Vaš popoln vodnik po športnih pijačah

Vaš popoln vodnik po športnih pijačah

Športne pijače so v bistvu samo sladkane, neonsko obarvane pijače, ki so za vas prav tako škodljive kot gazirane pijače, kajne? Odvisno je.

Da, športne pijače vsebujejo sladkor in to veliko. »16,9-unčna steklenica vsebuje več kot sedem čajnih žličk dodanega sladkorja,« pravi Angie Asche MS, RD, iz Eleat Sports Nutrition, LLC. To je veliko več sladkorja, kot bi večina ljudi morala imeti ali ga potrebuje v pijači. "To zagotavlja prekomerni vnos energije brez bistvenih hranil in lahko vodi tudi do nihanj krvnega sladkorja čez dan," pravi registrirana dietetičarka Kelly Jones, MS. Poleg tega nekatere športne pijače vsebujejo umetne arome, sladila in barvila, ki se jim mnogi raje izogibajo. (Povezano: Ti novi izdelki spremenijo navadno vodo v modno zdravo pijačo)

Športne pijače so oblikovane tako, da pomagajo pri hidraciji in energiji med intenzivnimi vadbami, vendar je težava (in od kod izvira njihov slab sloves) v tem, da ljudje posežejo po športni pijači, čeprav v resnici ne. Ne, Gatorade ne potrebujete, če ravnokar jeste kosilo za pisalno mizo ali po vzročnih 20 minutah na eliptiku. "Če vaša vadba traja eno uro ali manj, so majhne možnosti, da dejansko potrebujete športno pijačo," pravi Angie Asche MS, RD, iz Eleat Sports Nutrition, LLC.

Kaj je pravzaprav v športnih pijačah?

Da bi odgovorili na to, tukaj je nekaj več o temKaj je v resnici v športnih pijačah?

V bistvu je športna pijača sestavljena iz treh komponent: tekočine, ogljikovih hidratov in elektrolitov.

Tekočina

Tekočina v športni pijači je namenjena nadomestitvi tekočine, izgubljene s potenjem. American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča, da športniki med vadbo s tekočino ne izgubijo več kot 2 odstotka svoje telesne teže. Na primer, 140-kilogramska ženska med vadbo ne sme izgubiti več kot 2,8 funta. Ko se to zgodi, je to znak hude dehidracije. Te tekočine lahko nadomestite z vodo, vendar sta v športnih napitkih dve ključni sestavini, zaradi katerih bi lahko bili v tem primeru boljša izbira.

Ogljikovi hidrati

To makrohranilo igra ključno vlogo pri sestavi športnih napitkov, ker "so najhitrejša oblika energije za mišice med vadbo," pravi registrirana dietetičarka Kelly Jones, MS. Ogljikovi hidrati so lahko v različnih oblikah in velikostih, vendar so vsi razčlenjeni na preprost sladkor glukozo, ki zagotavlja energijo za vsakodnevne dejavnosti in fizični napor, kot je vadba. "Ko se ogljikovi hidrati v telesu izčrpajo, se intenzivnost in trajanje vadbe zmanjšata," pravi Jones. (Povezano: Ste že slišali za izpiranje ogljikovih hidratov?)

V idealnem primeru bi morale športne pijače vsebovati dve obliki sladkorja, kot sta glukoza in fruktoza (sadni sladkor), da bi olajšali absorpcijo v črevesju. Vsak sladkor ima svoj prenašalec (beljakovina, ki mu pomaga priti tja, kamor mora priti v telesu), da ga premakne v tanko črevo. Če zaužijemo preveč sladkorja, lahko izčrpa prenašalce in povzroči vstop neželene tekočine v črevesje. To vodi do napihnjenosti, nelagodja in celo bolečih krčev. "Če imate dva različna sladkorja, lahko črevesje lažje absorbira ogljikove hidrate, kar pomaga zmanjšati gastrointestinalne težave, ki se lahko pogosto pojavijo med vadbo," pravi Jones. (Povezano: 5 na videz neškodljivih živil, ki povzročajo napenjanje)

Večina športnih pijač vsebuje približno 4 do 8 odstotkov ogljikovih hidratov, kar pomeni, da je približno 4 do 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 mililitrov tekočine. Koncentracija ogljikovih hidratov 6-8 odstotkov ustreza količini sladkorja in soli, ki sta naravno prisotni v krvi, kar telesu omogoča hitro absorbcijo tekočine.

