Seu guia completo para bebidas esportivas

Seu guia completo para bebidas esportivas

As bebidas esportivas são basicamente bebidas açucaradas e de cor neon que são tão ruins para você quanto o refrigerante, certo? Depende.

Sim, as bebidas esportivas contêm muito açúcar. “Uma garrafa de 16,9 onças contém mais de sete colheres de chá de açúcar adicionado”, diz Angie Asche MS, RD, da Eleat Sports Nutrition, LLC. Isso é muito mais açúcar do que a maioria das pessoas deveria ingerir ou precisar em uma bebida. “Isso proporciona uma ingestão excessiva de energia sem nutrientes essenciais e também pode levar a flutuações de açúcar no sangue ao longo do dia”, diz a nutricionista Kelly Jones, MS. Além disso, algumas bebidas esportivas contêm sabores, adoçantes e cores artificiais que muitas pessoas preferem evitar. (Relacionado: Esses novos produtos transformam a água pura em uma bebida sofisticada e saudável)

As bebidas esportivas são formuladas para ajudar na hidratação e na energia durante treinos intensos, mas o problema (e de onde vem sua má reputação) é quando as pessoas recorrem a uma bebida esportiva quando na verdade não o fazem. Não, você não precisa do Gatorade se estiver apenas almoçando em sua mesa ou depois de 20 minutos causais no aparelho elíptico. “Se o seu treino durar uma hora ou menos, as chances são mínimas de que você realmente precise de uma bebida esportiva”, diz Angie Asche MS, RD, da Eleat Sports Nutrition, LLC.

O que há realmente nas bebidas esportivas?

Para responder a isso, aqui está um pouco mais sobre issoO que há realmente nas bebidas esportivas?

Essencialmente, uma bebida esportiva consiste em três componentes: líquido, carboidratos e eletrólitos.

Fluido

O líquido contido em uma bebida esportiva tem como objetivo repor o líquido perdido pelo suor. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que os atletas não percam mais do que 2% do peso corporal através de líquidos durante o exercício. Por exemplo, uma mulher de 140 quilos não deve perder mais do que 2,8 quilos durante o exercício. Quando isso acontece, é sinal de desidratação grave. Você pode substituir esses líquidos por água, mas existem dois componentes principais nas bebidas esportivas que podem torná-las uma escolha melhor neste caso.

Carboidratos

Este macronutriente desempenha um papel crucial na composição das bebidas esportivas porque “são a forma mais rápida de energia para os músculos durante o exercício”, afirma a nutricionista Kelly Jones, MS. Os carboidratos podem ter vários formatos e tamanhos, mas todos são decompostos no açúcar simples, glicose, que fornece energia para as atividades diárias e para o esforço físico, como o exercício. “À medida que os carboidratos do seu corpo se esgotam, a intensidade e a duração do exercício diminuem”, diz Jones. (Relacionado: Você já ouviu falar de lavagem com carboidratos?)

Idealmente, as bebidas esportivas devem conter duas formas de açúcar, como glicose e frutose (açúcar de frutas), para auxiliar na absorção intestinal. Cada açúcar tem seu próprio transportador (uma proteína que o ajuda a chegar aonde precisa no corpo) para movê-lo para o intestino delgado. Se for consumido muito açúcar, ele pode esgotar os transportadores e fazer com que líquidos indesejados entrem no intestino. Isso causa inchaço, desconforto e até cólicas dolorosas. “Ter dois açúcares diferentes permite que o intestino absorva os carboidratos mais facilmente, o que ajuda a reduzir o desconforto gastrointestinal que pode ocorrer frequentemente durante o exercício”, diz Jones. (Relacionado: 5 alimentos aparentemente inofensivos que causam inchaço)

A maioria das bebidas esportivas contém cerca de 4 a 8% de carboidratos, o que significa que existem cerca de 4 a 8 gramas de carboidratos por 100 mililitros de líquido. Uma concentração de carboidratos de 6 a 8 por cento corresponde à quantidade de açúcar e sal que ocorre naturalmente no sangue, permitindo que o corpo absorva líquidos rapidamente.

