您的体育饮料指南

您的体育饮料指南

运动饮料基本上只是糖色的霓虹色饮料，对您和柠檬水一样不利，对吗？ 这取决于它。

是的，运动饮料有糖和很多糖。 “一个16.9的Unzen瓶含有超过7茶匙的糖，” Eleat Sports Nutrition，LLC的Angie Asche MS Rd说。 这比大多数人喝的糖要多得多。 登记的营养师凯利·琼斯（Kelly Jones）说：“这确保了没有必要营养的无需营养的过度吸收能量，并且可以在白天导致血糖波动。”另外，有些运动饮料含有许多人喜欢避免的人造口味，甜味剂和染料。 （亲戚：这些新产品将简单的水变成时尚的健康饮料）

体育饮料的制定方式使他们可以通过液体摄入和能量摄入量进行强化培训课程，但是问题（以及他们的声誉不佳的地方）是人们如果真的不伸手去拿运动饮料的时候。 不，如果您在桌子上或在椭圆教练的因果关系20分钟后，您不需要佳得乐。 “如果您的训练需要一个小时或更短的时间，那么实际上需要运动饮料的机会很低，” Eleat Sports Nutrition，LLC的Angie Asche MS Rd说。

体育饮料的确是什么？

要回答，这里有更多的东西运动饮料的真正是什么？

本质上，运动饮料由三个组成部分组成：液体，碳水化合物和电解质。

体液

运动饮料中的液体是代替汗水流失的液体。 美国运动医学学院（ACSM）建议运动员在训练过程中减少液体体重的2％。 例如，在培训期间，一名140磅重的女人不应损失超过2.8英镑。 如果发生这种情况，这是严重脱水的迹象。 您可以用水代替这些液体，但是在这种情况下，您可以做出更好的选择。

碳水化合物

MS的注册营养学家凯利·琼斯（Kelly Jones）说，这种大量营养素在运动饮料的组成中起着至关重要的作用，因为“它们是训练期间肌肉的最快能量形式”。碳水化合物可以以多种形状和尺寸发生，但它们都被分解成简单的糖葡萄糖，这为日常活动和体育锻炼（例如运动）提供了能量。 琼斯说：“当碳水化合物在体内用完时，训练的强度和持续时间就会起飞。” （亲戚：您听说过碳水化合物冲洗吗？）

理想情况下，运动饮料应包含两种形式的糖，例如葡萄糖和果糖（果糖），以支持肠道摄入。 每种糖都有自己的面包车（一种蛋白质，可以帮助他到达体内的位置）将其运送到小肠中。 如果糖吸收过多，这会耗尽货车并导致不需要的液体进入肠道。 这导致腹胀，不适，甚至痛苦的抽筋。 琼斯说：“有了两种不同的糖，肠子可以很容易地吸收碳水化合物，这有助于减少训练过程中可能经常发生的胃肠道抱怨。” （亲戚：5种引起肠胃气胀的无害食物）

大多数运动饮料含有大约4％至8％的碳水化合物，这意味着每100毫升液体含有约4至8克碳水化合物。 6-8％的碳水化合物浓度对应于血液中天然发生的糖和盐的量，因此人体可以迅速吸收液体。

电解质

一个时尚的词描述了钠和钾，电解质也汗流掉了。 替换它们是液体摄入量的重要组成部分，因为它们可以促进体内的液位平衡。 这些细胞必须具有最佳的钠和钾水平才能正常运行，如果它们脱水，这些镜子就失去了平衡。 尽管钠在饮食界的声誉不佳，但运动员在艰苦训练期间有必要替换钠损失，以防止脱水。 琼斯说：“尽管萨尔兹（又名钠）的损失可能因人而异，但在强化耐力活动中，损失最为巨大。”

您什么时候实际上需要运动饮料？

在某些情况下，运动饮料是有利的。 如果您用中高强度训练超过一个小时，那么运动饮料将使表演保持最高水平。 琼斯说：“经过大约60分钟的训练，碳水化合物商店回到肌肉中，以及血糖，这降低了能量水平并利用疲惫。” Asche说，每天训练几个小时的运动员，例如马拉松运动员或铁人三项运动员，也将从运动饮料中受益。

仅略微饮用，因为由于人体吸收大量碳水化合物和液体的能力有限，某些运动饮料会导致胃部问题。 从一次吞咽开始，然后保持低剂量，从一开始就说4盎司。 如果您没有GI投诉，请多喝。 您需要的数量取决于您的体重，焊接率，钠损失和活动强度，但良好的经验法则是在训练至少60分钟后每30分钟每30分钟8盎司。

不同类型的运动饮料和粉末

如果您认为运动饮料对您来说是个好主意，那么您可能会对有多少选择感到惊讶。 体育饮料的选择取决于个人喜好，但琼斯建议以粉末形式与水混合体育饮料，并建议避免人造口味或染料。

准备就绪 - 饮用的运动饮料

运动饮料最受欢迎的选择包括饮料架上的瓶子。 如果您住在柠檬水旁边的货架上，难怪他们会得到如此糟糕的声誉。 但是，对于不想处理平板电脑或粉末的运动员来说，这些选择是实用的。 （另请参阅：梅根·拉皮尼（Megan Rapinea

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

粉状运动饮料

使用粉末包，您可以自己准备饮料，这可能比喝瓶需要更多的工作，但是它更便宜并且可以节省塑料。 （亲戚：唤醒水合和环保的甜饮用眼镜）

理想情况下，请按照包装说明获得正确的液体，电解质和碳水化合物的平衡，但是如果您的胃敏感，您可能应该增加一些水。 粉末形式有很多运动饮料可供选择，包括：

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von “zellulärer Transporttechnologie” (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

运动饮料平板电脑

尽管经常将可溶性片剂宣传为运动员喝酒，但许多片中只有电解质。 Asche说：“这些选择都没有提供足够的碳水化合物，因为它们只能填补汗水中的电解质损失。” 运动饮料中的糖对于液体摄入量是必需的，但是有些运动员更喜欢将食物中的碳水化合物与电解质饮料相结合。 如果您选择其中一种选择之一，琼斯建议与蜂蜜或干果合并一些碳水化合物。

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.