Uw complete gids voor sportdranken

Uw complete gids voor sportdranken

Sportdranken zijn eigenlijk gewoon suikerhoudende, neonkleurige drankjes die net zo slecht voor je zijn als frisdrank, toch? Het hangt ervan af.

Ja, sportdranken bevatten suiker en heel veel. "Een fles van 16,9 ounce bevat meer dan zeven theelepels toegevoegde suiker", zegt Angie Asche MS, RD, van Eleat Sports Nutrition, LLC. Dat is veel meer suiker dan de meeste mensen zouden moeten hebben of nodig hebben in een drankje. "Dit zorgt voor een overmatige energie-inname zonder essentiële voedingsstoffen en kan ook leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel gedurende de dag", zegt geregistreerde diëtiste Kelly Jones, MS. Bovendien bevatten sommige sportdranken kunstmatige smaakstoffen, zoetstoffen en kleuren die veel mensen liever vermijden. (Gerelateerd: deze nieuwe producten transformeren gewoon water in een mooie gezondheidsdrank)

Sportdranken zijn ontwikkeld om te helpen met hydratatie en energie tijdens intensieve trainingen, maar het probleem (en waar hun slechte reputatie vandaan komt) is wanneer mensen naar een sportdrank grijpen terwijl ze dat echt niet doen. Nee, je hebt Gatorade niet nodig als je gewoon je lunch aan je bureau eet, of na een causale 20 minuten op de elliptische trainer. "Als je training een uur of minder duurt, is de kans klein dat je daadwerkelijk een sportdrank nodig hebt", zegt Angie Asche MS, RD, van Eleat Sports Nutrition, LLC.

Wat zit er eigenlijk in sportdranken?

Om dat te beantwoorden, hier is er wat meer overWat zit er echt in sportdranken?

In essentie bestaat een sportdrank uit drie componenten: vloeistof, koolhydraten en elektrolyten.

Vloeistof

De vloeistof in een sportdrank is bedoeld om het vocht dat verloren gaat door zweten te vervangen. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan dat atleten tijdens het sporten niet meer dan 2 procent van hun lichaamsgewicht verliezen via vocht. Een vrouw van 140 kilo mag tijdens het sporten bijvoorbeeld niet meer dan 2,8 kilo afvallen. Wanneer dit gebeurt, is dit een teken van ernstige uitdroging. Je kunt deze vloeistoffen vervangen door water, maar er zijn twee belangrijke componenten in sportdranken waardoor ze in dit geval een betere keuze kunnen zijn.

Koolhydraten

Deze macronutriënt speelt een cruciale rol in de samenstelling van sportdranken omdat "ze de snelste vorm van energie zijn voor de spieren tijdens het sporten", zegt geregistreerde diëtiste Kelly Jones, MS. Koolhydraten kunnen in vele soorten en maten voorkomen, maar ze worden allemaal afgebroken tot de eenvoudige suikerglucose, die energie levert voor dagelijkse activiteiten en fysieke inspanningen zoals sporten. "Naarmate de koolhydraten in je lichaam opraken, neemt de intensiteit en duur van de training af", zegt Jones. (Gerelateerd: heb je gehoord van koolhydraten spoelen?)

Idealiter zouden sportdranken twee vormen van suiker moeten bevatten, zoals glucose en fructose (fruitsuiker), om de opname door de darmen te bevorderen. Elke suiker heeft zijn eigen transporter (een eiwit dat hem helpt de plaats te bereiken waar hij heen moet in het lichaam) om hem naar de dunne darm te verplaatsen. Als er te veel suiker wordt geconsumeerd, kan dit de transporters uitputten en ervoor zorgen dat ongewenst vocht in de darmen terechtkomt. Dit leidt tot een opgeblazen gevoel, ongemak en zelfs pijnlijke krampen. "Door twee verschillende suikers te hebben, kunnen de darmen de koolhydraten gemakkelijker opnemen, wat de maag- en darmklachten helpt verminderen die vaak kunnen optreden tijdens het sporten", zegt Jones. (Gerelateerd: 5 ogenschijnlijk onschadelijke voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken)

De meeste sportdranken bevatten ongeveer 4 tot 8 procent koolhydraten, wat betekent dat er ongeveer 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter vloeistof zitten. Een koolhydraatconcentratie van 6-8 procent komt overeen met de hoeveelheid suiker en zout die van nature in het bloed voorkomt, waardoor het lichaam vloeistoffen snel kan opnemen.

