Twój kompletny przewodnik po napojach sportowych

Twój kompletny przewodnik po napojach sportowych

Napoje sportowe to w zasadzie po prostu słodkie napoje w neonowych kolorach, które są dla ciebie tak samo szkodliwe jak napoje gazowane, prawda? To zależy.

Tak, napoje dla sportowców zawierają cukier i to w dużych ilościach. „Butelka o pojemności 16,9 uncji zawiera więcej niż siedem łyżeczek dodatku cukru” – mówi Angie Asche MS, RD z Eleat Sports Nutrition, LLC. To o wiele więcej cukru, niż większość ludzi powinna mieć lub potrzebować w napoju. „Zapewnia to nadmierne spożycie energii bez niezbędnych składników odżywczych, a także może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi w ciągu dnia” – mówi dyplomowana dietetyczka Kelly Jones, MS. Ponadto niektóre napoje dla sportowców zawierają sztuczne aromaty, słodziki i kolory, których wiele osób woli unikać. (Powiązane: Te nowe produkty przekształcają zwykłą wodę w fantazyjny napój zdrowotny)

Napoje sportowe zostały opracowane tak, aby zapewnić nawodnienie i energię podczas intensywnych treningów, ale problem (i skąd bierze się ich zła reputacja) polega na tym, że ludzie sięgają po napój sportowy, choć w rzeczywistości tego nie robią. Nie, nie potrzebujesz Gatorade, jeśli po prostu jesz lunch przy biurku lub po 20 minutach na orbitreku. „Jeśli Twój trening trwa godzinę lub krócej, szanse na to, że rzeczywiście będziesz potrzebować napoju sportowego, są niewielkie” – mówi Angie Asche MS, RD z Eleat Sports Nutrition, LLC.

Co tak naprawdę kryje się w napojach dla sportowców?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, oto trochę więcej na ten tematCo tak naprawdę kryje się w napojach dla sportowców?

Zasadniczo napój sportowy składa się z trzech składników: płynu, węglowodanów i elektrolitów.

Płyn

Płyn zawarty w napoju sportowym ma za zadanie zastąpić płyny utracone w wyniku pocenia się. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, aby sportowcy tracili podczas ćwiczeń nie więcej niż 2 procent masy ciała poprzez spożycie płynów. Na przykład kobieta ważąca 140 funtów nie powinna schudnąć podczas ćwiczeń nie więcej niż 2,8 funta. Kiedy tak się dzieje, jest to oznaką poważnego odwodnienia. Możesz zastąpić te płyny wodą, ale istnieją dwa kluczowe składniki napojów dla sportowców, które mogą sprawić, że będą one lepszym wyborem w tym przypadku.

Węglowodany

Ten makroskładnik odgrywa kluczową rolę w składzie napojów dla sportowców, ponieważ „są najszybszą formą energii dla mięśni podczas ćwiczeń” – mówi dyplomowana dietetyczka Kelly Jones, MS. Węglowodany mogą występować w wielu kształtach i rozmiarach, ale wszystkie dzielą się na prosty cukier glukozę, który zapewnia energię do codziennych czynności i wysiłku fizycznego, takiego jak ćwiczenia. „W miarę wyczerpywania się węglowodanów w organizmie zmniejsza się intensywność i czas trwania ćwiczeń” – mówi Jones. (Powiązane: Czy słyszałeś o płukaniu węglowodanów?)

Idealnie byłoby, gdyby napoje dla sportowców zawierały dwie formy cukru, takie jak glukoza i fruktoza (cukier owocowy), aby wspomóc wchłanianie jelitowe. Każdy cukier ma swój własny transporter (białko, które pomaga mu dotrzeć tam, gdzie powinien w organizmie), aby przenieść go do jelita cienkiego. Jeśli spożyjesz zbyt dużo cukru, może to wyczerpać transportery i spowodować przedostanie się niepożądanego płynu do jelit. Prowadzi to do wzdęć, dyskomfortu, a nawet bolesnych skurczów. „Dzięki dwóm różnym cukrom jelita łatwiej wchłaniają węglowodany, co pomaga zmniejszyć dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które często mogą wystąpić podczas ćwiczeń” – mówi Jones. (Powiązane: 5 pozornie nieszkodliwych pokarmów powodujących wzdęcia)

Większość napojów sportowych zawiera około 4 do 8 procent węglowodanów, co oznacza, że ​​na 100 mililitrów płynu przypada około 4 do 8 gramów węglowodanów. Stężenie węglowodanów na poziomie 6-8 procent odpowiada ilości cukru i soli naturalnie występujących we krwi, dzięki czemu organizm szybko wchłania płyny.

