Din komplette guide til sportsdrikker

Din komplette guide til sportsdrikker

Sportsdrikker er i grunnen bare sukkerholdige, neonfargede drikker som er like ille for deg som brus, ikke sant? Det kommer an på.

Ja, sportsdrikker inneholder sukker og mye av det. "En 16,9-unse flaske inneholder mer enn syv teskjeer tilsatt sukker," sier Angie Asche MS, RD, fra Eleat Sports Nutrition, LLC. Det er mye mer sukker enn de fleste burde ha eller trenger i en drink. "Dette gir overdreven energiinntak uten essensielle næringsstoffer og kan også føre til blodsukkersvingninger i løpet av dagen," sier registrert kostholdsekspert Kelly Jones, MS. I tillegg inneholder noen sportsdrikker kunstige smaker, søtningsmidler og farger som mange foretrekker å unngå. (Relatert: Disse nye produktene forvandler vanlig vann til en fancy helsedrikk)

Sportsdrikker er formulert for å hjelpe med hydrering og energi under intense treningsøkter, men problemet (og hvor deres dårlige rykte kommer fra) er når folk strekker seg etter en sportsdrikk når de egentlig ikke gjør det. Nei, du trenger ikke Gatorade hvis du bare spiser lunsjen ved skrivebordet, eller etter 20 minutter på ellipsebanen. "Hvis treningen din varer en time eller mindre, er sjansen liten for at du faktisk trenger en sportsdrikk," sier Angie Asche MS, RD, fra Eleat Sports Nutrition, LLC.

Hva er det egentlig i sportsdrikker?

For å svare på det, her er litt mer om detHva er egentlig i sportsdrikker?

I hovedsak består en sportsdrikk av tre komponenter: væske, karbohydrater og elektrolytter.

Væske

Væsken i en sportsdrikk er ment å erstatte væske som går tapt gjennom svette. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at idrettsutøvere ikke mister mer enn 2 prosent av kroppsvekten gjennom væske under trening. For eksempel bør en kvinne på 140 pund ikke gå ned mer enn 2,8 kilo under trening. Når dette skjer, er det et tegn på alvorlig dehydrering. Du kan erstatte disse væskene med vann, men det er to nøkkelkomponenter i sportsdrikker som kan gjøre dem til et bedre valg i dette tilfellet.

Karbohydrater

Dette makronæringsstoffet spiller en avgjørende rolle i sammensetningen av sportsdrikker fordi "de er den raskeste formen for energi for muskler under trening," sier registrert kostholdsekspert Kelly Jones, MS. Karbohydrater kan komme i mange former og størrelser, men de brytes alle ned til det enkle sukkeret glukose, som gir energi til hverdagsaktiviteter og fysisk anstrengelse som trening. "Når karbohydratene i kroppen din er oppbrukt, reduseres intensiteten og varigheten av treningen," sier Jones. (Relatert: Har du hørt om Carb Skylling?)

Ideelt sett bør sportsdrikker inneholde to former for sukker, for eksempel glukose og fruktose (fruktsukker), for å hjelpe tarmens absorpsjon. Hvert sukker har sin egen transportør (et protein som hjelper det å komme dit det skal i kroppen) for å flytte det inn i tynntarmen. Hvis det konsumeres for mye av et sukker, kan det tømme transportørene og føre til at uønsket væske kommer inn i tarmen. Dette fører til oppblåsthet, ubehag og til og med smertefulle kramper. "Å ha to forskjellige sukkerarter lar tarmen absorbere karbohydratene lettere, noe som bidrar til å redusere gastrointestinale plager som ofte kan oppstå under trening," sier Jones. (Relatert: 5 tilsynelatende ufarlige matvarer som forårsaker oppblåsthet)

De fleste sportsdrikker inneholder omtrent 4 til 8 prosent karbohydrater, noe som betyr at det er omtrent 4 til 8 gram karbohydrater per 100 milliliter væske. En karbohydratkonsentrasjon på 6-8 prosent tilsvarer mengden sukker og salt som naturlig forekommer i blodet, slik at kroppen kan absorbere væske raskt.

