Ist Muskelverwirrung eine echte Sache?

20. Juli 2022, 11:22 Uhr

Von Mein Fitness

Als ich anfing zu trainieren, meldete ich mich bei einem Fitnessstudio an, das Personal Training in kleinen Gruppen anbot. Wir trafen uns drei- oder viermal pro Woche, und die Trainingseinheiten mit Gewichten wechselten zwischen Tagen mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigen Gewichten; Tage mit wenig Wiederholungen und hohem Gewicht; und „normale“ Tage (irgendwo in der Mitte). Die Trainer sagten uns, dass ein solches Wechseln der Übungen unsere Muskeln daran hinderte, sich an jedes Training zu gewöhnen, was zu einem Plateau führen könnte. Indem wir unsere Muskeln auf diese Weise „verwirren“, sehen wir stetigere Zuwächse. (Verwandte: Plateau-Busting-Strategien, um im Fitnessstudio Ergebnisse zu sehen)

Die Trainingsroutine hat bei mir funktioniert und eine Fitnessgewohnheit ausgelöst, die ich bis heute beibehalten habe. Aber ich habe mich immer gefragt, was sie mir erzählt haben. Können wir unsere Muskeln wirklich verwirren? Sollten wir?

„Vieles, was wir im Fitnessstudio hören, stimmt in Bezug auf das praktische Ergebnis, aber die Erklärungsmechanismen sind falsch“, sagt Nick Tumminello, Inhaber der Performance University. „Also nein, deine Muskeln werden nicht verwirrt. Abgesehen davon hat es Vorteile, deine Trainingsroutine zu variieren. Je umfassender du ein Training machen kannst, desto mehr Möglichkeiten trainierst du deine Muskeln und desto wahrscheinlicher ist es, dass du sie haben wirst positive Vorteile.“

Mit anderen Worten, es ist nicht unbedingt so, dass sich Ihre Muskeln an bestimmte Übungen „gewöhnen“ und sie nicht mehr effektiv werden. Es ist nur so, dass Sie nur bestimmte Teile Ihrer Muskeln trainieren, wenn Sie Tag für Tag die gleichen Bewegungen mit der gleichen Intensität und mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen ausführen (oder wenn Sie Tag für Tag die gleiche Strecke laufen). Sie werden von den Bewegungen profitieren, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Sie werden sich wahrscheinlich auch langweilen. (Psst … Sehen Sie sich diese 6 Muskelungleichgewichte an, die Schmerzen verursachen – und wie Sie sie beheben können.)

Wenn Sie es jedoch ständig hochschalten, trainieren Sie mehr Ihrer Muskeln. Das gilt unabhängig davon, ob Sie dieselben Übungen mit unterschiedlichen Intensitäten oder insgesamt unterschiedliche Übungen durchführen. „Ihr Körper ist eine anpassungsfähige Maschine. Er wird besser darin, mit dem Stress umzugehen, den Sie ihm zufügen, je mehr Sie es tun. Wenn Sie ihn also auf unterschiedliche Weise belasten, haben Sie mehr Chancen, sich positiv anzupassen“, sagt Tumminello.

Tatsächlich, so sagt er, verglich eine aktuelle Studie aus Brasilien Menschen, die eine Routine immer wieder machten, Menschen, die die gleichen Übungen machten, aber ihren Wiederholungsbereich änderten, Menschen, die unterschiedliche Übungen für die gleiche Anzahl von Wiederholungen machten, und solche, die dies taten verschiedene Übungen und verschiedene Wiederholungen. „Sie fanden heraus, dass die Gruppe, die die Wiederholungen beibehielt, aber die Übungen änderte, die größten Vorteile sah; die Zweitplatzierten waren die Leute, die die Wiederholungen, aber nicht die Übungen änderten“, sagt er.

Während also mein altes Fitnessstudio an etwas dran war – und Sie sollten Ihre Trainingseinheiten während der Woche mischen – haben sie vielleicht zu einfach formuliert, was sie tun. Du verwirrst deine Muskeln nicht, damit sie nicht zu selbstgefällig werden; Sie fordern sie bei jedem Training auf neue Weise heraus, um sicherzustellen, dass sie in einer ausgewogenen, vorteilhaften Progression wachsen. Infolgedessen ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie ein Plateau erreichen oder sich verletzen – Vorteile, die jeder hinter sich bringen kann.