daugelis žmonių nori vengti. (Susiję: šie nauji produktai paprastą vandenį paverčia įmantriu sveikuolišku gėrimu)

Sportiniai gėrimai yra sukurti taip, kad padėtų drėkinti ir suteikti energijos intensyvių treniruočių metu, tačiau problema (ir iš kur kyla jų bloga reputacija) yra tada, kai žmonės imasi sportinio gėrimo, kai to tikrai nedaro. Ne, jums nereikia Gatorade, jei tik valgote pietus prie stalo arba po 20 minučių ant elipsės. „Jei jūsų treniruotė trunka valandą ar mažiau, tikimybė, kad jums iš tikrųjų reikia sportinio gėrimo, yra nedidelė“, – sako Angie Asche MS, RD, iš „Eleat Sports Nutrition, LLC“.

Kas iš tikrųjų yra sportiniuose gėrimuose?

Norėdami atsakyti į tai, čia šiek tiek daugiau apie taiKas iš tikrųjų yra sportiniuose gėrimuose?

Iš esmės sportinis gėrimas susideda iš trijų komponentų: skysčio, angliavandenių ir elektrolitų.

Skystis

Skystis sportiniame gėrime yra skirtas pakeisti prakaituojant prarastą skystį. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja sportininkams fizinio krūvio metu per skysčius numesti ne daugiau kaip 2 procentus savo kūno svorio. Pavyzdžiui, 140 svarų sverianti moteris mankštindama turėtų numesti ne daugiau kaip 2,8 svaro. Kai taip atsitinka, tai yra sunkios dehidratacijos požymis. Šiuos skysčius galite pakeisti vandeniu, tačiau sportiniuose gėrimuose yra du pagrindiniai komponentai, dėl kurių šiuo atveju jie gali būti geresni.

Angliavandeniai

Šis makroelementas vaidina lemiamą vaidmenį gaminant sportinius gėrimus, nes „jie yra greičiausia energijos forma raumenims mankštos metu“, – sako registruota dietologė Kelly Jones, MS. Angliavandeniai gali būti įvairių formų ir dydžių, tačiau jie visi suskaidomi į paprastą cukrų gliukozę, kuri suteikia energijos kasdienei veiklai ir fiziniam krūviui, pavyzdžiui, mankštai. „Kadangi jūsų kūno angliavandeniai išsenka, pratimų intensyvumas ir trukmė mažėja“, - sako Jonesas. (Susijęs: ar girdėjote apie angliavandenių skalavimą?)

Idealiu atveju sportiniuose gėrimuose turėtų būti dviejų formų cukrus, pvz., gliukozė ir fruktozė (vaisių cukrus), kad būtų lengviau pasisavinti žarnyną. Kiekvienas cukrus turi savo transporterį (baltymą, kuris padeda jam patekti ten, kur jis turi patekti į organizmą), kad perneštų jį į plonąją žarną. Jei suvartojama per daug cukraus, jis gali išeikvoti pernešėjus ir sukelti nepageidaujamų skysčių patekimą į žarnyną. Tai sukelia pilvo pūtimą, diskomfortą ir net skausmingus mėšlungius. „Turint du skirtingus cukrų, žarnynas lengviau pasisavina angliavandenius, o tai padeda sumažinti virškinimo trakto sutrikimus, kurie dažnai gali atsirasti fizinio krūvio metu“, – sako Jonesas. (Susijęs: 5 iš pažiūros nekenksmingi maisto produktai, sukeliantys pilvo pūtimą)

Daugumoje sportinių gėrimų yra apie 4–8 procentus angliavandenių, tai reiškia, kad 100 mililitrų skysčio yra apie 4–8 gramus angliavandenių. 6-8 procentų angliavandenių koncentracija atitinka natūraliai kraujyje esantį cukraus ir druskos kiekį, leidžiantį organizmui greitai pasisavinti skysčius.

Elektrolitai

Įmantrus žodis, apibūdinantis tiek natrį, tiek kalį, elektrolitai taip pat prarandami prakaitui. Jų pakeitimas yra svarbi hidratacijos dalis, nes jie skatina skysčių balansą organizme. Ląstelės turi turėti optimalų natrio ir kalio kiekį, kad tinkamai veiktų, o šie kiekiai išsibalansuoja, kai esate dehidratuotas. Nors natrio reputacija mitybos pasaulyje yra bloga, sportininkams būtina pakeisti natrio nuostolius sunkių treniruočių metu, kad būtų išvengta dehidratacijos. „Nors druskos (dar žinomo kaip natrio) nuostoliai gali skirtis kiekvienam žmogui, nuostoliai yra didžiausi intensyvios ištvermės veiklos metu“, - sako Jonesas.

