Pilnīgs sporta dzērienu ceļvedis

Pilnīgs sporta dzērienu ceļvedis

Sporta dzērieni būtībā ir tikai saldi, neona krāsas dzērieni, kas jums ir tikpat slikti kā soda, vai ne? Tas ir atkarīgs.

Jā, sporta dzērienos ir cukurs un daudz tā. "16,9 unces pudelē ir vairāk nekā septiņas tējkarotes pievienotā cukura," saka Angie Asche MS, RD, Eleat Sports Nutrition, LLC. Tas ir daudz vairāk cukura, nekā lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt vai nepieciešams dzērienā. "Tas nodrošina pārmērīgu enerģijas patēriņu bez būtiskām uzturvielām, kā arī var izraisīt cukura līmeņa asinīs svārstības visas dienas garumā," saka reģistrētā dietoloģe Kellija Džounsa, MS. Turklāt daži sporta dzērieni satur mākslīgas garšas, saldinātājus un krāsvielas, no kurām daudzi cilvēki izvēlas izvairīties. (Saistīts: šie jaunie produkti pārvērš vienkāršu ūdeni par iedomātu veselības dzērienu)

Sporta dzērieni ir izstrādāti, lai palīdzētu nodrošināt hidratāciju un enerģiju intensīvu treniņu laikā, taču problēma (un no kurienes nāk viņu sliktā reputācija) ir tad, kad cilvēki sniedzas pēc sporta dzēriena, kad viņi to nedara. Nē, jums nav nepieciešama Gatorade, ja jūs vienkārši ēdat pusdienas pie sava galda vai pēc 20 minūtēm, kas pavadītas uz elipses. "Ja jūsu treniņš ilgst stundu vai mazāk, izredzes, ka jums tiešām ir nepieciešams sporta dzēriens, ir nelielas," saka Endžija Aše MS, RD, Eleat Sports Nutrition, LLC.

Kas īsti ir sporta dzērienos?

Lai uz to atbildētu, šeit ir nedaudz vairāk par toKas īsti ir sporta dzērienos?

Būtībā sporta dzēriens sastāv no trim sastāvdaļām: šķidruma, ogļhidrātiem un elektrolītiem.

Šķidrums

Sporta dzērienā esošais šķidrums ir paredzēts, lai aizstātu šķidrumu, kas zaudēts ar sviedriem. Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka sportistiem vingrošanas laikā zaudēt ne vairāk kā 2 procentus no ķermeņa svara, izmantojot šķidrumus. Piemēram, sievietei, kas sver 140 mārciņas, treniņa laikā vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 2,8 mārciņas. Kad tas notiek, tā ir smagas dehidratācijas pazīme. Šos šķidrumus varat aizstāt ar ūdeni, taču sporta dzērienos ir divi galvenie komponenti, kas varētu padarīt tos par labāku izvēli šajā gadījumā.

Ogļhidrāti

Šim makroelementam ir izšķiroša nozīme sporta dzērienu sastāvā, jo "tie ir ātrākais enerģijas veids muskuļiem slodzes laikā," saka reģistrētā dietoloģe Kellija Džounsa, MS. Ogļhidrāti var būt dažādās formās un izmēros, taču tie visi tiek sadalīti vienkāršajā cukura glikozē, kas nodrošina enerģiju ikdienas aktivitātēm un fiziskai slodzei, piemēram, vingrošanai. "Tā kā jūsu ķermeņa ogļhidrāti ir izsmelti, vingrinājumu intensitāte un ilgums samazinās," saka Džonss. (Saistīts: vai esat dzirdējuši par ogļhidrātu skalošanu?)

Ideālā gadījumā sporta dzērieniem vajadzētu saturēt divu veidu cukuru, piemēram, glikozi un fruktozi (augļu cukuru), lai veicinātu uzsūkšanos zarnās. Katram cukuram ir savs transportētājs (olbaltumviela, kas palīdz tam nokļūt organismā, kur tam jānokļūst), lai to pārvietotu tievajās zarnās. Ja tiek patērēts pārāk daudz cukura, tas var noplicināt transportētājus un izraisīt nevēlama šķidruma iekļūšanu zarnās. Tas izraisa vēdera uzpūšanos, diskomfortu un pat sāpīgus krampjus. "Divu dažādu cukuru klātbūtne ļauj zarnām vieglāk absorbēt ogļhidrātus, kas palīdz samazināt kuņģa-zarnu trakta traucējumus, kas bieži var rasties slodzes laikā," saka Džonss. (Saistīts: 5 šķietami nekaitīgi pārtikas produkti, kas izraisa vēdera uzpūšanos)

Lielākā daļa sporta dzērienu satur aptuveni 4 līdz 8 procentus ogļhidrātu, kas nozīmē, ka uz 100 mililitriem šķidruma ir aptuveni 4 līdz 8 grami ogļhidrātu. Ogļhidrātu koncentrācija 6-8 procenti atbilst dabiski sastopamā cukura un sāls daudzumam asinīs, ļaujot organismam ātri absorbēt šķidrumus.