Eletrólitos

Uma palavra chique para descrever sódio e potássio, os eletrólitos também são perdidos no suor. Substituí-los é uma parte importante da hidratação, pois promovem o equilíbrio de fluidos no corpo. As células devem ter níveis ideais de sódio e potássio para funcionar corretamente, e esses níveis ficam desequilibrados quando você está desidratado. Embora o sódio tenha má reputação no mundo da nutrição, é necessário que os atletas reponham as perdas de sódio durante treinos intensos para evitar a desidratação. “Embora as perdas de sal [também conhecido como sódio] possam variar de pessoa para pessoa, as perdas são mais dramáticas durante atividades intensas de resistência”, diz Jones.

Quando você realmente precisa de uma bebida esportiva?

As bebidas esportivas são benéficas em determinadas situações. Se você estiver se exercitando em intensidade moderada a alta por mais de uma hora, uma bebida esportiva manterá o desempenho em níveis máximos. “Após cerca de 60 minutos de exercício, as reservas de carboidratos nos músculos diminuem, assim como o açúcar no sangue, diminuindo os níveis de energia e causando o aparecimento de fadiga”, diz Jones. Atletas que treinam várias horas por dia, como maratonistas ou triatletas, também se beneficiariam com bebidas esportivas, diz Asche.

Beba apenas levemente, pois algumas bebidas esportivas podem causar dores de estômago devido à capacidade limitada do corpo de absorver grandes quantidades de carboidratos e líquidos. Comece com alguns goles de cada vez e mantenha a dose baixa, digamos 120 ml para começar. Se você não tiver sintomas gastrointestinais, beba mais. A quantidade necessária depende do peso corporal, taxa de suor, perdas de sódio e intensidade da atividade, mas uma boa regra é 8 onças a cada 30 minutos após pelo menos 60 minutos de exercício.

Diferentes tipos de bebidas esportivas e pós

Se você decidiu que uma bebida esportiva é uma boa ideia para você, ficará surpreso com quantas opções existem. A escolha de uma bebida esportiva depende da preferência pessoal, mas Jones recomenda bebidas esportivas em pó que se misturam com água e sugere evitar sabores ou cores artificiais, se possível.

Bebidas esportivas prontas para beber

Uma das opções de bebidas esportivas mais populares são as garrafas em sua prateleira de bebidas. Vivendo ao lado dos refrigerantes nas prateleiras, não é de admirar que tenham uma reputação tão ruim. Ainda assim, essas opções são práticas para o atleta em movimento que não quer se preocupar com comprimidos ou pós. (Veja também: Megan Rapinoe sobre recuperação, hidratação e seus modelos femininos favoritos nos esportes)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Bebidas esportivas em pó

As embalagens de pó permitem que você mesmo faça a bebida, o que pode exigir um pouco mais de trabalho do que as garrafas prontas para beber, mas é mais barato e economiza plástico. (Relacionado: Copos fofos que vão te acordar hidratado e ecológico)

Idealmente, você deve seguir as instruções da embalagem para obter o equilíbrio correto de líquidos, eletrólitos e carboidratos, mas você pode adicionar um pouco mais de água se tiver um estômago sensível. Existem muitas bebidas esportivas em pó para você escolher, incluindo:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Comprimidos para bebidas esportivas

Embora os comprimidos solúveis sejam frequentemente promovidos como bebidas hidratantes para atletas, muitos contêm apenas eletrólitos. “Nenhuma dessas opções fornece carboidratos adequados porque se destinam apenas a repor as perdas de eletrólitos no suor”, diz Asche. O açúcar nas bebidas esportivas é necessário para a absorção de líquidos, mas alguns atletas preferem combinar carboidratos dietéticos com uma bebida eletrolítica. Se você escolher uma dessas opções, Jones recomenda combiná-la com mel ou frutas secas para obter alguns carboidratos.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.