Ghidul tău complet pentru băuturi sportive

Ghidul tău complet pentru băuturi sportive

Băuturile pentru sport sunt practic doar băuturi dulci, de culoare neon, care sunt la fel de rele pentru tine ca și sifonul, nu? Depinde.

Da, băuturile pentru sport au zahăr și foarte mult. „O sticlă de 16,9 uncii conține mai mult de șapte lingurițe de zahăr adăugat”, spune Angie Asche MS, RD, de la Eleat Sports Nutrition, LLC. Este mult mai mult zahăr decât ar trebui să aibă sau au nevoie majoritatea oamenilor într-o băutură. „Acest lucru oferă un aport excesiv de energie fără nutrienți esențiali și poate duce, de asemenea, la fluctuații ale zahărului din sânge pe parcursul zilei”, spune dieteticianul Kelly Jones, MS. În plus, unele băuturi pentru sport conțin arome artificiale, îndulcitori și culori pe care mulți oameni preferă să le evite. (Legat: Aceste produse noi transformă apa simplă într-o băutură sănătoasă de lux)

Băuturile pentru sport sunt formulate pentru a ajuta la hidratare și energie în timpul antrenamentelor intense, dar problema (și de unde vine reputația lor proastă) este atunci când oamenii ajung la o băutură pentru sport atunci când chiar nu o fac. Nu, nu ai nevoie de Gatorade dacă doar îți mănânci prânzul la birou sau după 20 de minute cauzale pe eliptică. „Dacă antrenamentul durează o oră sau mai puțin, șansele sunt mici să ai nevoie de o băutură sportivă”, spune Angie Asche MS, RD, de la Eleat Sports Nutrition, LLC.

Ce este de fapt în băuturile pentru sport?

Pentru a răspunde la asta, iată puțin mai multe despre astaCe este cu adevărat în băuturile pentru sport?

În esență, o băutură pentru sport constă din trei componente: lichide, carbohidrați și electroliți.

Fluid

Lichidul dintr-o băutură pentru sport este destinat să înlocuiască lichidul pierdut prin transpirație. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca sportivii să nu piardă mai mult de 2% din greutatea corporală prin fluide în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, o femeie de 140 de kilograme ar trebui să slăbească nu mai mult de 2,8 kilograme în timpul exercițiilor fizice. Când se întâmplă acest lucru, este un semn de deshidratare severă. Puteți înlocui aceste lichide cu apă, dar există două componente cheie în băuturile pentru sport care le-ar putea face o alegere mai bună în acest caz.

Carbohidrați

Acest macronutrient joacă un rol crucial în compoziția băuturilor pentru sport, deoarece „sunt cea mai rapidă formă de energie pentru mușchi în timpul efortului”, spune dieteticianul Kelly Jones, MS. Carbohidrații pot avea mai multe forme și dimensiuni, dar toți sunt descompusi în zahăr simplu, glucoză, care oferă energie pentru activitățile de zi cu zi și efortul fizic, cum ar fi exercițiile fizice. „Pe măsură ce carbohidrații din corpul tău sunt epuizați, intensitatea și durata exercițiilor fizice scade”, spune Jones. (Legat: Ați auzit de clătirea cu carbohidrați?)

În mod ideal, băuturile pentru sport ar trebui să conțină două forme de zahăr, cum ar fi glucoza și fructoza (zahărul din fructe), pentru a ajuta absorbția intestinală. Fiecare zahăr are propriul său transportor (o proteină care îl ajută să ajungă acolo unde trebuie să meargă în organism) pentru a-l muta în intestinul subțire. Dacă se consumă prea mult zahăr, acesta poate epuiza transportatorii și poate cauza pătrunderea lichidului nedorit în intestine. Acest lucru duce la balonare, disconfort și chiar crampe dureroase. „Având două zaharuri diferite, permite intestinului să absoarbă carbohidrații mai ușor, ceea ce ajută la reducerea suferinței gastrointestinale care poate apărea adesea în timpul exercițiilor”, spune Jones. (Legat: 5 alimente aparent inofensive care provoacă balonare)

Majoritatea băuturilor pentru sport conțin aproximativ 4 până la 8% carbohidrați, ceea ce înseamnă că există aproximativ 4 până la 8 grame de carbohidrați la 100 de mililitri de lichid. O concentrație de carbohidrați de 6-8 procente corespunde cantității de zahăr și sare care apar în mod natural în sânge, permițând organismului să absoarbă rapid lichidele.

