وجدت كيت أبتون نوعًا مختلفًا من تمارين بناء الأرداف التي سترغب في تجربتها

وجدت كيت أبتون نوعًا مختلفًا من تمارين بناء الأرداف التي سترغب في تجربتها

يعرف متابعو كيت أبتون على إنستغرام أنها جادة عندما يتعلق الأمر بالتمرين. شاركت عارضة الأزياء جميع أنواع التمارين البدنية على منصة التواصل الاجتماعي، وغالبًا ما تنشر مقاطع فيديو لتدريبات اللياقة البدنية مع مدربها بن برونو. في الآونة الأخيرة، شاركت برونو مقطعًا لأبتون وهي تسحق سلسلة من الدفعات الغريبة على الورك بساق واحدة، على الرغم من تشتيت انتباه كلبها نورمان بشكل رائع.

في الفيديو، يوضح أبتون ما وصفه برونو بأنه "أحد أفضل تمارين الأرداف التي لم تجربها من قبل" باستخدام قضيب حديد مزود بألواح وزن مصممة لتبدو مثل الكعك والبيتزا. شاهد فيديو برونو لأبتون وهو يسحق تمرين الأرداف هذا مع نورمان بجانبها أدناه، ثم اكتشف كيف يمكنك القيام بالتمرين بنفسك في المنزل.

كيفية إجراء دفع الورك بساق واحدة

أابدأ بوضعية الجلوس بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك على حافة مقعد التمرين، مع ثني الركبتين والقدمان مسطحتان على الأرض بالقرب من بعضهما البعض.

ب.ضع الحديد على وركيك مع وضع وسادة بينهما لتكون بمثابة وسادة.

جادفع من خلال القدمين لرفع الوركين حتى يصبحا موازيين للأرض تقريبًا. اضغط على الألوية في الأعلى وشد القلب لتجنب تقوس أسفل الظهر.

دارفع قدمًا واحدة عن الأرض مع ثني الركبة قليلاً. يوقف.

هإبقاء القدم مرفوعة، وخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية. خذ من 2 إلى 3 ثواني لتخفض نفسك بطريقة محكمة.

قم بإجراء 6 عدات على جانب واحد ثم كرر ذلك على الجانب الآخر

لفهم سبب قوة تمرين الأرداف هذا بشكل أفضل، يجب أن تعرف الفرق بين الأجزاء اللامركزية والمتحدة المركز في التمرين. يركز الجزء اللامركزي من التمرين على إطالة العضلات العاملة، لكن هذا يتطلب غالبًا مقاومة الجاذبية (كما يوضح أبتون عن طريق خفض الحديد ببطء إلى الأرض بدلاً من دفعه للأسفل مرة أخرى). قال ألي ماكيني، المدرب الشخصي المعتمد من ACSM في Gold's Gym ومدرب GOLD's AMP، لـ Shape سابقًا: "يمكن للتقلصات اللامركزية أيضًا أن تنمو ألياف عضلاتك، مما يجعل العضلات نفسها أطول جسديًا".

وهذا يختلف عن الأجزاء متساوية القياس والمتحدة المركز (الأنواع الأخرى من الحركات التي تشكل جميع تمارين تدريب القوة). يتضمن الجزء متساوي القياس من التمرين الثبات أو الإيقاف المؤقت في منتصف الحركة لتنشيط العضلات بشكل كامل. فكر في: الألواح الخشبية العالية، والجلوس على الحائط، وتعليق شريط السحب. أخيرًا، يركز الجزء متحد المركز من التمرين على انقباض العضلات، مثل: ب. الحركة الصعودية لثني العضلة ذات الرأسين أو الجلوس.

في حين أن أبتون يرتقي بالأمر من خلال التكرارات بساق واحدة، فإن جميع أشكال ضغطات الورك لها فوائد كبيرة. بالإضافة إلى الفائدة الواضحة المتمثلة في تقوية عضلات المؤخرة، فإنها تستهدف أيضًا أوتار الركبة وتجنيد القلب. بالإضافة إلى ذلك، تساعد دفعات الورك على تحسين حركة الورك لأنها تتطلب نطاقًا واسعًا من الحركة. "ابدأ بالعمل من خلال نطاق حركة الورك بدون وزن. احصل على الراحة هناك. ثم أضف الوزن، سيساعدك هذا على بناء القوة ضمن نطاق الحركة المكتشف حديثًا،" غرايسون ويكهام، DPT، CSCS، مؤسس Movement Vault، وهو برنامج للتنقل والحركة الوظيفية، قال سابقًا لـ Shape.

سواء كنت تخطط لتجربة دفع الورك بساق واحدة بنفسك أو ترغب فقط في الحصول على الإلهام من أجواء اللياقة البدنية السعيدة التي يتمتع بها أبتون، فسوف يضحك الجميع عندما تشاهد نورمان وهو يحاول الدخول في الحدث في الفيديو الثاني من دائري Instagram. يتمتع!