Je li sigurno vježbati dok sam bolestan?

Je li sigurno vježbati dok sam bolestan?

Kad vas duboka zimska prehlada — sa svojim savršeno ugodnim simptomima poput curenja iz nosa i neprestanog kihanja — pogodi poput tone cigli, možda se pitate je li dobra ideja nastaviti s svakodnevnom rutinom vježbanja. Dok malo tjelovježbe zvuči pomlađujuće nakon cjelodnevnog izležavanja na kauču, je li vježbanje dok si bolestan zapravo ono što bi liječnik preporučio?

Ovdje fiziolog vježbanja odgovara upravo na ovo pitanje. Ona također objašnjava kako ostati siguran i pravilno se oporaviti ako tako odlučite dok ste bolesni.

Trebate li vježbati kada ste bolesni?

Ako želite vježbati dok ste bolesni, postoje dobre vijesti: za prosječnu osobu obično je sigurno vježbati dok ste bolesni ako imate simptome koji se pojavljuju iznad grla, kao što su curenje iz nosa, glavobolja, začepljenost nosa ili kihanje, kaže Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, certificirana fiziologinja kliničkog vježbanja na NYU Langone Health's Sports Performance Centar.

Zapravo, čak vam može pomoći da se osjećate bolje kada ste bolesni, kaže Milton. Dok vježbate, vaše tijelo otpušta hormone i neurotransmitere epinefrin i norepinefrin, koji oba povećavaju otkucaje srca i kontraktilnost (snagu kontrakcija vašeg srca) i povećavaju brzinu disanja, objašnjava ona. Prema klinici Cleveland, vaši mišići dobivaju bolji protok krvi i kisika, a vaši dišni putovi otvoreni su za unos više kisika. A ovo tečno kretanje može učiniti da se osjećate budnije, kaže Milton. Vježbanje će vam također dati dopamin, neurotransmiter i hormon koji može poboljšati vaše raspoloženje, što bi moglo biti upravo ono što vam treba nakon cjelodnevnog kihanja u krevetu, kaže ona. (Trebalo bi se podrazumijevati, ali ne biste trebali vježbati s drugima dok ste bolesni od neke zarazne bolesti, stoga se držite samostalnih vježbi ako je to slučaj.)

Međutim, prema klinici Mayo, trebali biste preskočiti trening ako imate začepljenost u prsima ili kašalj. Isto pravilo vrijedi i kada imate posla s temperaturom, kaže Milton. ICYDK, kada imate posla s infekcijom, vaše tijelo može privremeno povisiti temperaturu kako bi pokušalo ubiti štetni virus ili bakteriju, prema National Library of Medicine. "Ako imate temperaturu, privremeno ste imunokompromitirani", dodaje Milton. "Postoji vrlo, vrlo kratko vrijeme nakon vježbanja u kojem je vaš imunitet smanjen." Ovaj dvostruki imunološki nedostatak može vas učiniti osjetljivijima na druge bolesti, stoga je najbolje ostati kod kuće, objašnjava ona. (FTR, vježbanje poboljšava vaš imunološki sustav tijekom vremena, tako da ovo privremeno ugroženo stanje ne bi trebalo biti razlog da potpuno preskočite vježbanje, dodaje ona.)

Koliko je vremena potrebno za gubitak mišića?

Kako sigurno vježbati dok ste bolesni - i pravilno se oporaviti

Čak i ako se vaši simptomi pojavljuju iznad vrata i osjećate se dovoljno sposobnim za vježbanje tijekom bolesti, ne biste se trebali baviti nevjerojatno napornim vježbama. Umjesto toga, držite se vježbi niskog do umjerenog intenziteta (razmislite o laganom trčanju, osnovnoj vježbi snage, vježbi joge) koje je lako izvršiti jer biste se mogli osjećati malo umornije nego inače. Što je veći intenzitet vašeg vježbanja, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti privremeni pad imuniteta nakon toga - i stoga imate veće šanse da uhvatite neku drugu bolest - kaže Milton.

Također biste trebali izbjegavati odstupanje od svoje uobičajene rutine, predlaže Milton. "Možete raditi sporo, ravnomjerno vježbanje od sat vremena ako ste na to navikli, ali ovo definitivno nije vrijeme da pokušavate raditi bilo što izvan svoje normale", dodaje ona. Prijevod: Pričekajte da se oslobodite bolesti da biste odradili svoj prvi trening powerliftinga ili intenzivan sprint na traci.

Dok prolazite kroz trening, pratite kako se osjećate; Ako razvijete ošamućenost, sve veći nedostatak zraka, mučninu ili ubrzano lupanje srca, to je znak da prestanete vježbati, kaže Milton. Tijekom i nakon treninga, ne zaboravite pripaziti na potrošnju H2O. “Uvijek se preporučuje povećati unos tekućine kada ste bolesni”, kaže Milton. "Kada se vaš imunološki sustav bori protiv infekcije i koristite metabolizam [fizičke i kemijske procese u tijelu koji pretvaraju ili koriste energiju], koristite vodu", objašnjava ona.

Ovaj unos tekućine, u kombinaciji s vodom koju gubite znojenjem tijekom vježbanja, znači da je posebno važno ostati hidriran. Točna količina tekućine koja vam je potrebna razlikuje se od osobe do osobe, ovisno o infekciji, vašoj tjelesnoj težini i drugim čimbenicima, kaže Milton. Najbolja opcija: pokušajte piti najmanje 11,5 šalica tekućine dnevno, što je osnovna preporuka za prosječnu, zdravu odraslu osobu koja živi u umjerenoj klimi, a zatim povećajte unos kako biste uzeli u obzir znojenje i procese imunološkog sustava. Općenito, trebali biste popiti dodatnih 16 unci tekućine za svaku funtu znoja koju izgubite, kao što je Shape ranije izvijestio.

Bez obzira patite li od gadne prehlade ili vam je samo loše vrijeme, san je neophodan, kaže Milton. Samo četiri sata sna noću smanjuje aktivnost prirodnih stanica ubojica, vrste imunoloških stanica koje mogu ubiti stanice zaražene virusom i tumorske stanice, što može povećati rizik od virusnih infekcija, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. A manjak sna također može negativno utjecati na čimbenike fitness performansi kao što su vrijeme reakcije, submaksimalna snaga i izdržljivost, prema istraživanju. “Spavanje se uvijek zanemaruje, ali ono je bitan dio oporavka kada ste bolesni ili zdravi”, dodaje Milton.

Čak i ako je vježbanje tijekom bolesti fizički sigurno za vas, ne biste se trebali prisiljavati na vježbanje ako to psihički ne osjećate. Vaše bučice i tenisice mogu pričekati dok se ne vratite u potpuno zdravo stanje.

Kako ponovno početi vježbati nakon bolesti