Elektrolīti

Izsmalcināts vārds, lai aprakstītu gan nātriju, gan kāliju, arī elektrolīti tiek zaudēti sviedros. To aizstāšana ir svarīga hidratācijas sastāvdaļa, jo tie veicina šķidruma līdzsvaru organismā. Šūnām ir jābūt optimālam nātrija un kālija līmenim, lai tās darbotos pareizi, un šie līmeņi kļūst nelīdzsvaroti, kad esat dehidratēts. Lai gan nātrijam ir slikta reputācija uztura pasaulē, sportistiem ir nepieciešams aizstāt nātrija zudumus smagu treniņu laikā, lai novērstu dehidratāciju. "Lai gan sāls [aka nātrija] zudumi var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, zaudējumi ir visdramatiskākie intensīvu izturības aktivitāšu laikā," saka Džonss.

Kad jums patiešām ir nepieciešams sporta dzēriens?

Noteiktās situācijās sporta dzērieni ir noderīgi. Ja vingrojat ar mērenu vai augstu intensitāti ilgāk par stundu, sporta dzēriens saglabās sniegumu visaugstākajā līmenī. "Pēc aptuveni 60 minūšu ilgas slodzes ogļhidrātu krājumi muskuļos samazinās, kā arī cukura līmenis asinīs, pazeminot enerģijas līmeni un izraisot noguruma iestāšanos," saka Džonss. Sportisti, kuri trenējas vairākas stundas dienā, piemēram, maratona skrējēji vai triatlonisti, arī gūtu labumu no sporta dzērieniem, saka Asche.

Malkojiet tikai nedaudz, jo daži sporta dzērieni var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, jo organismam ir ierobežota spēja uzņemt lielu daudzumu ogļhidrātu un šķidruma. Sāciet ar dažiem malkiem vienlaikus un samaziniet devu, piemēram, 4 unces, lai sāktu. Ja jums nav GI simptomu, dzeriet vairāk. Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa svara, sviedru ātruma, nātrija zuduma un aktivitātes intensitātes, taču labs noteikums ir 8 unces ik pēc 30 minūtēm pēc vismaz 60 minūšu ilgas slodzes.

Dažāda veida sporta dzērieni un pulveri

Ja esat nolēmis, ka sporta dzēriens jums ir laba ideja, jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz iespēju ir. Sporta dzēriena izvēle ir atkarīga no personīgajām vēlmēm, taču Džonsa iesaka pulverveida sporta dzērienus, kas sajaukti ar ūdeni, un viņa iesaka, ja iespējams, izvairīties no mākslīgām garšām vai krāsvielām.

Dzeršanai gatavi sporta dzērieni

Viena no populārākajām sporta dzērienu iespējām ir pudeles jūsu dzērienu plauktā. Dzīvojot blakus sodas plauktos, nav brīnums, ka viņiem ir tik slikta reputācija. Tomēr šīs iespējas ir praktiskas sportistam, kurš nevēlas uztraukties ar tabletēm vai pulveriem. (Skatīt arī: Megana Rapino par atveseļošanos, hidratāciju un viņas iecienītākajiem sieviešu paraugiem sportā)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Pulverveida sporta dzērieni

Pulvera iepakojumi ļauj pagatavot dzērienu pašam, kas var prasīt nedaudz vairāk darba nekā dzeršanai gatavas pudeles, taču tas ir lētāk un ietaupa plastmasu. (Saistīts: jaukas dzeramās glāzes, kas pamodinās jūs hidratētu un videi draudzīgu)

Ideālā gadījumā jums vajadzētu ievērot iepakojuma norādījumus, lai iegūtu pareizo šķidruma, elektrolītu un ogļhidrātu līdzsvaru, taču, ja jums ir jutīgs kuņģis, iespējams, vēlēsities pievienot nedaudz vairāk ūdens. Ir daudz pulverveida sporta dzērienu, no kuriem izvēlēties, tostarp:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sporta dzērienu tabletes

Lai gan šķīstošās tabletes bieži tiek reklamētas kā hidratācijas dzērieni sportistiem, daudzas no tām satur tikai elektrolītus. "Neviena no šīm iespējām nenodrošina pietiekamus ogļhidrātus, jo tie ir paredzēti tikai, lai papildinātu elektrolītu zudumus sviedros," saka Asche. Sporta dzērienos esošais cukurs ir nepieciešams šķidruma uzsūkšanai, taču daži sportisti izvēlas kombinēt uztura ogļhidrātus ar elektrolītu dzērienu. Ja izvēlaties kādu no šīm iespējām, Džonss iesaka dažiem ogļhidrātiem to savienot pārī ar medu vai žāvētiem augļiem.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.