È sicuro fare attività fisica mentre si è malati?

È sicuro fare attività fisica mentre si è malati?

Quando un profondo raffreddore invernale, con i suoi sintomi perfettamente piacevoli come naso che cola e starnuti costanti, ti colpisce come una tonnellata di mattoni, potresti chiederti se sia una buona idea continuare con la tua routine quotidiana di allenamento. Anche se un po' di esercizio fisico sembra rigenerante dopo essere stati sdraiati sul divano tutto il giorno, fare esercizio mentre si è malati è davvero ciò che il medico ordinerebbe?

Qui, un fisiologo dell'esercizio risponde esattamente a questa domanda. Spiega anche come stare al sicuro e recuperare adeguatamente se scegli di farlo mentre sei malato.

Dovresti fare attività fisica quando sei malato?

Se vuoi fare esercizio mentre sei malato, ci sono buone notizie: per la persona media, di solito è sicuro fare esercizio mentre sei malato se hai sintomi che compaiono sopra la gola, come naso che cola, mal di testa, congestione nasale o starnuti, afferma Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, fisiologa dell'esercizio clinico certificata presso lo Sports Performance Center della NYU Langone Health.

In effetti, può anche aiutarti a sentirti meglio quando sei malato, dice Milton. Mentre ti alleni, il tuo corpo rilascia gli ormoni e i neurotrasmettitori epinefrina e norepinefrina, che aumentano entrambi la frequenza cardiaca e la contrattilità (la forza delle contrazioni del cuore) e aumentano la frequenza respiratoria, spiega. Secondo la Cleveland Clinic, i tuoi muscoli ricevono un migliore flusso sanguigno e ossigeno e le tue vie aeree si aprono per assorbire più ossigeno. E questo movimento fluido può farti sentire più vigile, dice Milton. Il tuo allenamento ti darà anche una dose di dopamina, un neurotrasmettitore e un ormone che può migliorare il tuo umore, il che potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno dopo aver starnutito a letto tutto il giorno, dice. (Dovrebbe essere ovvio, ma non dovresti esercitarti con gli altri mentre sei malato di una malattia contagiosa, quindi attieniti agli allenamenti da solo, se è il caso.)

Tuttavia, secondo la Mayo Clinic, dovresti saltare l'allenamento se hai congestione toracica o tosse. La stessa regola pratica si applica quando hai la febbre, dice Milton. ICYDK, quando hai a che fare con un'infezione, il tuo corpo può aumentare temporaneamente la temperatura per cercare di uccidere il virus o i batteri dannosi, secondo la National Library of Medicine. "Se hai la febbre, sei temporaneamente immunocompromesso", aggiunge Milton. "E c'è un periodo di tempo molto, molto breve dopo l'esercizio in cui la tua immunità è ridotta." Questa doppia deficienza immunitaria può renderti più suscettibile ad altre malattie, quindi è meglio restare a casa, spiega. (FTR, l'esercizio migliora il tuo sistema immunitario nel tempo, quindi questo stato temporaneamente compromesso non dovrebbe essere un motivo per saltare del tutto l'allenamento, aggiunge.)

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Come fare esercizio in sicurezza mentre sei malato e recuperare adeguatamente

Anche se i sintomi si verificano sopra il collo e ti senti abbastanza in forma per fare esercizio durante la malattia, non dovresti intraprendere esercizi incredibilmente faticosi. Scegli invece esercizi di intensità da bassa a moderata (pensa a un jogging leggero, un allenamento di forza di base, una pratica di yoga) che siano facili da completare, poiché potresti sentirti un po' più stanco del solito. Maggiore è l'intensità dell'allenamento, maggiore è la probabilità che in seguito si verifichi un temporaneo calo delle difese immunitarie e quindi maggiori sono le possibilità di contrarre un'altra malattia, afferma Milton.

Dovresti anche evitare di allontanarti dalla tua solita routine, suggerisce Milton. "Puoi fare un allenamento lento, costante, della durata di un'ora se ci sei abituato, ma questo non è sicuramente il momento per provare a fare qualcosa al di fuori della tua normalità", aggiunge. Traduzione: aspetta di essere libero dalla malattia per fare il tuo primo allenamento di powerlifting o un intenso periodo di sprint su tapis roulant.

Mentre procedi nell'allenamento, tieni traccia di come ti senti; Se sviluppi vertigini, crescente mancanza di respiro, nausea o battito cardiaco accelerato, questo è il tuo segnale per smettere di fare esercizio, dice Milton. Durante e dopo la sessione di allenamento, ricordati di tenere d'occhio il consumo di H2O. "Si consiglia sempre di aumentare l'assunzione di liquidi quando si è malati", afferma Milton. "Quando il tuo sistema immunitario sta combattendo un'infezione e usi il metabolismo [processi fisici e chimici nel corpo che convertono o utilizzano l'energia], usi l'acqua", spiega.

Questo apporto di liquidi, combinato con l'acqua persa con il sudore durante l'esercizio, significa che è particolarmente importante rimanere idratati. La quantità esatta di liquidi necessaria varia da persona a persona, a seconda dell'infezione, del peso corporeo e di altri fattori, afferma Milton. La soluzione migliore: mira a bere almeno 11,5 tazze di liquidi al giorno, la raccomandazione di base per un adulto medio e sano che vive in un clima temperato, quindi aumenta l'assunzione per tenere conto del sudore e dei processi del sistema immunitario. In generale, dovresti bere altri 16 once di liquido per ogni chilo di sudore che perdi, come riportato in precedenza da Shape.

Che tu soffra di un brutto raffreddore o semplicemente ti senta giù, il sonno è un must, dice Milton. Solo quattro ore di sonno a notte riducono l’attività delle cellule natural killer, un tipo di cellula immunitaria che può uccidere le cellule infettate da virus e le cellule tumorali, il che può aumentare il rischio di infezioni virali, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. E secondo la ricerca, la privazione del sonno può anche avere un impatto negativo su fattori di prestazione fisica come il tempo di reazione, la forza submassimale e la resistenza. "Il sonno è sempre trascurato, ma è una parte essenziale del recupero quando si è malati o in salute", aggiunge Milton.

Anche se fare esercizio fisico durante una malattia è fisicamente sicuro per te, non dovresti forzarti a fare esercizio se non lo senti mentalmente. I tuoi manubri e le tue scarpe da corsa possono aspettare finché non tornerai in piena salute.

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