Kada iš tikrųjų reikia sportinio gėrimo?

Sportiniai gėrimai yra naudingi tam tikrose situacijose. Jei sportuojate nuo vidutinio iki didelio intensyvumo ilgiau nei valandą, sportinis gėrimas išlaikys našumą aukščiausiu lygiu. „Po maždaug 60 minučių mankštos sumažėja angliavandenių atsargos raumenyse, taip pat sumažėja cukraus kiekis kraujyje, todėl sumažėja energijos lygis ir atsiranda nuovargis“, – sako Jonesas. Sportininkai, kurie treniruojasi keletą valandų per dieną, pavyzdžiui, maratono bėgikai ar triatlonininkai, taip pat būtų naudingi sportiniams gėrimams, sako Asche.

Gurkšnokite tik lengvai, nes kai kurie sportiniai gėrimai gali sukelti skrandžio sutrikimus dėl riboto organizmo gebėjimo pasisavinti didelį kiekį angliavandenių ir skysčių. Pradėkite nuo kelių gurkšnių vienu metu ir laikykite mažą dozę, tarkime, 4 uncijos. Jei neturite GI simptomų, gerkite daugiau. Kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų kūno svorio, prakaito greičio, natrio netekimo ir aktyvumo intensyvumo, tačiau gera nykščio taisyklė yra 8 uncijos kas 30 minučių po bent 60 minučių mankštos.

Įvairių rūšių sportiniai gėrimai ir milteliai

Jei nusprendėte, kad sportinis gėrimas jums yra gera idėja, galite nustebti, kad yra daugybė pasirinkimų. Sportinio gėrimo pasirinkimas priklauso nuo asmeninių pageidavimų, tačiau Jones rekomenduoja miltelių pavidalo sportinius gėrimus, maišomus su vandeniu, ir ji siūlo, jei įmanoma, vengti dirbtinių skonių ar dažiklių.

Paruošti gerti sportiniai gėrimai

Vienas iš populiariausių sportinių gėrimų variantų yra buteliai gėrimų lentynoje. Nenuostabu, kad gyvendami šalia sodos lentynose jie turi tokią prastą reputaciją. Vis dėlto šios galimybės yra praktiškos keliaujančiam sportininkui, kuris nenori vargti su tabletėmis ar milteliais. (Taip pat žiūrėkite: Megan Rapinoe apie atsigavimą, hidrataciją ir jos mėgstamus moterų pavyzdžius sporte)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Sporto gėrimų milteliai

Miltelių pakuotės leidžia gėrimą pasigaminti patiems, o tai gali pareikalauti šiek tiek daugiau darbo nei paruošti gerti buteliai, tačiau tai pigiau ir taupo plastiką. (Susijęs: Mieli geriamieji akiniai, kurie pažadins jus hidratuotus ir ekologiškus)

Idealiu atveju turėtumėte vadovautis pakuotės instrukcijomis, kad pasiektumėte tinkamą skysčių, elektrolitų ir angliavandenių balansą, tačiau jei turite jautrų skrandį, galite įpilti šiek tiek daugiau vandens. Galima rinktis iš daugybės sportinių gėrimų miltelių, įskaitant:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sporto gėrimų tabletės

Nors tirpios tabletės dažnai reklamuojamos kaip hidratacijos gėrimai sportininkams, daugelyje jų yra tik elektrolitų. „Nė viena iš šių galimybių nesuteikia pakankamai angliavandenių, nes jie skirti tik papildyti elektrolitų praradimą prakaite“, - sako Asche. Sportiniuose gėrimuose esantis cukrus yra būtinas skysčiams pasisavinti, tačiau kai kurie sportininkai nori derinti su maistu gaunamus angliavandenius su elektrolitų gėrimu. Jei pasirinksite vieną iš šių variantų, Jonesas rekomenduoja jį derinti su medumi arba džiovintais vaisiais, kad gautumėte kai kurių angliavandenių.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.