Din kompletta guide till sportdrycker

Din kompletta guide till sportdrycker

Sportdrycker är i princip bara söta, neonfärgade drycker som är lika dåliga för dig som läsk, eller hur? Det beror på.

Ja, sportdrycker innehåller socker och mycket av det. "En 16,9-ounce flaska innehåller mer än sju teskedar tillsatt socker", säger Angie Asche MS, RD, från Eleat Sports Nutrition, LLC. Det är mycket mer socker än de flesta borde ha eller behöver i en drink. "Detta ger överdrivet energiintag utan väsentliga näringsämnen och kan också leda till blodsockerfluktuationer under dagen", säger den registrerade dietisten Kelly Jones, MS. Dessutom innehåller vissa sportdrycker konstgjorda smaker, sötningsmedel och färger som många föredrar att undvika. (Relaterat: Dessa nya produkter förvandlar vanligt vatten till en fancy hälsodryck)

Sportdrycker är formulerade för att hjälpa till med återfuktning och energi under intensiva träningspass, men problemet (och var deras dåliga rykte kommer ifrån) är när människor sträcker sig efter en sportdryck när de verkligen inte gör det. Nej, du behöver inte Gatorade om du bara äter din lunch vid ditt skrivbord, eller efter causal 20 minuter på ellipsträckan. "Om ditt träningspass varar en timme eller mindre är chansen liten att du faktiskt behöver en sportdryck", säger Angie Asche MS, RD, från Eleat Sports Nutrition, LLC.

Vad finns det egentligen i sportdrycker?

För att svara på det, här är lite mer om detVad finns egentligen i sportdrycker?

I huvudsak består en sportdryck av tre komponenter: vätska, kolhydrater och elektrolyter.

Vätska

Vätskan i en sportdryck är avsedd att ersätta vätska som förloras genom svett. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att idrottare inte förlorar mer än 2 procent av sin kroppsvikt genom vätskor under träning. Till exempel bör en kvinna på 140 pund inte gå ner mer än 2,8 pund under träning. När detta händer är det ett tecken på allvarlig uttorkning. Du kan ersätta dessa vätskor med vatten, men det finns två nyckelkomponenter i sportdrycker som kan göra dem till ett bättre val i det här fallet.

Kolhydrater

Detta makronäringsämne spelar en avgörande roll i sammansättningen av sportdrycker eftersom "de är den snabbaste formen av energi för muskler under träning", säger den registrerade dietisten Kelly Jones, MS. Kolhydrater kan komma i många former och storlekar, men de bryts alla ner till det enkla sockret glukos, som ger energi till vardagsaktiviteter och fysisk ansträngning som träning. "När kolhydraterna i din kropp är utarmade, minskar intensiteten och varaktigheten av träningen", säger Jones. (Relaterat: Har du hört talas om kolhydratsköljning?)

Idealiskt bör sportdrycker innehålla två former av socker, såsom glukos och fruktsocker (fruktsocker), för att underlätta tarmens absorption. Varje socker har sin egen transportör (ett protein som hjälper det att ta sig dit det behöver gå i kroppen) för att föra det in i tunntarmen. Om för mycket av ett socker konsumeras kan det tömma transportörer och orsaka att oönskad vätska kommer in i tarmarna. Detta leder till uppblåsthet, obehag och till och med smärtsamma kramper. "Med två olika sockerarter kan tarmen absorbera kolhydraterna lättare, vilket hjälper till att minska gastrointestinala besvär som ofta kan uppstå under träning", säger Jones. (Relaterat: 5 till synes ofarliga livsmedel som orsakar uppblåsthet)

De flesta sportdrycker innehåller cirka 4 till 8 procent kolhydrater, vilket innebär att det finns cirka 4 till 8 gram kolhydrater per 100 milliliter vätska. En kolhydratkoncentration på 6-8 procent motsvarar mängden socker och salt som finns naturligt i blodet, vilket gör att kroppen snabbt kan ta upp vätska.

Elektrolyter

Ett fint ord för att beskriva både natrium och kalium, elektrolyter går också förlorade i svett. Att ersätta dem är en viktig del av hydrering eftersom de främjar vätskebalansen i kroppen. Celler måste ha optimala nivåer av natrium och kalium för att fungera korrekt, och dessa nivåer blir obalanserade när du är uttorkad. Även om natrium har ett dåligt rykte i näringsvärlden, är det nödvändigt för idrottare att ersätta natriumförluster under hård träning för att förhindra uttorkning. "Medan salt [aka natrium] förluster kan variera från person till person, är förlusterna mest dramatiska under intensiva uthållighetsaktiviteter", säger Jones.

När behöver man egentligen en sportdryck?

Sportdrycker är fördelaktiga i vissa situationer. Om du tränar med måttlig till hög intensitet i mer än en timme, kommer en sportdryck att hålla prestandan på toppnivåer. "Efter cirka 60 minuters träning minskar kolhydratlagren i musklerna, liksom blodsockret, vilket sänker dina energinivåer och gör att tröttheten sätter in", säger Jones. Idrottare som tränar flera timmar om dagen, som maratonlöpare eller triathleter, skulle också ha nytta av sportdryck, säger Asche.

Smutta bara lätt, eftersom vissa sportdrycker kan orsaka magbesvär på grund av kroppens begränsade förmåga att ta upp stora mängder kolhydrater och vätska. Börja med några klunkar åt gången och håll dosen låg, säg 4 uns för att börja. Om du inte har GI-symtom, drick mer. Mängden du behöver beror på din kroppsvikt, svetthastighet, natriumförluster och aktivitetsintensitet, men en bra tumregel är 8 ounces var 30:e minut efter minst 60 minuters träning.

Olika typer av sportdrycker och pulver

Om du har bestämt dig för att en sportdryck är en bra idé för dig kanske du blir förvånad över hur många alternativ som finns. Att välja en sportdryck beror på personliga preferenser, men Jones rekommenderar sportdrycker i pulverform som blandas med vatten, och hon föreslår att man undviker artificiella smaker eller färger om möjligt.

Drickfärdiga sportdrycker

Ett av de mest populära alternativen för sportdrycker är flaskor på din drinkhylla. Bor bredvid läsk på hyllorna är det inte konstigt att de får så dåligt rykte. Ändå är dessa alternativ praktiska för den som är på språng som inte vill krångla till tabletter eller puder. (Se även: Megan Rapinoe om återhämtning, hydrering och hennes favorit kvinnliga förebilder inom sport)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Pulveriserade sportdrycker

Pulverförpackningar gör att du kan göra drycken själv, vilket kan kräva lite mer arbete än drickfärdiga flaskor, men det är billigare och sparar plast. (Relaterat: Söta dricksglas som kommer att väcka dig hydrerad och miljövänlig)

Helst ska du följa förpackningens instruktioner för att få rätt vätske-, elektrolyt- och kolhydratbalans, men du kanske vill tillsätta lite mer vatten om du har en känslig mage. Det finns många pulveriserade sportdrycker att välja mellan, inklusive:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sportdryckstabletter

Även om lösliga tabletter ofta marknadsförs som hydreringsdrycker för idrottare, innehåller många bara elektrolyter. "Inga av dessa alternativ ger tillräckliga kolhydrater eftersom de bara är avsedda att fylla på elektrolytförluster i svett", säger Asche. Sockret i sportdrycker är nödvändigt för vätskeupptag, men vissa idrottare föredrar att kombinera kostkolhydrater med en elektrolytdryck. Om du väljer ett av dessa alternativ, rekommenderar Jones att para ihop det med honung eller torkad frukt för lite kolhydrater.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.