Elektrolytter

Et fancy ord for å beskrive både natrium og kalium, elektrolytter går også tapt i svette. Å erstatte dem er en viktig del av hydrering da de fremmer væskebalansen i kroppen. Celler må ha optimale nivåer av natrium og kalium for å fungere skikkelig, og disse nivåene blir ubalanserte når du er dehydrert. Selv om natrium har et dårlig rykte i ernæringsverdenen, er det nødvendig for idrettsutøvere å erstatte natriumtap under hard trening for å forhindre dehydrering. "Mens tap av salt [aka natrium] kan variere fra person til person, er tapene mest dramatiske under intense utholdenhetsaktiviteter," sier Jones.

Når trenger du egentlig en sportsdrikk?

Sportsdrikker er gunstig i visse situasjoner. Hvis du trener med moderat til høy intensitet i mer enn en time, vil en sportsdrikk holde ytelsen på toppnivå. "Etter omtrent 60 minutters trening synker karbohydratlagrene i musklene, det samme gjør blodsukkeret, noe som senker energinivået og forårsaker tretthet," sier Jones. Idrettsutøvere som trener flere timer om dagen, som maratonløpere eller triatleter, vil også ha godt av sportsdrikk, sier Asche.

Nipp bare lett, siden noen sportsdrikker kan gi magebesvær på grunn av kroppens begrensede evne til å absorbere store mengder karbohydrater og væske. Start med noen slurker om gangen og hold dosen lav, si 4 gram for å starte. Hvis du ikke har GI-symptomer, drikk mer. Mengden du trenger avhenger av kroppsvekt, svettehastighet, natriumtap og aktivitetsintensitet, men en god tommelfingerregel er 8 gram hvert 30. minutt etter minst 60 minutters trening.

Ulike typer sportsdrikker og pulver

Hvis du har bestemt deg for at en sportsdrikk er en god idé for deg, kan du bli overrasket over hvor mange alternativer det er. Å velge en sportsdrikk avhenger av personlige preferanser, men Jones anbefaler sportsdrikker i pulverform som blandes med vann, og hun foreslår å unngå kunstige smaker eller farger hvis mulig.

Drikkeklare sportsdrikker

Et av de mest populære alternativene for sportsdrikk er flasker på drikkehyllen din. Bor ved siden av brus i hyllene, det er ikke rart de får et så dårlig rykte. Likevel er disse alternativene praktiske for idrettsutøvere på farten som ikke vil bry seg med tabletter eller pulver. (Se også: Megan Rapinoe om restitusjon, hydrering og hennes favoritt kvinnelige forbilder innen sport)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Sportsdrikker i pulverform

Med pulverpakker kan du lage drikken selv, noe som kan kreve litt mer arbeid enn drikkeklare flasker, men det er billigere og sparer plast. (Relatert: Søte drikkeglass som vil vekke deg hydrert og miljøvennlig)

Ideelt sett bør du følge pakkens instruksjoner for å få riktig væske-, elektrolytt- og karbohydratbalanse, men det kan være lurt å tilsette litt mer vann hvis du har en sensitiv mage. Det er mange pulveriserte sportsdrikker å velge mellom, inkludert:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sportsdrikktabletter

Selv om løselige tabletter ofte markedsføres som hydreringsdrikker for idrettsutøvere, inneholder mange bare elektrolytter. "Ingen av disse alternativene gir tilstrekkelige karbohydrater fordi de kun er ment å fylle på elektrolytttapet i svette," sier Asche. Sukkeret i sportsdrikker er nødvendig for væskeopptak, men noen idrettsutøvere foretrekker å kombinere kostholdskarbohydrater med en elektrolyttdrikk. Hvis du velger ett av disse alternativene, anbefaler Jones å kombinere det med honning eller tørket frukt for noen karbohydrater.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.