Är det säkert att träna när man är sjuk?

Är det säkert att träna när man är sjuk?

När en djup vinterförkylning – med sina helt behagliga symtom som rinnande näsa och ständiga nysningar – träffar dig som en ton stenar, kanske du undrar om det är en bra idé att fortsätta med din dagliga träningsrutin. Även om lite träning låter föryngrande efter att ha legat i soffan hela dagen, är det verkligen vad läkaren skulle beställa att träna när man är sjuk?

Här svarar en träningsfysiolog på exakt denna fråga. Hon förklarar också hur du kan förbli säker och återhämta dig ordentligt om du väljer att göra det medan du är sjuk.

Ska man träna när man är sjuk?

Om du vill träna medan du är sjuk, finns det goda nyheter: För den genomsnittliga personen är det vanligtvis säkert att träna medan du är sjuk om du har symtom som uppträder ovanför halsen, såsom rinnande näsa, huvudvärk, nästäppa eller nysningar, säger Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, en styrelsecertifierad motionsgymnastik vid NYU Health Centers Langhälsocenter.

Det kan faktiskt till och med hjälpa dig att må bättre när du är sjuk, säger Milton. När du tränar frigör din kropp hormonerna och signalsubstanserna epinefrin och noradrenalin, som båda ökar din hjärtfrekvens och kontraktilitet (kraften av ditt hjärtas sammandragningar) och ökar din andningshastighet, förklarar hon. Enligt Cleveland Clinic får dina muskler bättre blodflöde och syre, och dina luftvägar öppnas för att ta in mer syre. Och denna flödande rörelse kan bara få dig att känna dig piggare, säger Milton. Ditt träningspass kommer också att ge dig en spruta av dopamin, en signalsubstans och hormon som kan förbättra ditt humör, vilket kan vara precis vad du behöver efter att ha nysat i sängen hela dagen, säger hon. (Det borde vara självklart, men du bör inte träna med andra medan du är sjuk med en smittsam sjukdom, så håll dig till ensampass om så är fallet.)

Men enligt Mayo Clinic bör du hoppa över ditt träningspass om du har trängsel i bröstet eller hosta. Samma tumregel gäller när du har att göra med feber, säger Milton. ICYDK, när du har att göra med en infektion kan din kropp tillfälligt höja din temperatur för att försöka döda det skadliga viruset eller bakterierna, enligt National Library of Medicine. "Om du har feber är du tillfälligt nedsatt immunförsvar", tillägger Milton. "Och det finns ett väldigt, väldigt kort tidsfönster efter träning där din immunitet är nedsatt." Denna dubbla immunbrist kan göra dig mer mottaglig för andra sjukdomar, så det är bäst att stanna hemma, förklarar hon. (FTR, träning förbättrar ditt immunförsvar över tid, så detta tillfälligt komprometterade tillstånd borde inte vara en anledning att hoppa över ditt träningspass helt, tillägger hon.)

Hur lång tid tar det att tappa muskler?

Hur du tränar säkert när du är sjuk – och återhämtar dig ordentligt

Även om dina symtom uppstår ovanför nacken och du känner dig tillräckligt vältränad under sjukdomen, bör du inte utöva otroligt ansträngande träning. Håll dig istället till låg- till medelintensiva övningar (tänk lätt jogging, ett grundläggande styrkepass, en yogaövning) som är lätta att genomföra, eftersom du kan känna dig lite tröttare än vanligt. Ju högre intensitet ditt träningspass har, desto mer sannolikt är det att du upplever en tillfällig nedgång i immuniteten efteråt - och därför har större chans att drabbas av en annan sjukdom - säger Milton.

Du bör också undvika att avvika från din vanliga rutin, föreslår Milton. "Du kan göra ett långsamt, stadigt, timslångt träningspass om du är van vid det, men det här är definitivt inte en tid att försöka göra något utöver det vanliga", tillägger hon. Översättning: Vänta tills du är sjukdomsfri med att göra ditt första styrkelyftpass eller intensiva löpbandssprintar.

När du går igenom ditt träningspass, håll koll på hur du mår; Om du utvecklar yrsel, ökad andnöd, illamående eller ett rinnande hjärta, är det din väg att sluta träna, säger Milton. Under och efter ditt träningspass, kom ihåg att hålla ett öga på din H2O-förbrukning. "Det rekommenderas alltid att öka vätskeintaget när du är sjuk", säger Milton. "När ditt immunförsvar bekämpar en infektion och du använder ämnesomsättning [fysiska och kemiska processer i kroppen som omvandlar eller använder energi], använder du vatten", förklarar hon.

Detta vätskeintag, i kombination med vattnet du förlorar genom svett under träning, betyder att det är särskilt viktigt att hålla sig hydrerad. Den exakta mängden vätska du behöver varierar från person till person, beroende på infektionen, din kroppsvikt och andra faktorer, säger Milton. Ditt bästa val: Sikta på att dricka minst 11,5 koppar vätska per dag, den grundläggande rekommendationen för en genomsnittlig, frisk vuxen som lever i ett tempererat klimat, och öka sedan ditt intag för att ta hänsyn till dina svett- och immunsystemsprocesser. I allmänhet bör du dricka ytterligare 16 uns vätska för varje kilo svett du förlorar, som Shape tidigare rapporterat.

Oavsett om du lider av en otäck förkylning eller bara känner dig dålig är sömn ett måste, säger Milton. Bara fyra timmars sömn per natt minskar aktiviteten hos naturliga mördarceller, en typ av immunceller som kan döda virusinfekterade celler och tumörceller, vilket kan öka risken för virusinfektioner, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Och sömnbrist kan också negativt påverka konditionsfaktorer som reaktionstid, submaximal styrka och uthållighet, enligt forskning. "Sömn förbises alltid, men det är en viktig del av återhämtningen när du är sjuk eller frisk", tillägger Milton.

Även om det är fysiskt säkert för dig att träna under en sjukdom, bör du inte tvinga dig själv att träna om du inte känner det mentalt. Dina hantlar och löparskor kan vänta tills du kommer tillbaka till ditt fullt friska jag.

Hur man börjar träna igen efter en sjukdom