Er det trygt å trene mens du er syk?

Er det trygt å trene mens du er syk?

Når en dyp vinterkulde – med sine helt behagelige symptomer som rennende nese og konstant nysing – rammer deg som massevis av murstein, lurer du kanskje på om det er en god idé å fortsette med din daglige treningsrutine. Mens litt trening høres foryngende ut etter å ha slappet av på sofaen hele dagen, er det egentlig legen ville beordret å trene mens du er syk?

Her svarer en treningsfysiolog på akkurat dette spørsmålet. Hun forklarer også hvordan du kan holde deg trygg og komme deg ordentlig hvis du velger å gjøre det mens du er syk.

Bør du trene når du er syk?

Hvis du ønsker å trene mens du er syk, er det gode nyheter: For den gjennomsnittlige personen er det vanligvis trygt å trene mens du er syk hvis du har symptomer som dukker opp over halsen, som rennende nese, hodepine, tett nese eller nysing, sier Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, en styresertifisert klinisk sportssenter for helsevesenet i NYU.

Faktisk kan det til og med hjelpe deg til å føle deg bedre når du er syk, sier Milton. Når du trener, frigjør kroppen hormonene og nevrotransmitterne epinefrin og noradrenalin, som begge øker hjertefrekvensen og kontraktiliteten (kraften av hjertets sammentrekninger) og øker pustefrekvensen, forklarer hun. I følge Cleveland Clinic får musklene dine bedre blodstrøm og oksygen, og luftveiene åpner for å ta inn mer oksygen. Og denne flytende bevegelsen kan bare få deg til å føle deg mer våken, sier Milton. Treningen din vil også gi deg et skudd med dopamin, en nevrotransmitter og hormon som kan forbedre humøret ditt, som kan være akkurat det du trenger etter å ha nyset i sengen hele dagen, sier hun. (Det burde være en selvfølge, men du bør ikke trene sammen med andre mens du er syk med en smittsom sykdom, så hold deg til solo treningsøkter hvis det er tilfelle.)

Ifølge Mayo Clinic bør du imidlertid hoppe over treningen din hvis du har overbelastning av brystet eller hoste. Den samme tommelfingerregelen gjelder når du har å gjøre med feber, sier Milton. ICYDK, når du har å gjøre med en infeksjon, kan kroppen din midlertidig heve temperaturen for å prøve å drepe det skadelige viruset eller bakteriene, ifølge National Library of Medicine. "Hvis du har feber, er du midlertidig immunkompromittert," legger Milton til. "Og det er et veldig, veldig kort tidsvindu etter trening hvor immuniteten din er redusert." Denne doble immunsvikten kan gjøre deg mer utsatt for andre sykdommer, så det er best å holde seg hjemme, forklarer hun. (FTR, trening forbedrer immunforsvaret ditt over tid, så denne midlertidig kompromitterte tilstanden bør ikke være en grunn til å hoppe over treningen helt, legger hun til.)

Hvor lang tid tar det å miste muskler?

Hvordan trene trygt mens du er syk – og restituere deg skikkelig

Selv om symptomene dine oppstår over nakken og du føler deg sprek nok til å trene under sykdommen, bør du ikke trene utrolig anstrengende. Hold deg heller til øvelser med lav til moderat intensitet (tenk lett jogging, en grunnleggende styrkeøkt, en yogapraksis) som er enkle å gjennomføre, da du kan føle deg litt mer sliten enn vanlig. Jo høyere intensitet treningsøkten din er, jo mer sannsynlig er det at du opplever et midlertidig fall i immunitet etterpå – og derfor har større sjanse for å få en annen sykdom – sier Milton.

Du bør også unngå å avvike fra din vanlige rutine, foreslår Milton. "Du kan gjøre en sakte, jevn, timelang treningsøkt hvis du er vant til det, men dette er definitivt ikke en tid for å prøve å gjøre noe utenom det normale," legger hun til. Oversettelse: Vent til du er sykdomsfri med å ta din første styrkeløfttrening eller intense tredemøllesprinter.

Mens du beveger deg gjennom treningen, hold styr på hvordan du føler deg; Hvis du utvikler svimmelhet, økende kortpustethet, kvalme eller et løpende hjerte, er det din vei til å slutte å trene, sier Milton. Under og etter treningsøkten, husk å holde øye med H2O-forbruket ditt. "Det anbefales alltid å øke væskeinntaket når du er syk," sier Milton. "Når immunsystemet ditt kjemper mot en infeksjon og du bruker metabolisme [fysiske og kjemiske prosesser i kroppen som omdanner eller bruker energi], bruker du vann," forklarer hun.

Dette væskeinntaket, kombinert med vannet du mister gjennom svette under trening, betyr at det er spesielt viktig å holde seg hydrert. Den nøyaktige mengden væske du trenger varierer fra person til person, avhengig av infeksjonen, kroppsvekten din og andre faktorer, sier Milton. Det beste alternativet ditt: Mål å drikke minst 11,5 kopper væske per dag, den grunnleggende anbefalingen for en gjennomsnittlig, sunn voksen som lever i et temperert klima, og øk deretter inntaket for å ta hensyn til svette- og immunsystemprosesser. Generelt bør du drikke ytterligere 16 gram væske for hvert kilo svette du mister, som Shape tidligere rapporterte.

Enten du lider av en ekkel forkjølelse eller bare føler deg dårlig, er søvn et must, sier Milton. Bare fire timers søvn per natt reduserer aktiviteten til naturlige drepeceller, en type immunceller som kan drepe virusinfiserte celler og tumorceller, noe som kan øke risikoen for virusinfeksjoner, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Og søvnmangel kan også ha en negativ innvirkning på treningsfaktorer som reaksjonstid, submaksimal styrke og utholdenhet, ifølge forskning. "Søvn blir alltid oversett, men det er en viktig del av restitusjonen når du er syk eller frisk," legger Milton til.

Selv om det å trene under en sykdom er fysisk trygt for deg, bør du ikke tvinge deg selv til å trene hvis du ikke føler det mentalt. Dumbbells og joggesko kan vente til du kommer tilbake til ditt fullt friske jeg.

Hvordan begynne å trene igjen etter en sykdom