Är muskelförvirring en verklig sak?

Är muskelförvirring en verklig sak?

När jag först började träna anmälde jag mig till ett gym som erbjöd personlig träning i små grupper. Vi träffades tre eller fyra gånger i veckan, och styrketräningspassen växlade mellan dagar med hög repetition och lågvikt; Låg rep, hög vikt dagar; och "normala" dagar (någonstans i mitten). Tränarna berättade för oss att byte av övningar som denna hindrade våra muskler från att vänja sig vid varje träningspass, vilket kan leda till en platå. Genom att "förvirra" våra muskler på detta sätt ser vi stadigare vinster. (Relaterat: Plateau-busting strategier för att se resultat i gymmet)

Träningsrutinen fungerade för mig och utlöste en konditionsvana som jag har behållit till denna dag. Men jag undrade alltid vad de sa till mig. Kan vi verkligen förvirra våra muskler? Borde vi?

"Mycket av det vi hör på gymmet är sant när det gäller det praktiska resultatet, men förklaringsmekanismerna är fel", säger Nick Tumminello, ägare till Performance University. "Så nej, dina muskler kommer inte att bli förvirrade. Som sagt, det finns fördelar med att variera din träningsrutin. Ju mer omfattande ett träningspass du kan göra, desto fler sätt kommer du att träna dina muskler och desto mer sannolikt kommer du att få positiva fördelar."

Det är med andra ord inte nödvändigtvis så att dina muskler "vänjer sig vid" vissa övningar och de blir inte längre effektiva. Det är bara det att när du utför samma rörelser med samma intensitet och med samma antal repetitioner dag efter dag (eller när du springer samma sträcka dag efter dag) så tränar du bara vissa delar av dina muskler. Du kommer att dra nytta av dragen, men bara upp till en viss punkt. Du kommer förmodligen att bli uttråkad också. (Psst...Kolla in dessa 6 muskelobalanser som orsakar smärta – och hur man fixar dem.)

Men om du fortsätter att växla upp det kommer du att arbeta mer med dina muskler. Detta gäller oavsett om du utför samma övningar med olika intensitet eller olika övningar helt och hållet. "Din kropp är en anpassningsbar maskin. Den blir bättre på att hantera stressen du lägger på den ju mer du gör det, så att stressa den på olika sätt ger dig större chans att anpassa dig positivt", säger Tumminello.

I själva verket, säger han, en nyligen genomförd studie från Brasilien jämförde personer som gjorde en rutin om och om igen, personer som gjorde samma övningar men ändrade sitt repintervall, personer som gjorde olika övningar för samma antal reps och de som gjorde olika övningar och olika reps. "De fann att gruppen som behöll reps men ändrade övningar såg de största fördelarna; tvåorna var de som ändrade reps men inte övningarna", säger han.

Så medan mitt gamla gym höll på med något - och du borde blanda ihop dina träningspass under veckan - kan de ha förenklat vad de gör. Du förvirrar inte dina muskler så att de inte blir för självbelåtna; Du utmanar dem på nya sätt med varje träningspass för att säkerställa att de växer i en balanserad, fördelaktig utveckling. Som ett resultat är det mindre troligt att du träffar en platå eller blir skadad - fördelar som vem som helst kan stå bakom.