Electroliții

Un cuvânt elegant pentru a descrie atât sodiul, cât și potasiul, electroliții se pierd și ei în transpirație. Înlocuirea lor este o parte importantă a hidratării, deoarece promovează echilibrul fluidelor din organism. Celulele trebuie să aibă niveluri optime de sodiu și potasiu pentru a funcționa corect, iar aceste niveluri devin dezechilibrate atunci când sunteți deshidratat. Deși sodiul are o reputație proastă în lumea nutriției, este necesar ca sportivii să înlocuiască pierderile de sodiu în timpul antrenamentelor dure pentru a preveni deshidratarea. „În timp ce pierderile de sare [alias de sodiu] pot varia de la persoană la persoană, pierderile sunt cele mai dramatice în timpul activităților intense de anduranță”, spune Jones.

Când ai nevoie de fapt de o băutură sportivă?

Băuturile pentru sport sunt benefice în anumite situații. Dacă faceți exerciții la intensitate moderată până la mare pentru mai mult de o oră, o băutură sportivă va menține performanța la niveluri de vârf. „După aproximativ 60 de minute de exerciții fizice, rezervele de carbohidrați din mușchi scad, la fel ca și zahărul din sânge, scăzând nivelul de energie și provocând instalarea oboselii”, spune Jones. Sportivii care se antrenează mai multe ore pe zi, cum ar fi alergătorii de maraton sau triatleții, ar beneficia, de asemenea, de băuturi sportive, spune Asche.

Sorbiți doar ușor, deoarece unele băuturi pentru sport pot provoca tulburări de stomac din cauza capacității limitate a organismului de a absorbi cantități mari de carbohidrați și lichide. Începeți cu câteva înghițituri o dată și mențineți doza scăzută, să spunem 4 uncii pentru a începe. Dacă nu aveți simptome gastrointestinale, beți mai mult. Cantitatea de care aveți nevoie depinde de greutatea corporală, de rata de transpirație, de pierderile de sodiu și de intensitatea activității, dar o regulă de bază este de 8 uncii la fiecare 30 de minute după cel puțin 60 de minute de exercițiu.

Diferite tipuri de băuturi și pudre pentru sport

Dacă ai decis că o băutură pentru sport este o idee bună pentru tine, s-ar putea să fii surprins de câte opțiuni există. Alegerea unei băuturi pentru sport depinde de preferințele personale, dar Jones recomandă băuturile sportive sub formă de pudră care se amestecă cu apă și sugerează să evite aromele sau culorile artificiale, dacă este posibil.

Băuturi sportive gata de băut

Una dintre cele mai populare opțiuni de băuturi sportive sunt sticlele de pe raftul tău de băuturi. Trăind lângă sifon pe rafturi, nu e de mirare că au o reputație atât de proastă. Totuși, aceste opțiuni sunt practice pentru sportivul aflat în mișcare, care nu vrea să se deranjeze cu tablete sau pudre. (Vezi și: Megan Rapinoe despre recuperare, hidratare și modelele ei preferate feminine în sport)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Băuturi pentru sport sub formă de pudră

Pachetele cu pulbere vă permit să faceți singur băutura, ceea ce poate necesita puțin mai multă muncă decât sticlele gata de băut, dar este mai ieftin și economisește plastic. (Legat: Pahare drăguțe de băut care te vor trezi hidratat și ecologic)

În mod ideal, ar trebui să urmați instrucțiunile de pe pachet pentru a obține echilibrul corect de lichide, electroliți și carbohidrați, dar poate doriți să adăugați puțină apă dacă aveți un stomac sensibil. Există o mulțime de băuturi sportive sub formă de pudră din care puteți alege, inclusiv:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Tablete pentru băuturi sportive

Deși tabletele solubile sunt adesea promovate ca băuturi hidratante pentru sportivi, multe conțin doar electroliți. „Niciuna dintre aceste opțiuni nu oferă carbohidrați adecvați, deoarece sunt destinate doar să completeze pierderile de electroliți din transpirație”, spune Asche. Zahărul din băuturile pentru sport este necesar pentru absorbția lichidelor, dar unii sportivi preferă să combine carbohidrații din dietă cu o băutură cu electroliți. Dacă alegeți una dintre aceste opțiuni, Jones recomandă să o asociați cu miere sau fructe uscate pentru niște carbohidrați.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.