Czy można bezpiecznie ćwiczyć podczas choroby?

Czy można bezpiecznie ćwiczyć podczas choroby?

Kiedy głębokie zimowe przeziębienie – z jego całkowicie przyjemnymi objawami, takimi jak katar i ciągłe kichanie – uderza w ciebie jak tona cegieł, możesz zastanawiać się, czy dobrym pomysłem jest kontynuowanie codziennych ćwiczeń. Chociaż odrobina ćwiczeń brzmi odmładzająco po całym dniu wylegiwania się na kanapie, czy ćwiczenia w czasie choroby są rzeczywiście tym, co zalecił lekarz?

Tutaj fizjolog ćwiczeń odpowiada dokładnie na to pytanie. Wyjaśnia również, jak zachować bezpieczeństwo i prawidłowo regenerować się, jeśli zdecydujesz się to zrobić podczas choroby.

Czy warto ćwiczyć, gdy jesteś chory?

Jeśli chcesz ćwiczyć podczas choroby, mamy dobrą wiadomość: dla przeciętnego człowieka wykonywanie ćwiczeń podczas choroby jest zazwyczaj bezpieczne, jeśli masz objawy pojawiające się powyżej gardła, takie jak katar, ból głowy, przekrwienie nosa lub kichanie, mówi Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, certyfikowany fizjolog ćwiczeń klinicznych w Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim Langone Health.

W rzeczywistości może nawet pomóc Ci poczuć się lepiej, gdy jesteś chory, mówi Milton. Podczas ćwiczeń organizm uwalnia hormony i neuroprzekaźniki, epinefrynę i noradrenalinę, które zwiększają tętno i kurczliwość (siła skurczów serca) oraz zwiększają częstość oddechów – wyjaśnia. Według kliniki w Cleveland mięśnie otrzymują lepszy przepływ krwi i tlenu, a drogi oddechowe otwierają się, aby przyjąć więcej tlenu. A ten płynny ruch może po prostu sprawić, że poczujesz się bardziej czujny, mówi Milton. Trening dostarczy Ci także zastrzyk dopaminy – neuroprzekaźnika i hormonu, który może poprawić Twój nastrój – a to może być właśnie to, czego potrzebujesz po całym dniu kichania w łóżku – mówi. (To oczywiste, ale nie powinieneś ćwiczyć z innymi, gdy jesteś chory na chorobę zakaźną, więc w takim przypadku trzymaj się treningów solo.)

However, according to the Mayo Clinic, you should skip your workout if you have chest congestion or a cough. The same rule of thumb applies when you're dealing with a fever, says Milton. Według Narodowej Biblioteki Medycznej, jeśli masz do czynienia z infekcją, ICYDK może tymczasowo podnieść temperaturę, próbując zabić szkodliwego wirusa lub bakterię. “If you have a fever, you are temporarily immunocompromised,” adds Milton. “And there is a very, very short window of time after exercise where your immunity is reduced.” This dual immune deficiency can make you more susceptible to other illnesses, so it's best to stay home, she explains. (FTR, ćwiczenia z czasem poprawiają układ odpornościowy, więc ten chwilowo osłabiony stan nie powinien być powodem do całkowitego pominięcia treningu, dodaje.)

Jak długo trwa utrata mięśni?

Jak bezpiecznie ćwiczyć podczas choroby i prawidłowo regenerować się

Nawet jeśli objawy występują powyżej szyi i czujesz się na tyle zdrowy, aby w czasie choroby wykonywać ćwiczenia, nie powinieneś podejmować niezwykle forsownych ćwiczeń. Zamiast tego trzymaj się ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności (pomyśl o lekkim joggingu, podstawowym treningu siłowym, praktyce jogi), które są łatwe do wykonania, ponieważ możesz czuć się nieco bardziej zmęczony niż zwykle. Im większa intensywność treningu, tym większe prawdopodobieństwo, że po treningu odczujesz chwilowy spadek odporności, a co za tym idzie, większe ryzyko złapania kolejnej choroby – mówi Milton.

Powinieneś także unikać odbiegania od zwykłej rutyny, sugeruje Milton. „Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, możesz wykonywać powolny, ciągły, godzinny trening, ale zdecydowanie nie jest to czas na próby robienia czegokolwiek poza normalnym rytmem” – dodaje. Tłumaczenie: Poczekaj, aż wyzdrowiejesz z choroby, aby wykonać swój pierwszy trening trójboju siłowego lub intensywny atak sprintu na bieżni.

W trakcie treningu obserwuj, jak się czujesz; Jeśli wystąpią zawroty głowy, narastająca duszność, nudności lub bicie serca, jest to sygnał, aby zaprzestać ćwiczeń, mówi Milton. Pamiętaj, aby podczas sesji treningowej i po niej monitorować zużycie H2O. „W przypadku choroby zawsze zaleca się zwiększenie spożycia płynów” – mówi Milton. „Kiedy twój układ odpornościowy walczy z infekcją i wykorzystujesz metabolizm [fizyczne i chemiczne procesy w organizmie, które przekształcają lub zużywają energię], używasz wody” – wyjaśnia.

To spożycie płynów w połączeniu z wodą, którą tracisz wraz z potem podczas ćwiczeń, oznacza, że ​​szczególnie ważne jest utrzymywanie nawodnienia. Dokładna ilość potrzebnego płynu różni się w zależności od osoby, w zależności od infekcji, masy ciała i innych czynników, mówi Milton. Najlepszy wybór: staraj się pić co najmniej 11,5 szklanki płynów dziennie – jest to podstawowe zalecenie dla przeciętnego, zdrowego dorosłego człowieka żyjącego w klimacie umiarkowanym, a następnie zwiększaj spożycie, biorąc pod uwagę procesy wydzielania potu i układu odpornościowego. Ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z wcześniejszym raportem Shape, powinieneś wypić dodatkowe 16 uncji płynu na każdy funt wytraconego potu.

Niezależnie od tego, czy cierpisz na paskudne przeziębienie, czy po prostu źle się czujesz, sen jest koniecznością, mówi Milton. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaledwie cztery godziny snu na dobę zmniejszają aktywność komórek NK – rodzaju komórek odpornościowych, które mogą zabijać komórki zakażone wirusem i komórki nowotworowe, co może zwiększać ryzyko infekcji wirusowych. Z badań wynika, że ​​brak snu może również negatywnie wpływać na czynniki związane z sprawnością fizyczną, takie jak czas reakcji, submaksymalna siła i wytrzymałość. „Zawsze pomija się sen, ale jest on niezbędnym elementem rekonwalescencji, gdy jesteś chory lub gdy jesteś zdrowy” – dodaje Milton.

Nawet jeśli ćwiczenia podczas choroby są dla Ciebie bezpieczne fizycznie, nie powinieneś zmuszać się do ćwiczeń, jeśli nie czujesz tego psychicznie. Twoje hantle i buty do biegania mogą poczekać, aż wrócisz do pełni zdrowia.

Jak wrócić do ćwiczeń po chorobie