Váš kompletný sprievodca športovými nápojmi

Váš kompletný sprievodca športovými nápojmi

Športové nápoje sú v podstate iba neónové nápoje z neónového cukru, ktoré sú pre vás také zlé ako limonáda, však? Závisí to od toho.

Áno, športové nápoje majú cukor a veľa z toho. „Fľaša s 16,9 -unzenou obsahuje viac ako sedem čajovej lyžičky cukru,“ hovorí Angie Asche MS, RD, od spoločnosti Eleat Sports Nutrition, LLC. Je to oveľa viac cukru, ako väčšina ľudí má pri nápoji. „To zaisťuje nadmernú absorpciu energie bez podstatných živín a môže tiež viesť k kolísaniu cukru v krvi počas dňa,“ hovorí registrovaný výživový pracovník Kelly Jones, MS. Navyše, niektoré športové nápoje obsahujú umelé príchute, sladidlá a farbivá, ktorým mnohí ľudia uprednostňujú. (Príbuzní: Tieto nové výrobky transformujú jednoduchú vodu na elegantný zdravotný nápoj)

Športové nápoje sú formulované tak, aby pomohli s hydratáciou a energiou počas intenzívneho tréningu, ale problém (a odkiaľ pochádza zlá povesť), keď ľudia siahajú po športovom nápoji, keď to naozaj neurobia. Nie, nepotrebujete Gatorade, ak práve jete obed pri stole alebo po príčinnej príčinnej dobe 20 minút na eliptickej úrovni. „Ak vaše cvičenie trvá hodinu alebo menej, šanca je štíhla, že skutočne potrebujete športový nápoj,“ hovorí Angie Asche MS, RD, spoločnosti Eleat Sports Nutrition, LLC.

Čo je skutočne v športových nápojoch?

Aby som na to odpovedal, tu je o tom spočiatku trochu viacČo je skutočne v športových nápojoch?

Športový nápoj sa v podstate skladá z troch komponentov: tekutiny, uhľohydráty a elektrolyty.

Tekutý

Kvapalina v športovom nápoji je určená na nahradenie tekutiny stratenej potu. American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča, aby športovci počas cvičenia stratili viac ako 2 percentá svojej telesnej hmotnosti prostredníctvom tekutín. Napríklad žena 140 libier by mala počas cvičenia stratiť viac ako 2,8 libier. Keď sa to stane, je to známka závažnej dehydratácie. Tieto tekutiny môžete nahradiť vodou, ale v športových nápojoch existujú dve kľúčové komponenty, vďaka ktorým by z nich mohli urobiť lepšiu voľbu.

Uhľohydráty

Tento makronutrient hrá rozhodujúcu úlohu v zložení športových nápojov, pretože „sú najrýchlejšou formou energie pre svaly počas tréningu,“ hovorí registrovaný výživový pracovník Kelly Jones, MS. Sacharidy sa môžu vyskytnúť v mnohých tvaroch a veľkostiach, ale všetky sú rozdelené na jednoduchú cukrovú glukózu, ktorá poskytuje energiu pre každodenné činnosti a fyzickú námahu, ako sú športy. „Keď sa uhľohydráty použijú vo vašom tele, intenzita a trvanie tréningu vzlietnuť,“ hovorí Jones. (Príbuzní: Už ste počuli o oplachovaní sacharidov?)

V ideálnom prípade by športové nápoje mali obsahovať dve formy cukru, ako je glukóza a fruktóza (fruktóza), na podporu príjmu čreva. Každý cukor má svoju vlastnú dodávku (proteín, ktorý mu pomáha dostať sa tam, kam patrí do tela), aby ho prepravil do tenkého čreva. Ak je príliš veľa absorbovaných cukrom, môže to vyčerpať dodávky a viesť k tomu, že nežiaduca tekutina sa dostane do čreva. To vedie k nadúvaniu, nepohodliam a dokonca aj bolestivému kŕčom. „S dvoma rôznymi cukrom môže črevo ľahko absorbovať uhľohydráty, čo prispieva k zníženiu gastrointestinálnych sťažností, ktoré sa môžu vyskytnúť často počas tréningu,“ hovorí Jones. (Príbuzní: 5 zjavne neškodných potravín, ktoré spôsobujú plynatosť)

Väčšina športových nápojov obsahuje asi 4 až 8 percent uhľohydrátov, čo znamená, že asi 4 až 8 gramov uhľohydrátov je obsiahnutých na 100 mililitrov tekutiny. Koncentrácia uhľohydrátov vo výške 6–8 percent zodpovedá množstvu cukru a soli, ktorá sa prirodzene vyskytuje v krvi, takže telo môže rýchlo absorbovať tekutiny.