elektroliti

Prefinjena beseda za opis natrija in kalija, elektroliti se prav tako izgubljajo s potenjem. Njihovo nadomeščanje je pomemben del hidracije, saj spodbujajo ravnovesje tekočin v telesu. Celice morajo imeti optimalno raven natrija in kalija, da lahko pravilno delujejo, te ravni pa postanejo neuravnotežene, ko ste dehidrirani. Čeprav je natrij v svetu prehrane na slabem glasu, morajo športniki nadomestiti izgubo natrija med napornim treningom, da preprečijo dehidracijo. "Medtem ko se lahko izgube soli [ali natrija] razlikujejo od osebe do osebe, so izgube najbolj dramatične med intenzivnimi vzdržljivostnimi aktivnostmi," pravi Jones.

Kdaj pravzaprav potrebujete športno pijačo?

Športni napitki so v določenih situacijah koristni. Če telovadite z zmerno do visoko intenzivnostjo več kot eno uro, bo športna pijača ohranila zmogljivost na najvišji ravni. "Po približno 60 minutah vadbe se zaloge ogljikovih hidratov v mišicah zmanjšajo, prav tako krvni sladkor, kar zniža vašo raven energije in povzroči utrujenost," pravi Jones. Športnikom, ki trenirajo več ur na dan, kot so maratonci ali triatlonci, bi prav tako koristili športni napitki, pravi Asche.

Pijte le rahlo, saj lahko nekatere športne pijače povzročijo želodčne težave zaradi omejene sposobnosti telesa, da absorbira velike količine ogljikovih hidratov in tekočine. Začnite z nekaj požirki naenkrat in naj bo odmerek nizek, recimo 4 unče za začetek. Če nimate GI simptomov, pijte več. Količina, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše telesne teže, stopnje potenja, izgube natrija in intenzivnosti dejavnosti, vendar je dobro pravilo 8 unč vsakih 30 minut po vsaj 60 minutah vadbe.

Različne vrste športnih napitkov in praškov

Če ste se odločili, da je športna pijača dobra ideja za vas, boste morda presenečeni nad tem, koliko možnosti obstaja. Izbira športne pijače je odvisna od osebnih želja, vendar Jones priporoča športne pijače v prahu, ki se mešajo z vodo, in predlaga, da se izogibate umetnim aromam ali barvilom, če je to mogoče.

Športne pijače, pripravljene za pitje

Ena izmed najbolj priljubljenih možnosti športnih pijač so steklenice na vaši polici s pijačami. Ker živijo poleg soda na policah, ni čudno, da so na tako slabem glasu. Kljub temu so te možnosti praktične za športnika na poti, ki se ne želi obremenjevati s tabletami ali praški. (Glejte tudi: Megan Rapinoe o okrevanju, hidraciji in njenih najljubših vzornicah v športu)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Športne pijače v prahu

Embalaža v prahu vam omogoča, da pijačo pripravite sami, kar bo morda zahtevalo malo več dela kot steklenice, pripravljene za pitje, vendar je ceneje in prihrani plastiko. (Povezano: Prikupni kozarci za pitje, ki vas bodo zbudili hidrirani in okolju prijazni)

V idealnem primeru bi morali slediti navodilom na embalaži, da dosežete pravo ravnovesje tekočine, elektrolitov in ogljikovih hidratov, vendar boste morda želeli dodati malo več vode, če imate občutljiv želodec. Na izbiro je veliko športnih napitkov v prahu, vključno z:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Tablete za športne pijače

Čeprav se topne tablete pogosto promovirajo kot hidracijski napitki za športnike, mnoge vsebujejo samo elektrolite. "Nobena od teh možnosti ne zagotavlja ustreznih ogljikovih hidratov, ker so namenjene le zapolnitvi izgube elektrolitov v znoju," pravi Asche. Sladkor v športnih pijačah je potreben za absorpcijo tekočine, vendar nekateri športniki raje kombinirajo prehranske ogljikove hidrate z elektrolitsko pijačo. Če izberete eno od teh možnosti, Jones priporoča, da jo združite z medom ali suhim sadjem za nekaj ogljikovih hidratov.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.