Elektrolity

Fantazyjne słowo opisujące zarówno sód, jak i potas. Elektrolity również są tracone z potem. Ich wymiana jest ważną częścią nawodnienia, ponieważ wspomagają równowagę płynów w organizmie. Komórki muszą mieć optymalny poziom sodu i potasu, aby prawidłowo funkcjonować, a poziom ten zostaje zachwiany w przypadku odwodnienia. Chociaż sód ma złą reputację w świecie żywienia, sportowcy muszą uzupełniać straty sodu podczas ciężkich treningów, aby zapobiec odwodnieniu. „Chociaż utrata soli [czyli sodu] może być różna w zależności od osoby, straty są najbardziej dramatyczne podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych” – mówi Jones.

Kiedy tak naprawdę potrzebujesz napoju sportowego?

Napoje sportowe są korzystne w niektórych sytuacjach. Jeśli ćwiczysz z umiarkowaną lub dużą intensywnością przez ponad godzinę, napój sportowy utrzyma wydajność na najwyższym poziomie. „Po około 60 minutach ćwiczeń zapasy węglowodanów w mięśniach zmniejszają się, podobnie jak poziom cukru we krwi, co obniża poziom energii i powoduje uczucie zmęczenia” – mówi Jones. Sportowcy trenujący kilka godzin dziennie, np. maratończycy czy triatloniści, również odnieśliby korzyści z napojów sportowych, mówi Asche.

Popijaj tylko niewielkie łyki, ponieważ niektóre napoje dla sportowców mogą powodować rozstrój żołądka ze względu na ograniczoną zdolność organizmu do wchłaniania dużych ilości węglowodanów i płynów. Zacznij od kilku łyków na raz i utrzymuj niską dawkę, powiedzmy 4 uncje na początek. Jeśli nie masz objawów ze strony przewodu pokarmowego, pij więcej. Potrzebna ilość zależy od masy ciała, szybkości pocenia się, utraty sodu i intensywności aktywności, ale dobrą zasadą jest 8 uncji co 30 minut po co najmniej 60 minutach ćwiczeń.

Różne rodzaje napojów i proszków dla sportowców

Jeśli zdecydowałeś, że napój dla sportowców będzie dla Ciebie dobrym pomysłem, możesz być zaskoczony, jak wiele jest dostępnych opcji. Wybór napoju dla sportowców zależy od osobistych preferencji, ale Jones zaleca napoje sportowe w proszku rozrabiane z wodą i sugeruje, jeśli to możliwe, unikanie sztucznych aromatów i barwników.

Gotowe do spożycia napoje dla sportowców

Jedną z najpopularniejszych opcji napojów dla sportowców są butelki na półce z napojami. Mieszkając obok napojów gazowanych na półkach, nic dziwnego, że cieszą się tak złą reputacją. Mimo to opcje te są praktyczne dla aktywnych sportowców, którzy nie chcą zawracać sobie głowy tabletkami ani proszkami. (Zobacz także: Megan Rapinoe o regeneracji, nawodnieniu i jej ulubionych wzorach do naśladowania w sporcie)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Napoje sportowe w proszku

Opakowania z proszkiem pozwalają na samodzielne przygotowanie napoju, co może wymagać nieco więcej pracy niż gotowe butelki, ale jest tańsze i pozwala zaoszczędzić plastik. (Powiązane: Śliczne szklanki do napojów, które obudzą Cię nawodnione i przyjazne dla środowiska)

Najlepiej byłoby postępować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aby uzyskać odpowiednią równowagę płynów, elektrolitów i węglowodanów, ale jeśli masz wrażliwy żołądek, możesz dodać trochę więcej wody. Do wyboru jest wiele napojów sportowych w proszku, m.in.:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Tabletki z napojami sportowymi

Chociaż rozpuszczalne tabletki są często reklamowane jako napoje nawadniające dla sportowców, wiele z nich zawiera wyłącznie elektrolity. „Żadna z tych opcji nie zapewnia odpowiedniej ilości węglowodanów, ponieważ mają one jedynie na celu uzupełnienie strat elektrolitów z potem” – mówi Asche. Cukier zawarty w napojach sportowych jest niezbędny do wchłaniania płynów, jednak niektórzy sportowcy wolą łączyć węglowodany z napojem elektrolitowym. Jeśli wybierzesz jedną z tych opcji, Jones zaleca połączenie jej z miodem lub suszonymi owocami w celu uzyskania niektórych węglowodanów.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.