Vai muskuļu apjukums ir īsts?

Vai muskuļu apjukums ir īsts?

Kad es pirmo reizi sāku trenēties, es pierakstījos sporta zālē, kas piedāvāja mazu grupu personīgos treniņus. Mēs tikāmies trīs vai četras reizes nedēļā, un svara treniņu sesijas mijās dienas ar augstu atkārtojumu un zemu svaru; Zems rep, liela svara dienas; un “parastās” dienas (kaut kur pa vidu). Treneri mums teica, ka šādi vingrinājumi neļāva mūsu muskuļiem pierast pie katra treniņa, kas var novest pie plato. Šādi “sajaucot” muskuļus, mēs redzam stabilākus ieguvumus. (Saistīts: Plato sagraušanas stratēģijas, lai redzētu rezultātus sporta zālē)

Treniņu rutīna man darbojās un radīja fitnesa ieradumu, ko esmu saglabājis līdz šai dienai. Bet es vienmēr domāju, ko viņi man teica. Vai tiešām mēs varam sajaukt savus muskuļus? Vai mums vajadzētu?

"Daudzi no tā, ko mēs dzirdam sporta zālē, ir patiesi attiecībā uz praktisko rezultātu, taču izskaidrojošie mehānismi ir nepareizi," saka Niks Tumminello, Performance University īpašnieks. "Tātad nē, jūsu muskuļi netiks sajaukti. To sakot, ir priekšrocības, mainot treniņu rutīnu. Jo visaptverošāku treniņu jūs varat veikt, jo vairāk veidu jūs trenēsit muskuļus un jo lielāka iespēja, ka iegūsit pozitīvus ieguvumus."

Citiem vārdiem sakot, ne vienmēr ir tā, ka jūsu muskuļi "pierod" pie noteiktiem vingrinājumiem un tie vairs nekļūst efektīvi. Vienkārši katru dienu veicot vienas un tās pašas kustības ar tādu pašu intensitāti un ar tādu pašu atkārtojumu skaitu (vai skrienot vienu un to pašu distanci dienu no dienas), jūs strādājat tikai noteiktas muskuļu daļas. Jūs gūsit labumu no kustībām, bet tikai līdz noteiktam brīdim. Droši vien arī tev būs garlaicīgi. (Psst... Apskatiet šīs 6 muskuļu nelīdzsvarotības, kas izraisa sāpes, un to, kā tās novērst.)

Tomēr, ja turpināsit to mainīt, jūs nostrādāsit vairāk muskuļu. Tas attiecas uz to, vai veicat vienus un tos pašus vingrinājumus ar atšķirīgu intensitāti vai arī veicat dažādus vingrinājumus. "Jūsu ķermenis ir pielāgojams mašīna. Tas kļūst labāk galā ar stresu, ko jūs tajā ievietojat, jo vairāk jūs to darāt, tāpēc, uzsverot to dažādos veidos, jums ir lielāka iespēja pozitīvi pielāgoties," saka Tumminello.

Viņš saka, ka nesen veiktā Brazīlijas pētījumā tika salīdzināti cilvēki, kuri veica rutīnu atkal un atkal, cilvēki, kuri veica vienus un tos pašus vingrinājumus, bet mainīja atkārtojumu diapazonu, cilvēki, kuri veica dažādus vingrinājumus vienādam atkārtojumu skaitam, un tie, kuri veica dažādus vingrinājumus un dažādus atkārtojumus. "Viņi atklāja, ka grupa, kas saglabāja atkārtojumus, bet mainīja vingrinājumus, redzēja lielākos ieguvumus; otro vietu ieguva cilvēki, kas mainīja atkārtojumus, bet ne vingrinājumus," viņš saka.

Tātad, kamēr mana vecā trenažieru zāle kaut ko izmantoja — un jums vajadzētu sajaukt treniņus visas nedēļas garumā, viņi, iespējams, ir pārāk vienkāršojuši to, ko viņi dara. Jūs nesajaucat savus muskuļus, lai tie nekļūtu pārāk pašapmierināti; Katrā treniņā jūs izaicināt viņus jaunos veidos, lai nodrošinātu, ka viņi aug līdzsvarotā, labvēlīgā progresā. Līdz ar to jums ir mazāka iespēja nokļūt plato vai gūt savainojumus — priekšrocības, kuras var aizmirst ikviens.