Elektrolyten

Een mooi woord om zowel natrium als kalium te beschrijven; elektrolyten gaan ook verloren in het zweet. Het vervangen ervan is een belangrijk onderdeel van hydratatie, omdat ze de vochtbalans in het lichaam bevorderen. Cellen moeten een optimaal natrium- en kaliumgehalte hebben om goed te kunnen functioneren, en deze niveaus raken uit balans als u uitgedroogd bent. Hoewel natrium een ​​slechte reputatie heeft in de voedingswereld, is het voor atleten noodzakelijk om natriumverlies tijdens zware trainingen aan te vullen om uitdroging te voorkomen. "Hoewel het verlies aan zout [ook wel natrium] kan variëren van persoon tot persoon, zijn de verliezen het meest dramatisch tijdens intensieve duuractiviteiten", zegt Jones.

Wanneer heb je eigenlijk een sportdrank nodig?

Sportdranken zijn in bepaalde situaties nuttig. Als je langer dan een uur met een matige tot hoge intensiteit traint, zorgt een sportdrank ervoor dat je prestaties op topniveau blijven. "Na ongeveer 60 minuten sporten nemen de koolhydraatvoorraden in de spieren af, net als de bloedsuikerspiegel, waardoor je energieniveau daalt en vermoeidheid ontstaat", zegt Jones. Sporters die meerdere uren per dag trainen, zoals marathonlopers of triatleten, zouden ook baat hebben bij sportdrankjes, zegt Asche.

Drink slechts lichtjes, omdat sommige sportdranken maagklachten kunnen veroorzaken vanwege het beperkte vermogen van het lichaam om grote hoeveelheden koolhydraten en vloeistoffen te absorberen. Begin met een paar slokjes per keer en houd de dosis laag, zeg 4 ounces om te beginnen. Als u geen maag-darmsymptomen heeft, drink dan meer. De hoeveelheid die u nodig heeft, hangt af van uw lichaamsgewicht, zweetsnelheid, natriumverlies en activiteitsintensiteit, maar een goede vuistregel is 8 ounces elke 30 minuten na ten minste 60 minuten sporten.

Verschillende soorten sportdranken en poeders

Als je hebt besloten dat een sportdrank een goed idee voor je is, zul je misschien verbaasd zijn hoeveel opties er zijn. Het kiezen van een sportdrank hangt af van persoonlijke voorkeur, maar Jones raadt sportdranken in poedervorm aan die zich met water vermengen, en zij stelt voor om indien mogelijk kunstmatige smaak- en kleurstoffen te vermijden.

Kant-en-klare sportdranken

Eén van de meest populaire sportdrankopties zijn flessen op je drankrek. Omdat ze naast frisdrank in de schappen wonen, is het geen wonder dat ze zo'n slechte reputatie krijgen. Toch zijn deze opties praktisch voor de sporter die onderweg is en geen zin heeft in tabletten of poeders. (Zie ook: Megan Rapinoe over herstel, hydratatie en haar favoriete vrouwelijke rolmodellen in de sport)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Sportdranken in poedervorm

Met poederverpakkingen kun je het drankje zelf maken, wat misschien wat meer werk vergt dan kant-en-klare flesjes, maar het is goedkoper en scheelt plastic. (Gerelateerd: schattige drinkglazen die je gehydrateerd en milieuvriendelijk wakker maken)

Idealiter volgt u de instructies op de verpakking om de juiste vocht-, elektrolyten- en koolhydraatbalans te krijgen, maar als u een gevoelige maag heeft, wilt u misschien wat meer water toevoegen. Er zijn veel sportdranken in poedervorm om uit te kiezen, waaronder:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sportdranktabletten

Hoewel oplosbare tabletten vaak worden gepromoot als hydratatiedranken voor atleten, bevatten veel tabletten alleen elektrolyten. “Geen van deze opties levert voldoende koolhydraten op, omdat ze alleen bedoeld zijn om de elektrolytenverliezen in het zweet aan te vullen”, zegt Asche. De suiker in sportdranken is nodig voor de vochtopname, maar sommige atleten combineren voedingskoolhydraten liever met een elektrolytendrank. Als je voor een van deze opties kiest, raadt Jones aan om deze voor sommige koolhydraten te combineren met honing of gedroogd fruit.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.