Elektrolyty

Elegantné slovo na opis sodíka aj draslíka sa elektrolyty tiež stratia v potu. Ich výmena je dôležitou súčasťou príjmu kvapaliny, pretože podporujú rovnováhu kvapaliny v tele. Bunky musia mať optimálne hladiny sodíka a draslíka, aby mohli správne fungovať, a tieto zrkadlá sa dostanú z rovnováhy, ak sú dehydratované. Hoci sodík má v jedlovnom svete zlú povesť, je potrebné, aby športovci nahradili straty sodíka počas tvrdého tréningu, aby sa zabránilo dehydratácii. „Zatiaľ čo straty Salz [aka sodíka] sa môžu líšiť v závislosti od človeka, straty sú najdramatickejšie pri intenzívnych vytrvalostných činnostiach,“ hovorí Jones.

Kedy skutočne potrebujete športový nápoj?

Športové nápoje sú v určitých situáciách výhodné. Ak trénujete so strednou až vysokou intenzitou dlhšie ako hodinu, športový nápoj udržuje výkon na najvyššej úrovni. „Po asi 60 minútach tréningu sa obchody uhľohydrátov vracajú späť do svalov, ako aj hladina cukru v krvi, čo znižuje hladinu energie a využíva vyčerpanie,“ hovorí Jones. Športové nápoje by mali mať úžitok aj športovci, ktorí trénujú niekoľko hodín denne, ako sú bežci maratónu alebo triatlonovia, hovorí Asche.

SIP sa len ľahko, pretože niektoré športové nápoje môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti kvôli obmedzenej schopnosti tela absorbovať veľké množstvo uhľohydrátov a tekutín. Začnite s niekoľkými dúškami naraz a udržiavajte dávku nízku, povedzme, že začnite 4 unce. Ak nemáte príznaky GI, vypite viac. Množstvo, ktoré potrebujete, závisí od vašej telesnej hmotnosti, rýchlosti potu, straty sodíka a intenzity aktivity, ale dobré pravidlo je 8 uncí každých 30 minút po najmenej 60 minútach cvičenia.

Rôzne druhy športových nápojov a práškov

Ak ste sa rozhodli, že športový nápoj je pre vás dobrý nápad, možno vás prekvapí, koľko možností je. Výber športového nápoja závisí od osobných preferencií, ale Jones odporúča športové nápoje v práškovej forme, ktoré sa miešajú s vodou, a navrhuje, aby sa vyhli umelým príchuťou alebo farbivom, ak je to možné.

Pripravené na pitie športových nápojov

Medzi najobľúbenejšie možnosti športových nápojov patria fľaše v ich nápojovej polici. Ak žijete na policiach vedľa limonády, niet divu, že majú takú zlú povesť. Tieto možnosti sú však praktické pre športovca, ktorý sa nechce zaoberať tabletami alebo prášcami. (Pozri tiež: Megan Rapinea o regenerácii, príjme tekutín a ich preferovaných ženských vzorov v športe)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Práškové športové nápoje

S práškovými balíčkami si môžete pripraviť nápoj sami, čo si môže vyžadovať trochu viac práce ako pitie fliaš, ale je to lacnejšie a šetrí plast. (Príbuzní: Sladké okuliare na pitie, ktoré prebudili hydratované a šetrné k životnému prostrediu)

V ideálnom prípade postupujte podľa pokynov na balenie a získajte správnu rovnováhu tekutiny, elektrolytu a uhľohydrátov, ale ak máte citlivý žalúdok, mali by ste pridať trochu viac vody. Na výber je veľa športových nápojov, vrátane:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Tablety pre športové nápoje

Aj keď sú rozpustné tablety často propagované ako hydratačné nápoje pre športovcov, mnohé obsahujú iba elektrolyty. „Žiadna z týchto možností neposkytuje primerané uhľohydráty, pretože sú určené iba na doplnenie strát elektrolytov v potu,“ hovorí Asche. Cukor v športových nápojoch je potrebný na absorpciu tekutín, ale niektorí športovci uprednostňujú kombinovanie sacharidov v výžive s elektrolytovým nápojom. Ak si vyberiete jednu z týchto možností, Jones odporúča spárovanie s medom alebo sušeným ovocím pre niektoré sacharidy.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.